Які харчові внески для спортсмена?
1) Споживання білка для спортсменів на витривалість.
1.1 Деградація білків та амінокислот. Під час і після тривалих вправ цілісність білкових структур змінюється (окислення пошкодженнями коренів, мікролезіями мембрани, місцевими запальними реакціями), що призводить до деградації або втрати білка. Амінокислоти можуть служити енергетичним субстратом завдяки окислювальному катаболізму їх вуглецевого ланцюга.
Рівні сечовини в плазмі, які є репрезентативними для окислення амінокислот, незалежно від того, походять вони в м’язах або в печінці, з елімінацією амінорадикалів печінковим уреогенезом, зростають із часом тривалості фізичних вправ. Виробництво сечовини набагато важливіше, оскільки запаси глікогену в м’язах на початку вправи нижчі, що відображає посилене окислення амінокислот. Його додають до жирних кислот, збільшують, а глюкозу зменшують. Участь білків та амінокислот у м’язовій енергії може становити від 5 до 15%, збільшуючись із тривалістю фізичних вправ та зменшуючи запаси глікогену в м’язах.
Підвищення, особливо після фізичних вправ, рівня 3-метилгістидину в плазмі та сечі, маркеру деградації скорочувальних білків, демонструє їх посилений катаболізм, на додаток до саркоплазматичних білків під час фізичних вправ.
Підвищена плазмова активність креатинкінази та інших ферментів м’язового походження під час та після фізичних вправ свідчить про порушення проникності сарколемми із втратою м’язом активних білків. Ці ураження мають біохімічне походження, деградація мембранних білків за рахунок вироблення окислювальних вільних радикалів, а також механічного походження - мікророзриви м’язових волокон внаслідок механічних навантажень, що призводить до витоку внутрішньоклітинних елементів, включаючи білки з підвищеним катаболізмом; це особливо важливо під час ексцентричних вправ, скорочення м’язів з подовженням (біг на спуск, тренування з обтяженням з розтягуванням м’язів), з різними затримками залежно від типу використовуваного маркера.
Підвищений розпад білка, який спостерігається під час тривалих фізичних навантажень, може супроводжуватися зниженням м’язової функції протягом 3 - 16 тижнів; це слід запобігати в кращому випадку. Розкладені білки доведеться замінити: отже, потреби в білках стільки зростають.
Непослідовно спостерігається вправна протеїнурія, найчастіше фізіологічна та незначного значення.
1.2 Синтез білка.
Вивчене за допомогою техніки інфузії невеликих кількостей індукційних амінокислот, мічених стабільними ізотопами, воно помірно зменшується під час фізичних вправ. Він збільшується, як тільки його припиняють, пропорційно інсулінемії. Це після зменшення під час фізичних вправ швидко повертається до початкових значень, а потім перевищує їх, найбільш сприятливий момент для ресинтезу деградованих білків, а також запасів глікогену. Збільшення протеосинтезу може тривати протягом декількох днів. Це залежить від дієтичного споживання білка, води, вуглеводів (забезпечуючи енергію для включення амінокислот у білки) та різних мікроелементів, що забезпечуються загальним раціоном.
1.3 Баланс азоту та потреби в білках.
Потреби можна оцінити, вивчаючи азотний баланс, різницю між споживанням харчових білків та виведенням усіх азотистих речовин через сечовивідні шляхи, фекалії та піт. Ця загальна оцінка підходить для визначення потреб спортсмена на витривалість, хоча вивчення потоку або інших функціональних критеріїв дозволило б краще визначити, як втрутитися у ці потреби, а потім задовольнити їх.
Коли сидячі люди зі збалансованим енергетичним балансом починають програму вправ, їх баланс азоту, попередньо збалансований з 1гр споживання білка на кг ваги тіла на день, тимчасово негативний протягом приблизно 2 тижнів через пошкодження найбільш крихкого м’язові волокна. Якщо споживання білка велике - 1,5 г/кг/день, баланс азоту збалансований.
Так само при однаковому обсязі роботи потреби в білках будуть більшими, якщо вправи більш інтенсивні або включають ексцентричні фази, які є більш обмежувальними для м’язових волокон. У разі недостатнього споживання вуглеводів (мета втрати ваги) для покриття потреб у витратах енергії та для поповнення витрат м’язових запасів глікогену, баланс азоту важче збалансувати, і споживання білка потрібно збільшити. Але це супроводжується збільшенням вироблення сечовини з недоліком більшого навантаження на функції печінки та нирок. Навпаки, у випадку високого споживання вуглеводів, потреба в білках, очевидно, нижча, але, схоже, необхідні амінокислотні потреби зберігаються. Тому рекомендується споживати білок, крім патологічного стану, дотримуватися.
