Які найкращі ізометричні вправи
13 жовтня 2020 р., 12 хвилин читання
"Ізометрична робота покращує вашу силу в заданому положенні". Крістоф Колін
Виконання вправ з бодібілдингу, регулярні фізичні навантаження вдома або в тренажерному залі стали постійною практикою в побутовому графіку.
На додаток до кардіо, боксу або аквафітнесу, силова підготовка є частиною найпопулярніші спортивні заходи.
Яіснує Прийоми що може бути подібним до програми бодібілдингу та фітнесу: ізометричні вправи.
Під час тренувань з обтяженням дозволяють робити ізометричні тренування прогресувати і набирати м’язову масу. Дійсно, ця методика дозволяє розвинути м’язову напругу на 10% більшу, ніж звичайне концентричне скорочення.
Але тоді що таке ізометрія, які найкращі вправи, щоб мати можливість практикувати останню, і як це зробити ?
Ось у цій статті, як робити найкращі ізометричні вправи !
Що таке ізометричні вправи ?
Перш ніж почати програму тренувань з обтяженнями, вам слід узгодити умови: що таке ізометрична вправа ?
Це не демонстрація математики, ані концепція молекулярної хімії, не кажучи вже про захищений вид птахів, ні ні !
Будьте обережні, адже у спорті часто легше травмувати себе, ніж нарощувати м’язи.
Ізометричні вправи насправді спосіб занять спортом, а особливо бодібілдингу.
Це спортивна практика, спрямована на скорочення м’язів при збереженні статична поза, бодібілдинг без руху так.
Принцип полягає в тому, щоб нанести а скорочення м’язів для розвитку живота, сідниць, спини, грудної клітини тощо.
Це для того, щоб краще підробити плоский живіт або сформувати своє тіло глибше.
Будь-яка частина тіла, яка заслуговує на тонізування, може бути тонізована завдяки цим вправам на скорочення в статичному положенні.
Під час ізометричної вправи принцип полягає в навантаженні м’яза на вагу нерухомий, фіксований заряд, щоб він зайняв обсяг.
Ця техніка схвалюється багатьма спортсменами високого рівня та практиками кросфіту, які вважають цей вид тренувань додатковим до класичної фізичної підготовки.
Ізометричні вправи також зустрічаються у бойових мистецтвах, особливо коли мова йде про розтяжку та розвиток витривалості, глибоких м’язів та гнучкості: наприклад, у боксі чи кунг-фу.
Вони також вважають, що ізометрія також дозволяє втрачати жир, якщо його правильно контролювати.
Майте міцний стрижневий ремінь, сталеві біцепси та підтягнуті передпліччя, не завдаючи собі шкоди, іноді для цього потрібна робота.
Заняття вдома або у ваговій кімнаті - це довготривала робота, але вона працює, на думку практиків ізометричних вправ.
Отже, це мотивує вас, спокушає, ізометріює ?
Тому можна підняти тонус і робити вправи з обтяженнями в статичному положенні.
Будьте обережні, це не означає, що ви схуднете без зусиль і без жодної скутості живота. !
Ізометрія практикується за допомогоюнескладні вправи що допоможе тонізувати тіло, щоб мати плоский живіт, опрацювати м’язи спини або врешті-решт розтягнути і зміцнити квадрицепс.
Насправді, ізометрія присутня і необхідна для будь-яких рухів або фізичних зусиль: вона є в обшивці, захопленні, гімнастиці або скелелазінні.
Ми говоримо про ізометричне скорочення м’язів, коли необхідно підтримувати інертний предмет на всьому тілі або на частині тіла: наприклад, носити склянку води або подавати тарілку за стіл - це ізометрична вправа. !
Напруга не супроводжується певним рухом, точки м’язової вставки фіксовані: м’язове напруження відбувається без руху, просто протистоячи масі предмета та його притяганню до землі.
Це, нарешті, хороший спосіб запобігти болю в м’язах.
Планка, необхідна ізометрична вправа
Зрівняти і привести живіт у жири - це мета багатьох людей, крім того, що вони можуть покращити м’язи живота та зміцнити м’язи живота під час вправ.
І якою була б справжня фітнес-програма без відомого обов’язкового проходження обшивки? ?
Справді, це a флагманська вправа на нарощування м’язів, що практикується майже у всіх видах спорту.
