Які гоночні велосипедисти повинні їсти та пити

Більше сил для вашого спорту! RoadBIKE пояснює оптимальну дієту для гонщиків та пропонує ідеальне меню спортсменів. Плюс: Розкрито - дев’ять міфів про харчування спортсменів.

Чи повинні спортсмени харчуватися інакше, ніж звичайні люди? Вони потрібні додатково Вітаміни, мінерали та мікроелементи? Чи справді є фітнес від пляшки та сила від таблеток? Ви майже уявляєте, що сама думка про вправи позбавляє організм важливих життєво важливих речовин. Але що насправді вірно щодо браку? А скільки з того, що нам насправді потрібно?

Основна послуга
В основному, до спортивного харчування у повсякденному житті відноситься наступне: Харчуватися різноманітно захищає від дефектів. "Кожен, хто харчується збалансовано, вживає свіжі продукти і харчується різноманітно, оскільки спортсмен - незалежно від того, хобі він чи професіонал - не повинен покладатися на штучно виготовлені продукти, такі як вітамінні таблетки або мінеральні порошки для свого щоденного раціону", - говорить доктор д-р. Карстен Келер, дієтолог Німецького спортивного університету в Кельні. "Якщо є дефіцит через певні хвороби або розлади, самолікування все одно є дурним", - продовжує вчений. Тоді потрібна професійна консультація лікаря, який зможе оцінити загальну картину і відповідно її лікувати.
Єдиними двома вітамінами, у яких іноді буває недостатньо, є вітамін D3 та фолієва кислота.

“Однак тіло формується Вітамін D3 за допомогою самого сонячного світла », - пояснює Кьолер, і любителі спорту на відкритому повітрі, і велосипедисти так чи інакше піддаються цьому. Тільки взимку добавка може мати сенс тут. Дозування слід завжди обговорювати з вашим сімейним лікарем. В фолієвої кислоти Ви можете легко запобігти дефіциту, вживаючи листові салати та зелені овочі, такі як шпинат.

До речі, це працює не так добре зі штучно виготовленими препаратами, як можна було б припустити, оскільки вони далеко не такі цінні, як природні життєво важливі речовини. “Це не все вітамін С, тобто в плоді, але також і навколо нього вторинні рослинні речовини, які в першу чергу беруть участь у позитивних властивостях дієти, багатої фруктами та овочами », - говорить Карстен Келер.

Лікар з питань харчування також прояснює інші міфи. «Ми завжди говоримо про рекомендації щодо дієти. Але якщо ви опуститесь нижче цього, ви довго не будете хворіти. Навіть недопостачання не просто приходить за ніч, як брак рідини », - каже дієтолог. І: "Певні комбінації штучно вироблених вітамінів - так званих антиоксидантів - можуть навіть мінімізувати тренувальний стимул і запобігти підвищенню ефективності, як показали дослідження".

Також хто є вегетаріанські або веганські ситий, не обов'язково приймати таблетки. Тут є розумні комбінації, які компенсують недолік. Приклад: постачання заліза для веганів. "Тут важливо їсти більше продуктів, багатих залізом, на рослинній основі, таких як бобові, цільнозернові продукти або зелені листові овочі, а в поєднанні з вітаміном С - наприклад, склянку апельсинового соку - збільшити споживання цих мінералів", - пояснює д-р. Карстен Келер. Також в Вітамін В12, що міститься виключно у тваринній їжі, веганам слід звертати увагу на окреме споживання. "Однак вам не потрібно вдаватися до харчової добавки відразу", - говорить Келер. "Є соєве молоко, спеціально збагачене вітаміном В12".

Під час фізичних вправ

Чи нічого не можна зробити законно? Але! "Завдяки розумній дієті ви зможете досягти оптимуму тренованих результатів", - пояснює дієтолог Кірстен Діккау, яка доглядає за професіоналами та спортсменами-любителями на олімпійській базі у Франкфурті (www.essentiell.biz).

Під час навчання є 3 речі мають вирішальне значення: Вода, енергія - у вигляді вуглеводів - і сіль. Якщо організм не отримує цього тріо, він не може досягти оптимуму. Однак енергетичні резервуари обмежені: більше 80 грамів вуглеводів на годину людський організм не може його використати. Незалежно від того, отримує він цю енергію з батончиків, гелів, напоїв, фруктів, булочок чи тістечок. Організм також не розрізняє значення солодкої речовини. "Йому просто потрібно паливо, щоб підтримувати роботу моторного м'яза", - говорить Кірстен Діккау. Набагато важливіше це індивідуальна сумісність, що також часто залежить від інтенсивності вправи.

Однак те, що потрібно враховувати при «зручних продуктах», таких як батончики або гелі, - це випадкове додавання Консерванти, для забезпечення довговічності. «Виникає запитання: чи мені це взагалі потрібно?» - говорить Кірстен Діккау. "Консерванти дозволені за харчовим законодавством, але в окремих випадках вони можуть порушити організм і призвести до непереносимості", - пояснює експерт. Тут важливо, щоб ви отримали Вивчіть список інгредієнтів і вирішуйте самі, скільки хімії ви хочете додати до свого організму.

Якщо ви потім уважніше прочитаєте етикетки на упаковці, ви також знайдете вказівку на те, скільки певних товарів припадає на багато продуктів Вітаміни та мікроелементи було додано і наскільки це покриває добову потребу. "Деякі виробники навіть рекламують це", - говорить Діккау. "Той, хто тільки або переважно харчується спеціальним спортивним харчуванням, може абсолютно несвідомо вживати вітаміни, що перевищують необхідні", - продовжує дієтолог.