Дослідження харчової поведінки з балансами продуктів харчування за допомогою анкет показали, що частка білків у AETQ збільшується протягом тижня після дуже тривалої гонки (100 км), з 14% (до) до 17% від AETQ (сама спонтанно збільшується приблизно на 100 ккал/день), тобто з 1,5 до 2 г/кг/день.
Крім того, в результаті таких тестів з’являється специфічний апетит до білків; проковтування білків у значних кількостях (1 г/кг) для його задоволення не мало жодного шкідливого впливу на використовувані маркери (сечовина, сечова кислота). У групі біатлоністів, якщо білки вибираються вільно, баланс азоту збалансований або позитивний для споживання від 2,7 до 3,1 г/кг/день з великими втратами азоту в сечі. Якщо білки, що потрапляють всередину, мають високу біологічну цінність, достатньо споживання від 2,2 до 2,6 г/кг/день.
1.4 Рекомендований прийом білка.
Мета, яку слід пам’ятати, - це досягнення фізіологічного балансу між втратами та споживанням білка. З дослідження, що включало вживання різних кількостей білків та вимірювання відповідної екскреції азоту, Тарнопольський та ін. (1998) продемонстрували, що споживання білка, що дозволяє збалансувати втрати азоту майже у всіх груп спортсменів на витривалість, становило 1,5 до 1,7 г/кг/день.
Рекомендоване споживання включає запас міцності, призначений для врахування значних міжіндивідуальних відмінностей у засвоюваності, біодоступності та асиміляції, а також якості споживаних білків. Для спортивного населення, що займається дозвіллям, займаючись регулярною фізичною або спортивною діяльністю, помірної інтенсивності та витрачаючи енергію, наприклад, 3 рази, ½ години до 1 години на тиждень, потреби покриватимуться АНК для відповідної загальної сукупності.
Однак для спортсменів, які вперше починають фізичну чи спортивну діяльність, споживання може бути високим - 1,5 г/кг/день протягом перших 2 тижнів. Для бігунів на довгі дистанції, які займаються щонайменше 1 годину на день і більше 3 разів на тиждень, з інколи високою інтенсивністю, АНК становить 1,5-1,7 рази більше, ніж у відповідної загальної популяції, або навіть удвічі, якщо дуже великий обсяг тренувань у бігу . Споживання білка відповідає 12-16% витрат балансуючої енергії AETQ; вона охоплюється загальноприйнятими харчовими продуктами, як частина збалансованої та різноманітної дієти.
2) Споживання білка для силових спортсменів.
Завданням спортсменів, які займаються силовими видами спорту або з метою розвитку м’язової маси, є не тільки збалансувати азотний баланс, але і зробити його позитивним, оскільки збільшення м’язової маси передбачає збільшення кількості азоту.
2.1 Деградація та синтез білка.
Після занять важкою атлетикою виведення сечі з сечею та 3-метил-гістидином збільшується, що є свідком посилення деградації саркоплазматичних та міофібрилярних білків. Це випливає із збільшення синтезу м’язових білків, що добре продемонстровано збільшенням засвоєння всіх амінокислот плазми використовуваними м’язами, особливо в години після силових вправ.
Ефективність нарощування м’язових білків залежить, перш за все, від якості тренування, а також від споживання білка.Додаткове утримання білка менш ефективне, чим вище споживання білка. Крім того, достатнє споживання вуглеводів, а також води необхідне для високого синтезу білка. Споживання ліпідів можна зменшити до 15% від AETQ (збалансувавши значно збільшені витрати), дотримуючись споживання незамінних жирних кислот. Тоді білки можуть становити від 20 до 40% AETQ.
2.2 Рекомендований прийом білка.
Нарешті, у силових спортсменів: - мова йде про підтримку м’язової маси, споживання білка для збалансування балансу азоту, яке називається безпечним споживанням, оцінюється в 1 - 1,2 г/кг/день. -Якщо мова йде про нарощування м’язової маси, баланс азоту повинен бути позитивним. На основі експериментальних досліджень, обстежень дієти та моніторингу здоров'я серед населення силових спортсменів представляється можливим порадити від 2 до 3 г/кг/день, або від 20 до 40% AETQ, протягом періодів, що не перевищують 6 місяців на рік. та під наглядом лікаря.
