Які харчові добавки можна вважати корисними The Barbell Garage
З початку спортивної ери спортсмени пробували різні методи/комбінації клавіш, щоб ставати все кращими та кращими. На щастя, сьогодні за допомогою сучасної науки дослідники значно покращили якість харчових добавок. Але завдяки безлічі інформації надзвичайно легко сплутати хорошу та корисну добавку з абсолютно марною. Ця стаття спробує завадити вам кидати гроші у вікно.
Наступний перелік харчових добавок повинен бути на радарі будь-якого спортсмена, який хоче максимізувати свої сили та здоров’я. Молоко, кава та м’ясо були надійними партнерами людей, які вже давно піднімають тяжкості, і вони також повинні бути вашими, але є один момент, який ви не зможете перемогти. Ці товари перелічені у порядку зменшення на основі науково перевірених статей (перегляньте бібліографію в кінці) та практичного застосування.
1 ZER білок (WHEY)
Хто повинен взяти?
Люди, які не вживають достатньо білка у своєму щоденному раціоні (тобто більшість людей).
переваги:
Ні для кого не секрет, білки абсолютно необхідні в процесі відновлення, реконструкції ураженої тканини, збільшення м’язової маси та збільшення сили. Активні люди потребують більше білка, ніж сидячі люди, і сироватковий білок має найкращий профіль.
Дозування
20 грам білка містить близько 3 г амінокислоти (лейцину). Це уповільнює деградацію м’язової тканини за рахунок збільшення синтезу м’язових білків і 3-4 грами/маса максимізує цей процес [1-3]. Все, що перевищує цю межу, швидко засвоюється і використовується як паливо для метаболічних реакцій. Дуже важливо відзначити, що у здорових людей не існує взаємозв’язку між дієтами з високим вмістом білка та захворюваннями нирок. [4-6]
Коли вводити?
Відразу після тренування. І якщо в день приймається кілька штук, тоді між дозами повинна бути перерва 3-5 годин, щоб синтез білка не впливав. Додатковий білок, прийнятий занадто рано, не сприятиме цьому синтезу.
Більше інформації
Ізолят сироваткового білка набагато дорожчий і потрібен лише людям з проблемами шлунково-кишкового тракту, які не можуть приймати концентрований білок. У міру дорослішання ви ставатимете більш чутливими, і потрібно буде вводити більш високі дози. [7-10]
2 Креатин моногідрат
переваги:
Креатин є найбільш дослідженою харчовою добавкою на ринку і корисний для 80% користувачів. Він використовується спортсменами, особливо в анаеробних та силових видах спорту. Це допомагає підтримувати оптимальний рівень основного джерела енергії та скорочення м’язів. Енергія виробляється, коли фосфатна група вивільняється з АТФ (аденозинтрифосфату), а креатин допомагає регенерувати АТФ, вносячи вклад в молекулу фосфату. Креатин також допомагає при інтенсивних навантаженнях, знижуючи кислотність, яка втомлює м’язи. Як би цього було недостатньо, креатин збільшує внутрішньоклітинну воду, що допомагає при анаболічних процесах, що відбуваються в м’язах. Неврологічні та когнітивні функції також покращуються завдяки застосуванню креатину, особливо коли ми недосипаємо. [13].
Дозування
Від 3-5 грамів щодня протягом 30 днів, щоб навантажити м’язи оптимальним рівнем креатину. Це зменшує затримку води, яка в минулому могла досягати 3-5 літрів.
Коли вводити?
Найважливіший аспект - бути постійним, точні терміни не настільки важливі, але ви повинні враховувати той факт, що після введення ви можете відчути невеликий шлунково-кишковий стрес (судоми, діарея тощо). Тож, краще будьте обережні - приймайте дозу після тренування 🙂
Більше інформації
Креатин - це амінокислота, що синтезується в організмі з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Незважаючи на те, що креатин у харчових добавках, що випускаються на ринку, виробляється синтетичним шляхом, він зберігає характеристики креатину, що виробляється організмом людини. Концентровані амінокислоти при пероральному застосуванні, наприклад, у формі таблеток, притягують воду до кишечника. Коли ви накопичуєте занадто багато води, виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом. Той самий ефект може мати місце при високих дозах креатину, оскільки не всі частинки креатину розчиняються. В інших випадках шлунково-кишкові проблеми можуть виникати через домішки креатину в деяких добавках. [24]
3 Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - BCAA
Хто повинен взяти?
Той, хто зацікавлений у збільшенні м’язової маси та сили .
переваги:
Хороший BCAA також містить здорову дозу лейцину, ізолейцину та валіну. Ці три форми амінокислот потрапляють у кров і надзвичайно швидко метаболізуються. Загалом, коли амінокислоти потрапляють всередину (як такі або у вигляді білка), вони спочатку потрапляють до печінки, де вони розщеплюються і використовуються головним чином як джерело енергії для організму, і менше для відновлення м’язів або інших тканин. Зовсім інакше йдуть справи з BCAA, які печінка направляє безпосередньо в м’язові тканини для реконструкції або для використання в якості палива. Низька калорійність BCAA робить їх ідеальними для схуднення!
