Які харчові потреби; підліток

Як ви знайшли цей пост корисним.

Слідкуйте за нами в соціальних мережах!

Нам шкода, що ця публікація не була для вас корисною!

Давайте покращимо цей пост!

Дякуємо за ваш відгук!

підліток

Об’єднайте різні групи продуктів

Хоча основи здорового харчування однакові для всієї родини, дієтичні потреби підлітка все ще специфічні.

молодь від 13 до 19 років мають більші потреби, ніж у дітей, а іноді навіть у дорослих. Вони перебувають у фазі швидкого зростання.

Зі збільшенням розміру з 7 до 9 см/рік молодняк за цей період набуває близько 15% остаточного зросту та 50% ваги молодої дорослої людини.

Харчові потреби є максимальними.

Що стосується витрат енергії, потреби різняться залежно від віку та статі. Для середнього рівня активності (30 хвилин щоденної ходьби та 2-3 години занять спортом на тиждень), ось такі середні потреби в енергії:

  • Дівчата у віці від 13 до 19 років: 2400 ккал
  • 14-річні хлопчики: 2700 ккал
  • 17-річні хлопчики: 3000 ккал

Ці потреби походять від об’єднання декількох груп продуктів.

1. Вуглеводи

Вони використовуються для забезпечення енергією, заповнення голоду та запобігання перекусу.

Але ви повинні добре їх вибирати, уникати вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як цукри, випічка, солодощі (на жаль, улюблені підлітками) і віддавати перевагу тим, у кого низький глікемічний індекс. Якщо ваш підліток захоплюється солодкими продуктами, ви знайдете додаткову інформацію в цій статті (посилання на статтю Підлітки та їх дієта: потяг до дуже солодкого, дуже солоного, дуже жирного)

Де їх знайти ?

Надавайте перевагу вуглеводам з низьким або помірним глікемічним індексом ?

2. Білки

Вони сприяють оновленню клітин, виробленню м’язів, гормонів та антитіл.

Де їх знайти ? Чергуйте м’ясо, рибу, яйця та бобові. Зернові та олійні також містять його, у менших пропорціях.

Обмежте споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина, баранина, коза, кінь, кабан, лань) двічі на тиждень, замість цього виберіть м’ясо птиці та запропонуйте Риба 2 рази на тиждень.

Порція від 18 до 20 г білка відповідає:

  • 100 г м’яса (яловичини, свинини, телятини, птиці тощо) або 100 г шинки
  • 100 г риби
  • 2 великих яйця
  • Від 3 до 4 молочних продуктів: йогурт, 30 г камамбера, миска молока, 125 г макарону

Ваш підліток не їсть м’яса і це вас турбує ... Цілком можливо придбати добову частку білка в вегетаріанська дієта. Але оскільки рослинні білки мають гіршу харчову якість, потрібно буде поєднувати кілька видів рослинних білків разом, наприклад бобові та зернові.

3. Ліпіди

Це жири рослинного або тваринного походження. Вони необхідні для нормальної роботи органів, уповільнення травлення, зокрема вуглеводів. Їх споживання слід обмежити: надлишок може зменшити ефективність інсуліну.

Це необхідні поживні речовини, організм не знає, як їх виготовити. Тому їх не слід забороняти, але, як і вуглеводи, важливим є сприяння корисним ліпідам, обмежуючи тваринний жир і жирну їжу, таку як чіпси, картопля фрі, соуси ... шкідливі жири = частково гідровані олії з промислових процесів (фаст-фуд, готова їжа та промислові препарати, такі як випічка, тістечка, печиво тощо)

Ми також говоримо про ліпіди " видно", Ті, які ми додаємо самі при варінні (масло, олія, сметана) та ліпіди" прихований "Міститься в м'ясі, холодному м'ясі, сирі, випічці, олійних культурах, молоці ...

Які вибрати і де їх знайти ?

  • "Погані" жири: з поганою назвою, вони все ще необхідні, але їх споживання слід обмежити: горіхи або кокосове масло, чорний шоколад, вершкове масло або органічне
  • Жири "Нейтральний" регулярно вживати: оливкова або макадамійна олія, авокадо, олеїнова соняшникова олія, олійні насіння (мигдаль, горіхи макадамії, фундук, бразильський горіх та інші пекани).
  • «Хороші» жири. Вони мають прямий сприятливий ефект, який також називають «необхідним». Це омега-6 та омега-3. Оскільки підлітки вже знаходять у своєму раціоні омега-6, головне зосередитись на джерелах омега-3: жирна риба, особливо розташованих на початку ланцюга живлення(«дрібна» риба): скумбрія, сардини, анчоуси, оселедець тощо. Він також зустрічається в яйця від курей, що харчуються насінням трави або льону.

