Які мої потреби в білку EAFIT
Які мої потреби в білках ?
На м’язовому рівні білки (що складаються з ланцюжка амінокислот) є необхідними для розвитку та підтримки м’язової маси. Тому споживання як частина спортивного тренування є надзвичайно важливим. Так, але скільки білка нам потрібно щодня і що їсти, щоб заправити ?
Білок необхідний, і не тільки в м’язах
Білки - це «будівельники». Вони присутні у всіх тканинах: звичайно, у м’язах, але також у волоссі, нігтях, шкірі, хрящах, кістках. Білки також містяться в крові, гормонах, ферментах, антитілах, де вони беруть участь у всіх видах життєво важливих біологічних функцій. Коротше кажучи, ви не можете дозволити собі закінчити білок і тим більше в контексті спорту.
Скільки білка ?
Щоденні потреби складають від 0,83 до 2,2 г на кілограм ваги (рекомендації Національного агентства з безпеки харчових продуктів для дорослих до 60 років у 2017 році).
У рамках інтенсивного нарощування м’язів (бодібілдинг) спортсмени повинні атакувати у великих межах - від 2 г/кг/день. Зверніть увагу, споживання більше 2 г/кг/добу не повинно перевищувати шести місяців на рік.
І навпаки, найбільш осілим може бути вміст 0,83 г/кг/добу, що становить 12-15% від загального споживання енергії.
- Спортсменам, які просто хочуть підтримувати свою вагу, буде потрібно від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм ваги на день.
- Щоб розвинути м’язову масу, підніміть до 1,7 г, а то й 2 г.
- У посушливий період ми розраховуємо на 1,5-2 г, щоб уникнути втрати м’язів.
Тим, хто не має наміру рахувати грами білка, знайте, що квоти білка на день легко досягти за допомогою:
- порція м’яса або риби або 2 яйця на обід і вечерю.
- 3 - 4 молочних продуктів на день.
Які білки ?
Один класично відрізняє тваринні білки від рослинних. Ми також говоримо про високоякісний білок, біологічну цінність та швидкий або повільний білок. Що розуміти і пам’ятати ?
Тваринний білок проти рослинного білка
Якість білка або біологічна цінність залежить від його складу в амінокислоти та його здатність забезпечувати всі так звані незамінні амінокислоти в достатній кількості.
З цієї точки зору білки тваринного походження оснащені краще, ніж овочі. Дійсно, останнім часто бракує ряду незамінних амінокислот (за винятком білків тофу та сої, які забезпечують 8 незамінних амінокислот, таких як тваринні білки).
Але це не причина виключати рослинні білки. Як доказ, навіть вегетаріанці досягають своєї квоти незамінних амінокислот, просто змінюючи джерела рослинних білків: наприклад, включаючи бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо) та зернові культури (рис, пшениця, кукурудза, в один і той же прийом їжі ).…). Інший приклад - асоціація між рисом та соєю врівноважує споживання лізину з низьким вмістом рису, але з високим вмістом сої та споживання амінокислот сірки з низьким вмістом сої, але з високим вмістом сою.
Тож усі білки мають значення! І як зазначає Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES):
«Походження білка може вплинути на задоволення вимог щодо інших поживних речовин. "
Таким чином, дієта виключно рослинного походження може призвести до ризику дефіциту вітаміну В12; навпаки, дієта, багата білком тваринного походження, може призвести до недостатнього споживання клітковини та надмірного насиченого жиру.
Тому ми повинні навчитися пов’язувати джерела білка між собою.
Швидкий проти повільного білка
Біологічна цінність також включає поняття перетравності та повільних або швидких білків.
Чим швидше білок засвоюється, тим більше він індукує високу концентрацію амінокислот у м’язових клітинах, доступних для нарощування м’язів. Використовуючи правильні білки в потрібний час, спортсмен може оптимізувати своє відновлення, споживаючи швидкі білки відразу після тренування, або протидіючи нічному катаболізму або під час тривалих фізичних вправ, віддаючи перевагу повільним білкам.
Це поняття швидкості асиміляції в основному використовується для порошкоподібних білків. Наша стаття про відмінності між сироваткою та казеїном все пояснює.
Де їх знайти ?
Білки в основному містяться в молочних продуктах, м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, сирі, бобових (нут, квасоля, сочевиця) та олійних (грецькі горіхи, фундук, пекан).
Якщо ви не можете отримати достатню кількість білка під час їжі, ви можете також доповнити свій раціон готовим білковим порошком. Видобувається з молока, яєць, сої чи рису, є щось для кожного.
Запрошуємо проконсультуватися з вмістом білка в продуктах харчування на столі Ciqual