Щонайменше 2/3 цих надходжень білка повинні бути покриті звичайними продуктами харчування, решта добавками (не більше 1 г/кг/добу) у вигляді білків високої біологічної цінності (висновок CEDAP від 14 вересня 1994 р.)), білкові гідролізати або загальні суміші амінокислот, що не забезпечують додаткових переваг (висновок CEDAP від 22 травня 1996 р.). Поглинання вуглеводів (50% AETQ) і води (принаймні 1,7 мл/кг/день білка) повинно бути достатнім, а також поглинання мікроелементів, які зазвичай містяться в збалансованому та різноманітному харчуванні.
Згідно з визнаними науковими публікаціями, більш високі споживання, від 3,5 до 5 г/кг/добу, іноді спостерігаються або неправильно рекомендуються, не є виправданими з точки зору ефективності, а також становлять підвищений ризик для здоров'я. Елімінація азоту та кальцію з сечею.
2.3 Вимоги до амінокислот (AA).
Чи існують конкретні потреби в певних АА, тоді як у деяких з них спостерігаються специфічні показники метаболізму під час фізичних вправ? Збалансовані суміші АА, отримані в результаті єдиного екстенсивного гідролізу звичайних комерційних білків, без будь-яких добавок, суттєво не відрізняються від вихідних білків за своїм хімічним складом та своїми фізіологічними властивостями, за винятком можливої біодоступності. ця сфера не є одностайними.
Під час дуже тривалих аеробних вправ при низькому споживанні вуглеводів окислення амінокислот з розгалуженим ланцюгом (AACR) значно збільшується; пам’ятайте, що така ситуація, що межує з фізіологією, небажана з точки зору здоров’я. Потреба в лейцині може зростати до 30 мг/кг/добу під час регулярних аеробних вправ, а потім перевищувати мінімально рекомендовану кількість споживання, з розрахунковим споживанням безпеки не менше 45 мг/кг/день.
Але вміст лейцину в білках, від 5 до 10%, дає змогу поважати рекомендований внесок у безпеку при попаданні в організм 0,9 г/кг/день білків, значення, що широко входить в АНК у білках у спортсмена на витривалість. Тому ніякі добавки лейцину не потрібні. Додаток AACR можна запропонувати для тривалих вправ, щоб виправити їх можливе зниження в плазмі; це може перешкоджати проникненню триптофану в центральну нервову систему, що бере участь у появі центральної втоми, настання якої ми прагнемо затримати.
Але думка Національного консультативного етичного комітету з наук про життя та здоров'я (CCNE), опублікована в 93 році, полягає в тому, "щоб захистити спортсменів від можливих патологічних наслідків їх практики ... та поважати попереджувальні симптоми. Це для усунення причин дефіцитів, а не компенсувати їх, зберігаючи умови, що їх спричинили, що може бути шкідливим для здоров'я спортсменів ». корисний вплив добавок AACR на ефективність залишається суперечливим, хоча вони супроводжуються збільшенням аміаку, який вважається шкідливим для здоров'я.
Наразі жодні добавки не є виправданими (висновок CEDAP від 18 червня 1997 р.). Крім того, імунна недостатність, що спостерігається при багаторазових тривалих фізичних вправах, з можливим виникненням інфекційних синдромів, звинувачується в зниженні доступності глютаміну. Запропоновано добавки глутаміну, які можуть служити основним субстратом для метаболізму лімфоцитів, що беруть участь в імунній системі організму. Але це знову така ситуація, що полягає у виправленні наслідків, а не причини, отже, входить до компетенції CCNE.
Також за ефектами добавок тирозину в різних ситуаціях обмеження, стресу або з точки зору ефективності спостерігали шляхом вимірювання вироблення та секреції церебральних катехоламінів, але без вивчення показників. сфера дії висновку CCNE.
Нарешті, у здорових людей і, як наслідок, у силових спортсменів, вивільнення гормону росту при пероральному прийомі таких селективних АА, як аргінін, орнітин або лізин, було б отримано при дуже високих рівнях. Великі дози, що досягали 15-20 г і більше . Насправді це фармакологічні дози, оскільки ефекти суперечливі, а ризики для здоров'я реальні, це також стимулює допінг.
Ось чому, вважалося, "в даний час немає підтверджених наукових робіт, що дозволяють стверджувати про будь-який сприятливий ефект від прийому однієї або кількох амінокислот у спортсмена" (думка CEDAP від 18 червня 1997 р.).
Читайте також:
Який
споживання їжі
для спортсмена
? [1-й
Частина]