Який розподіл вуглеводів/білків/ліпідів ?

.Ідеальний щоденний розподіл відповідно до рекомендацій ANSES * 1 у звіті за 2019 рік:

  • Вуглеводи від 40 до 55%
  • Жир від 35 до 40%
  • Білок 10-20%

Вітаміни та мінерали

На додаток до основних груп продуктів харчування слід особливо стежити за споживанням вітамінів та мінералів.

Дійсно, саме в період статевого дозрівання 40-45% кісткової маси наших підлітків. Скелет, щоб закінчити будівництво, потребує кальцію та вітаміну D.

Кальцій: необхідний елемент

Це часто недостатньо у підлітків, тоді як їх потреби в 3 рази більші до дорослих. У 20 років кістковий капітал буде накопичений на все життя. Якщо запас кістки низький, то ризик розвитку остеопорозу пізніше більше. На додаток до своєї ролі в конституція скелета, кальцій також є регулятором частоти серцевих скорочень, артеріального тиску та нервово-м'язової збудливості.

Де його знайти ? У молочних продуктах (масло, молоко, йогурт, сир, сири та ін.). Овече молоко багатше кальцієм, ніж коров’яче. Окрім дедалі суперечливіших молочних продуктів, кальцій міститься також у деяких морських водоростях, морепродуктах, листових зелених овочах, горіхах, бобових, травах та спеціях. Рослинний кальцій, як правило, засвоюється краще, ніж молочний кальцій. Кальцій у воді легко доступний і принаймні так само добре засвоюється, як кальцій у молоці.

Вітамін D

Вона допомагає фіксують кальцій на кістках.

Це може бути зроблено шкірою під впливом сонця. Але залежно від того, де ви живете, опромінення часто буває недостатнім, особливо взимку, коли сонце мало, а покриву більше.

Де його знайти ? У жирній рибі (оселедець, сардини, скумбрія, лосось), яєчний жовток, сир, м’ясо органів, масло, молоко, збагачене вітаміном D.

Якщо у вас такі ж підлітки, як і у мене, важко змусити їх їсти такі види риби, а решта раціону рідко покриває всі потреби у вітаміні D.

дефіцити є частими, Тому доповнення стало загальним явищем. Лікарі часто призначають ампули з вітаміном D взимку для підлітків. Однак вони дуже дозовані. Зі свого боку, я рекомендую надавати перевагу щоденні добавки: кілька крапель вітаміну D у фруктовому соку для сніданку (і для всієї родини!).

Праска

Дуже важливо для нарощування м’язової маси, і більше для заповнення крововтрати молодих дівчат оселилися.

Для молодих людей, які обмежуються м'ясом або за відсутності "справжньої їжі", заміненої багаторазовими перекусами жирної, солодкої чи солоної їжі, ми бачимо дефіцит заліза, дуже шкідливий для розвитку м’язів.

Де його знайти ? 2 джерела :

  • гемове залізо в продуктах тваринного походження = М'ясо, ковбаси, субпродукти, деякі морепродукти (мідії, устриці), 25% всмоктуються в кишечнику
  • Негемове залізо в продуктах рослинного походження = бобові (сочевиця, біла квасоля, нут, крупи), менше 10% всмоктується в кишечнику

Пам'ятати: важливо доповнити споживання заліза а джерело вітаміну С для поліпшення засвоєння заліза: лимон, апельсин, червоний перець.

А як щодо шпинату, якого так любив Попай? Вони містять багато заліза, але організм погано його засвоює.

Вітамін В9

Також називається фолієвою кислотою, вона необхідна під час фази росту. На додаток до підвищення тону, він відіграє фундаментальну роль у мозковий та нервовий обмін речовин.

Де його знайти ? У зелених овочах (брокколі, шпинат, салати, зелена квасоля), сухофруктах (нут, каштани), олійних (мигдаль, волоські горіхи, фундук), сирі, яйцях, фруктах (цитрусові, ківі, диня, червоні фрукти, банани).

Різноманітна, збалансована і вітамінізована дієта !

Це речення звучить як реклама Національного агентства з безпеки харчових продуктів ... Нехай це просто підсумовує очевидне:

  • сорт з усіх груп продуктів: це дозволяє уникнути нудьги та вживання лише однієї групи продуктів у занадто великій кількості
  • баланс: міститься в усіх прийомах їжі, з урахуванням розподілу кількості вуглеводів, жирів та білків, адаптованого до підлітків. При кожному прийомі їжі його баланс.
  • Різноманітність та збалансованість забезпечать необхідні дози вітаміни та мінерали однак з моніторингом, навіть надходженням вітаміну D. Ви зможете знайти хороший розподіл їжі за день у цій статті

Ви готові? Йди, збалансуй раціон свого підлітка !