Які їстівні олії слід віддавати перевагу Sciences et Avenir
Опубліковано 07.03.2015 о 17:00, оновлено 21.08.2019 о 12:00.
Жоден з них не має ідеального харчового складу. Необхідно чергувати їх, щоб гарантувати чудовий баланс між різними жирними кислотами та отримати користь від антиоксидантних властивостей деяких.
Масла є одними з основних джерел поліненасичених жирних кислот (омега 6 та 3), необхідних для організму.
Ця стаття взята з журналу Science et Avenir № 817.
Олія конопель, льону, камелії, копри, чорної смородини або авокадо. Вже кілька років інвентар у стилі Превер завойовує полиці делікатесів та магазинів, що спеціалізуються на дієтології. Багато з них мають намір конкурувати в галузі здорової їжі з незнищенною оливковою олією, послом критської дієти, який продемонстрував інтерес до профілактики серцево-судинних захворювань та артеріальної гіпертензії. (Читати С. та А. № 786, Серпень 2012 р.). Багато з цих новачків підкреслюють своє багатство омега-3, жирних кислот, відомих своєю участю в рідини крові та розвитку мозку.
"Але якщо деякі з них багаті на омега-3, вони, тим не менше, є розкішними продуктами, конфіденційне виробництво яких не може задовольнити потреби французів. Крім того, вони часто погано зберігаються", - зазначає д-р Філіп Легран, дослідник з питань харчування в INRA., який нагадує нам, що жодна олія не має ідеального поживного складу, і тому кілька з них потрібно використовувати для покриття наших потреб у ліпідах.
Вони складаються з різних жирних кислот
Рослинні олії складаються з майже 100% ліпідів, молекул, що складаються з набору спиртів та жирних кислот. Ці ФА поділяються на три окремі родини: насичені, мононенасичені (омега 9) та поліненасичені (омега 6 та 3) жирні кислоти, які по-різному поєднуються залежно від олії. Таким чином, багатими насиченими жирними кислотами є переважно пальмові олії, копра (кокосове горіх) та какао-масло. Тверді при кімнатній температурі, ці олії є популярними сполучними речовинами для виробників, які широко використовують пальмову олію у своїх продуктах переробки (див. Рамку нижче) .
Особливий випадок пальмової олії
"Окрім впливу на навколишнє середовище, пальмова олія своїм поганим іміджем зобов'язана високому вмісту насичених довгих ланцюгів жирних кислот (50%), надмірне споживання яких є фактором серцево-судинних захворювань. Але наше середнє споживання промислових продуктів (спреди, страви, випічка.) не представляє ніякої небезпеки в контексті збалансованого харчування, якщо воно не перевищує декількох грамів щодня ", - пояснює д-р Філіп Легран, директор лабораторії харчування людей INRA в Ренні.
До мононенасичених масел належать оливкова, арахісова та олеїнова соняшникова олії (особливий сорт соняшнику), омега-9, що робить їх стійкими при високих температурах навіть у смаженому вигляді. Що стосується поліненасичених жирів, то слід розрізняти ті, що багаті на омега-6 (соняшник, кукурудза, соя, волоський горіх, фундук, арган або мигдаль), та багаті на омега-3 (насіння ріпаку, льону, конопель, камелії або чорної смородини).
Потрібно обмежити насичені жирні кислоти
90 г жиру (1 г = 9 ккал) достатньо для покриття наших щоденних потреб у жирі, які, згідно з рекомендаціями, не повинні перевищувати 35-40% від загальної норми споживання калорій. Ці рекомендовані споживання включають 2-3 ложки рослинного масла на день. Отже, рослинні олії не повинні бути надто багатими насиченими жирними кислотами, які вже значною мірою постачаються тваринними жирами, і які не повинні перевищувати 12% від загального споживання.
Насичені жирні кислоти з довгим ланцюгом (лауринова кислота, кліщ миріса і пальмітинова кислота), найпоширеніші, насправді є атерогенними і, в надлишку, спричиняють ризик серцево-судинних захворювань. Однак ці олії можуть допомогти нам задовольнити потреби в мононенасичених жирних кислотах (омега 9), нейтральних для здоров'я (від 15 до 20% від загального споживання) та поліненасичених жирних кислотах (омега 6 та 3). наш організм не знає, як їх виготовити з інших жирних кислот (6% від загального споживання).
Поважайте баланс омега 6/омега 3
Тому олії є одними з основних джерел поліненасичених жирних кислот (омега 6 та 3), необхідних для організму. Омега-6 насправді є попередниками запальних сполук, необхідних для імунної системи, тоді як омега-3 сприяють плинності крові та еластичності судин. Але ці два ГА повинні бути забезпечені в точних пропорціях, щоб вони належним чином засвоювалися організмом. Хоча ідеальне співвідношення омега-6/омега-3 має становити від 3 до 5, наш раціон забезпечує в середньому в 12-14 разів більше омега-6, ніж омега-3. Багато масел сприяють цьому розриву. Соняшникова олія, яка найбільше споживається у Франції, складає в середньому понад 60% омега-6 і менше 0,2% омега-3. Що стосується олії волоського горіха та сої, вони містять відповідно в 12 і 5 разів більше омега-6, ніж омега-3. Рапсова олія, більш збалансована з 10% омега 3 на 20% омега 6, може, з іншого боку, допомогти нам відновити цей баланс.
Масла, дуже багаті омега-3, є крихкими
Масла, дуже багаті омега-3, такі як лляна олія (60%), камеліна (35%), конопля (17%) або навіть насіння кожухів (13%) важко зберігати і погано переносять приготування. Під дією світла, відкритого повітря або тепла омега-3 фіксують кисень, що змушує їх прогіркнути, відповідаючи за неприємний запах і смак. "Стійкі" умови нагрівання (за тривалістю, періодичністю та температурою) можуть призвести до утворення потенційно канцерогенних перекисів ліпідів. Тому їх слід зарезервувати для приправ і зберігати подалі від світла та тепла або в холодильнику для найбільш крихких (льон, конопля та камелія).
Оливкова олія багата антиоксидантами
Якщо ліпідний профіль оливкової олії, що складається з 80% омега 9 і позбавлений омега 3, не представляє особливого інтересу для здоров’я, це, з іншого боку, концентрат поліфенолів, токоферолів та вітаміну Е. Останній, виробляючи антиоксиданти оливка, щоб захистити її жирні кислоти від окислення, також мають захисну дію на наші клітини.
У 2013 році дослідження підтвердило захисний ефект регулярного вживання оливкової олії проти серцево-судинних проблем, діабету та гіпертонії. Однак перевагу слід віддавати оліям із маркою "незаймане" або "холодне пресування", оскільки рафінування, що забезпечує кращу стабільність приготування, зменшує вміст антиоксидантів. Ця порада також стосується олії волоського горіха, багатої вітаміном Е.