Які меню від 51 до 75 років
Легко збалансувати меню на основі орієнтирів Національної програми харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS)
- Молочні продукти (молоко, молочні продукти, сири): від 3 до 4 порцій на день.
- М’ясо, птиця, риба, яйця, шинки: від 100 до 200 г на день. Ловити рибу двічі на тиждень.
- Хліб та крохмалі (макарони, рис, картопля, бобові): під час кожного прийому їжі.
- Фрукти та овочі: не менше 5 порцій на день.
- Жири (вершкове масло, вершки, олії ...): кожен день різноманітними та в розумних пропорціях. Бажано вживати 2-3 ложки щодня олії ріпаку або волоських горіхів або маргарину, багатого омега-3.
- Солодкі продукти (варення, шоколад, печиво, морозиво тощо): у помірних кількостях.
- Напої: 1,5 л на день, віддаючи перевагу воді.
- Алкоголь: максимум 20 мл вина на день для жінок, 30 мл для чоловіків, крім медичного протипоказання.
- Сіль: помірніть споживання, обмежуючи магазинні продукти, багаті нею (готові страви, холодне м’ясо, хрустящі продукти тощо).
Наведений нижче приклад збалансованого меню забезпечує 2000 ккал для жінок та 2500 для чоловіків. Коли порції різні, перша - для жінок, секунда - для чоловіків.
- 80 г хліба (1/3 традиційного багета або 4 тонких скибочки злакового хліба), змащений вершковим маслом і варенням, або 60 - 70 г мюслі або вівсянки
- 150 мл (1 середня склянка) напівжирного молока або 1 йогурт
- 1 плід або 1 вичавлений апельсин або 1 склянка чистого фруктового соку
- Сезонні сирі овочі з 1 столовою ложкою олії (ріпак, волоські горіхи, оливкова)
- 100 г м’яса або риби
- Від 100 до 150 г крохмалистих продуктів (від 3 до 5 столових ложок) з овочами та 1 чайною ложкою вершкового масла або маргарину, багатих на омега 3, або 1 столовою ложкою вершків або олії (наприклад, кус-кус: курка, манна крупа та нут, морква та кабачки)
- 1 йогурт або 1 десерт
- 1 сезонний фрукт або фруктовий салат
- Від 40 до 60 г хліба (1/6 до 1/4 багета або 2 до 3 скибочок цільнозернового хліба)
- 1 йогурт або 1 сир або 1 брикет напівжирного молока або 1 порція вершкового сиру для змазування
- 1 - 2 окремі пакетики печива (25 - 50 г) або 1 - 2 плитки темного шоколаду (20 - 40 г) або 1 - 2 жмені сухофруктів (мигдаль, горіхи, родзинки ...) або 1 - 2 скибочки хлібний кантрі (від 40 до 80 г)
- Овочевий суп або сезонні сирі овочі з 1 столовою ложкою олії (ріпак, волоські горіхи, оливкова)
- 1 - 2 скибочки шинки або 1 - 2 яйця або 1 - 2 філе рибних консервів (скумбрія, сардини)
- 100-150 г крохмалю (3 - 5 столових ложок), з овочами та 1 чайною ложкою вершкового масла або маргарину, багатих на омега 3, або 1 столовою ложкою вершків або олії (наприклад, томатний салат, картопля та оселедець, ріпакова олія)
- 30-40 г сиру (еквівалент 1/8 до 1/6 камамбера)
- 1 сезонний фрукт або фруктовий салат або рамекін з компоту
- 40 г до 60 г хліба (1/6 до 1/4 багета)
Бажано приймати щонайменше триразове харчування. Пропуск їжі піддає вас тязі або втомі. Чим менше їжі ми їмо, тим більше ми ризикуємо, що дієта спричиняє дефіцит харчування.
Якою б не була їжа, важливо їсти, сидячи, і не поспішаючи жувати та скуштувати.