води, Другий важливий компонент під час фізичних вправ гарантує, що поживні речовини швидко потрапляють у клітину і що температура тіла може охолоджуватися - у вигляді потоку, що витікає. Щоб не негайно виводити воду, потрібна сіль, точніше: натрію. Цей мінерал зв’язує рідини в організмі, забезпечує скорочення м’язів і провідність нервів, таким чином запобігаючи спазмам.

Хоча виробники спортивного харчування додають цей мінерал спеціально та у достатній кількості до батончиків, гелів та напоїв, водії хобі часто забувають про це, коли складають власну їжу. Покладіть банан у кишеню трикотажу, наповніть питну воду водопровідною водою, і далі. Емпіричне правило: Один грам солі на годину або щіпка солі на 0,5 л рідини.

Популярний слоган "Я можу випити трохи того, що з'їдаю" виправданий, коли мова заходить про спортивне харчування. Замість батончика, гелю чи фруктів плюс вода, гоночний велосипедист може проковтнути все відразу - у вигляді спеціальної суміші. Або він піднімає ізотонічні напої виробник спортивного харчування, або він сам змішує свій напій. Дуже популярні шприцери з червоним соком з нектаром з чорної смородини: вони містять менше фруктози, ніж шприцери з яблучного соку, і тому є більш засвоюваними для багатьох людей.

Як рецепт Кірстен Діккау дає співвідношення 1 частина соку на 2 частини води до: "Вміст вуглеводів у напої становить 4 - 5 відсотків, що дозволяє швидко вносити воду та енергію в клітину". Розраховано на один літр
тоді це близько 50 грамів вуглеводів. Шприц заправляється 1 - 2 щіпками солі на літр: самозмішаний спортивний напій готовий.

Немає рецепту успіху - крім правильної суміші 3-х компонентів, води, вуглеводів та солі. Ви можете дізнатися, що міститься в цих поживних речовинах, у наступному огляді.

«Вода, вуглеводи та натрій у напої є найважливішими поживними речовинами для спортсменів під час тренувань». Кірстен Діккау, дієтолог

Під час фізичних вправ: харчові пропозиції та напої для гонщиків.

Відверто і просто: джем також містить важливі речі для велосипедистів.

Окрім води, для того, щоб добре працювати, тілу потрібні вуглеводи та натрій. Існують різні способи прийому цих 3 речовин - у рідкій або твердій формі. Пропозиції меню показують, які корисні речовини містяться в певних закусках та напоях. Ті, хто вважає за краще отримувати свою енергію в твердій їжі, ніколи не повинні забувати пити достатньо. Кількість випитого залежить від людини.

Бари: 40 г вуглеводів, 0,2 г натрію
Гель: 27 г вуглеводів, 0,2 г натрію
1 л ізотонічного спортивного напою: 66 г вуглеводів, 0,6 г натрію
1 л шприца з червоним соком: 0,33 л смородинового нектару з 0,66 л води і 2 г солі містять 50 г вуглеводів і 0,8 г натрію
1 л фруктового чаю: 1 літр чаю з 60 г мальтодекстрину і 2 г солі містить 58 г вуглеводів і 0,8 г натрію
Банан: 20 г вуглеводів, 0,001 г натрію
Рулети з варенням: 50 г вуглеводів, 0,3 г натрію

Після вправи

“Дослідження показують, що Суміш вуглеводів з білком і те, і інше Зростання м’язів а також зберігання Глікоген Поліпшення м’язів », - пояснює Карстен Келер. Але і тут це залежить від рецепту, оскільки організм не може використовувати більше 20 грамів білка за один прийом їжі для нарощування м’язів.

До того ж спеціальні Напої для відновлення, які змішані з молоком, можна так само легко випити склянку какао. "Молоко містить найважливіші амінокислоти", - говорить Келер. Якщо ви хочете, ви також можете використовувати тверду їжу - наприклад, йогурт з фруктами або курку з макаронами.

"Вегани мають тут невеликий недолік, оскільки рослинний білок, як правило, містить менше необхідних амінокислот і, отже, менш цінний, ніж рослинний білок", - пояснює Келер. Однак цей невеликий недолік можна легко компенсувати за допомогою соєвих продуктів, таких як молоко, кварк та йогурт, а також горіхів та багатих білком овочів, таких як квасоля.

Какао - приємний на смак, добре працює.

Пропоновані дієтичні напої та напої для гонщиків - після тренувань

Суміш вуглеводів і білків прискорює відновлення. Таким чином, запаси вуглеводів можна швидко поповнити, а м’язові волокна, пошкоджені тренуванням, «відновити». Тут також є різні меню регенерації.

Змішувач для відновлення 0,2 л: змішаний з 200 мл нежирного молока містить 20 г білка, 50 г вуглеводів
Панель відновлення: 10 г білка, 16 г вуглеводів
0,2 л какао: змішаний з 200 мл нежирного молока містить 8 г білка, 26 г вуглеводів
Куртка картоплі з травою кварк (400 г): 25 г білка, 42 г вуглеводів
Йогурт з фруктами та горіхами (400 г): 15 г білка, 25 г вуглеводів

Рецепт успіху: правильна суміш це робить

Зручні товари, безумовно, мають більше сенсу, особливо на тренувальних зборах та перегонах: Вони завжди однакові на смак, довговічні та прості у використанні.

Інакше можна як плюси Зберігайте харчуватися дуже різноманітно. Під час перегонів подається повний "шведський стіл": бутерброди, нежирні тістечка, печиво, шматочки банана та яблука, а також типова спортивна їжа.

Крім того, однак, жоден здоровий спортсмен не повинен приймати будь-які добавки, щоб поліпшити свої показники або поліпшити свій запас поживних речовин. Для цього потрібен лише «здоровий» апетит.