Обшивка - одна з основних вправ у бодібілдингу та фітнесі, коли справа доходить до тонусу та повернення всієї їхньої пишності нашим м’язам. Простий та ефективний !
Насправді, поклавши лікті на землю, ступні прикріплені до землі, а ноги витягнуті, ти спробуй утримати якомога довше, або зробити кілька серій, відповідно до його рівня.
Ідея і основна мета тут полягає в тонізувати, надати більшу витривалість глибоким м’язам живота і, очевидно, нарощувати м’язи.
Але щоб практикувати основні вправи, дотримуйтесь кількох правил:
- Стабілізуйте опорні поверхні (наприклад, стопи та лікті),
- Витягніть опорну ногу (и),
- Затягнути живіт,
- Скоротіть сідниці, щоб не вигинатися.
Основні сесії не так просто.
Погана фізична навантаження може створити ризик травми або болю в попереку.
Більше того, якщо ви тримаєте 60 секунд без шкоди для початківця (або сидячого) рівня, можливо, ваше положення тіла погане.
Обшивка також передбачає хороше дихання: завжди переконайтеся, що спина випрямлена, голова на одній лінії з хребтом, і дихайте животом, стискаючи живіт під час фази видиху.
А чому б не допомогти собі спортивному тренеру ?
Інші основні вправи з дошки
Серед вправ на нарощування м’язів (іншими словами ізометрика) дошка є однією з найбільш відпрацьованих.
Також часто це страшний момент для практикуючих у спортзалі.
Обшивка: флагманська ізометрична вправа для повернення форми !
Але для ще більшої користі (і тортур) існує безліч варіантів цієї вправи.
Висока дошка
Висока дошка складається, як і традиційна дошка, з стати в положення робити віджимання, але без віджимань.
Випряміть ноги, вирівнявши їх до хребта, а руки прямо до підлоги.
Завдання полягає в тому, щоб робити серію, збільшуючи інтенсивність: спочатку 30 секунд у перший день, потім 40 секунд у другий день, потім 50 секунд у третій день і, нарешті, 60 секунд у четвертий день.
Піднята дошка для ніг
Цей варіант складається з встати в положення дошки, піднявши одну ногу вгору.
В кінці серії поміняйте ноги.
Ви можете робити ту саму вправу у високому положенні дошки.
Увага: якщо ви не можете встигнути за зусиллями, найкраще відразу зупинитися і прислухатися до фізичних можливостей свого тіла.
Оскільки змушувати занадто багато, їхати в кінці секундоміра або робити так, як інші, ризик полягає не в тому, щоб мати можливість скоротити черевні преси, вигнутися і стиснути біль у попереку.
Бічна дошка
Для бічної дошки ви повинні поставити себе в бічне положення на лівому боці (наприклад), а також упираючись однією ногою та лівим передпліччям.
Зафіксувавши уявну точку на горизонті, продуйте і підніміть таз, щоб отримати гарне вирівнювання ніг, тазу, тулуба та голови.
Затримайтеся в положенні 30, 60 або 90 секунд залежно від ваших можливостей.
Будьте обережні, щоб не нахилятися вперед або назад: тіло повинно залишатися рівним, бо інакше ви зігніть або обмежите ефективність зусиль.
Вентральна обшивка на двох протилежних опорах
Ось одна з найскладніших вправ на ізометричну обшивку.
Мова йде про те, щоб зайняти положення дошки, але вам потрібно підняти одну ногу вгору (тримаючи іншу ногу прямо).
Це вже нормально почне тягнути м’язи.
Це ще не все: підніміть протилежну руку в положення, паралельне землі.
Якщо ви підняли ліву ногу, підніміть праву руку і навпаки.
Спробуйте утримати положення протягом 30 або 60 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Здійснюйте реверс з кожним набором, щоб кожна група м’язів отримувала послідовне тренування.
Опора в землю повернута до землі
Ось ще одна надзвичайно ефективна вправа на обшивання.
Ця ізометрична вправа може налякати не одного !
Цього разу мова йде про лежачи на спині, головою та ногами, впираючись у землю.
Підніміть грудну клітку і ноги і утримуйте положення: ви механічно скоротите ремінь живота.
Тримайте руки максимально витягнутими вгору.
Для ще більшого задоволення виконайте ту саму вправу на животі: підніміть і ноги, і руки вгору.
Ця остання ізометрична, мабуть, найскладніша з основних вправ.