Які основи спортивного харчування
Правильне харчування протягом року забезпечує ідеальну толерантність до спортивних занять, сприяє підвищенню продуктивності та сприяє одужанню. Таким чином, це обмежує погані показники та м’язові аварії, які можуть трапитися під час зусиль.
У сидячому предметі
Рекомендоване середнє споживання:
2200 ккал/день для жінки.
2700 ккал/день для чоловіка.
Під час регулярних тренувань
2800 - 3500 ккал на день необхідні, або навіть більше для певних видів спорту на витривалість (5000 ккал).
У раціоні калорії (ккал) забезпечуються 3 поживними речовинами: вуглеводами, білками та ліпідами.
Для покриття цих теоретичних потреб дієтичні принципи такі:
Група напоїв: пийте воду, за бажанням, не менше 1,5 літра на день.
Група фруктів та овочів: 5 порцій/день.
Група крохмалистих продуктів: не менше 4 порцій/день.
Група молочних продуктів: 3-4 порції на день
Група OPV (м’ясо, риба, яйця.): 1-2 порції на день
Група жирних речовин і група солодких продуктів: споживання . обмежити !
Під час змагань
Розподіл поживних речовин дещо змінюється порівняно з харчовим балансом:
Конкретно, потрібно їсти менше жиру і більш складні цукру (макарони аль денте, рис).
Споживання енергії
Фізичні вправи збільшують щоденні потреби, але стандарт не існує, оскільки вони залежать від людини, виду спорту, його інтенсивності та тривалості. У будь-якому випадку, перед тестом потрібно створити оптимальні запаси енергії.
Споживання вуглеводів
Під час м’язових зусиль тілу потрібне паливо у вигляді глюкози та/або жирних кислот, щоб перетворити його в механічну енергію.
Глюкоза забезпечується вуглеводами і є переважним паливом м’яза для постачання енергії. Організм може зберігати певну кількість глюкози у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Запаси глікогену в організмі низькі (від 250 до 400 г) і практично вичерпуються через 30 - 90 хвилин зусиль, залежно від його інтенсивності.
Падіння глюкози в крові внаслідок навантаження призводить до тяги або накачування.
Прийом ліпідів
Жирні кислоти (складові ліпідів) також можуть використовуватися організмом для отримання енергії; жирні кислоти, які використовуються найчастіше, надходять із жирової тканини. Вони займають місце вуглеводів у тривалих та середніх фізичних навантаженнях.
- Якщо вправа триває 30 хвилин, лише 10% енергії забезпечується ліпідами.
- Якщо вправа триває 3 години 30 хвилин, 60% енергії забезпечується ліпідами.