Дозування
У дні, коли ви тренуєтеся, споживайте від 5 до 10 грамів BCAA до і після тренування, а між їжею від 2 до 4 грамів. У дні, коли ви не тренуєтесь, ви будете керувати лише порцією між прийомами їжі. Кожна порція повинна мати перерву в 1,5 години, щоб синтез білка відчував користь. [1, 2, 15]
Більше інформації
Важливо, щоб амінокислоти випивали швидко і не «всмоктували», наприклад, під час тренування. Таким чином, ви швидше ініціюєте процес синтезу білка.
4 Бета-аланін
Хто повинен взяти?
Ті, хто хоче покращити свої спортивні показники, ті, хто робить багато повторень, і бюджет не є проблемою.
переваги:
Карнозин - це молекула, що складається з бета-аланіну та гістидину. Залишаючи осторонь антиоксидантні властивості, карнозин допомагає зняти м'язову втому, стабілізуючи рН. [17] Хороша частина полягає в тому, що дієта з високим вмістом білка генерує значну кількість гістидину, тому бета-аланіну якраз і не вистачає. Це те саме, що коли ви приймали безпосередньо карнозин - лише набагато дешевше. Науково доведено, що бета-аланін може принести вам додаткові повторення на тренуванні!
Дозування
Рекомендується 3 дози по 2 грами на день для максимізації всмоктування та ефективності. [17]
Коли мені доведеться їх взяти?
У дні тренувань приймайте 2 грами до і 2 грами після тренування плюс 2 грами на сніданок або вечерю. У дні перерви, коли завгодно.
Більше інформації
Не панікуйте, якщо після вживання бета-аланіну ви відчуваєте свербіж на обличчі або в різних частинах тіла. Хоча ці ознаки не обов'язково означають, що він має свій ефект, побічних ефектів насправді не існує, і це відчуття зникне. Ефекти бета-аланіну будуть відчуватися через 4-6 тижнів після введення і залишатимуться активними ще протягом 4-6 тижнів з моменту його припинення [17].
5 Кофеїн
Хто повинен взяти?
Кожен хоче мати в житті крапельку щастя
переваги
Кофеїн може покращити концентрацію та пильність у періоди, коли сон не обов'язково був пріоритетом. Крім того, було показано, що це зменшує використання накопиченого глікогену та може збільшити використання вільних жирних кислот як палива. Поліпшення показників під час тренінгу типу HIIT все ще вивчається, і остаточних результатів ще не отримано. Кофеїн також збільшує вивільнення ендорфінів, що, в свою чергу, зменшує відчуття болю. [18]
Дозування
3-6 мг/кг маси тіла виявилося оптимальним. Якщо ви не любитель кави, я рекомендую для початку десь 2-3 мг/кг тіла, і звідти ви вирішуєте, коли вам потрібно збільшити дозу.
Коли мені доводиться пити?
Якщо говорити про каву суворо як про добавку, то приблизно за 15-30 хвилин до тренування.
6 Бета-гідрокси бета-метилмасляна кислота або коротше HMB
Хто повинен його взяти?
Той, хто хоче набрати м’язову масу
переваги
HMB є метаболітом амінокислоти лейцину. Як ми всі знаємо, BCAA важливі для правильної роботи та розвитку м’язів, зменшуючи катаболізм м’язових білків під час напружених тренувань (BCAA: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин та валін; це незамінні амінокислоти, так що організм не може їх виробляти). Тому не дивно, що метаболіт лейцину відіграє не менш важливу роль у вашій системі. Це допоможе вам захистити м’язову масу в періоди обмеження калорій. HMB також допоможе вам відновитись після тренування HIIT і допоможе вам краще переносити періоди, коли ваші тренування частіші. [16, 17]
Дозування
Коли приймати?
Розділіть 6 грам на 3 порції. 1 до і після тренування, 1 після тренування і 2 г за вечерею. У дні, коли ви не тренуєтесь, розділіть ці 3 порції, як хочете.
висновок
Харчові добавки чудово доповнюються раціональним програмуванням силових тренувань і з достатнім часом відновлення (особливо сну). Існує багато популярних добавок, таких як вітамін D, риб’ячий жир, глюкозамін та хондроїтин, про які не згадувалося, оскільки ми не знайшли достатньо даних, щоб переконати. На цьому сайті ми маємо досить вичерпну статтю про переваги риб’ячого жиру на випадок, якщо вам це цікаво. Моя рекомендація полягає в тому, що після того, як ви покриєте свої суворі потреби сироватковим білком, спробуйте вводити деякі з перерахованих вище, поступово і лише за необхідності. Всі перераховані продукти досить дешеві, на 100% безпечні при правильному введенні. Очевидно, що результати можуть відрізнятися від людини до людини, тому наша рекомендація полягає в тому, щоб стежити за вашими результатами протягом 4-6 тижнів (суб’єктивно, об’єм, тонус, склад тіла тощо ...), після чого ви зможете вирішити, з якою добавкою будете піти.