Які переваги розтяжки до та після тренування FitnessBoutique
Кілька порад, які допоможуть вам !
Хоча прийнято вважати, що розтяжка корисна для тіла, це крок, який часто не помічають спортсмени або заради часу, або для чистого і простого забуття. Все-таки розтяжка може бути дуже корисною, особливо після тренування. Коли слід розтягуватися? Які найбільш відповідні ділянки для вашого спорту? Давайте підведемо підсумки разом.
Які переваги розтяжки ?
Розтяжка розігріває м’язи та розслаблює волокна: мова йде про набуття рухливості, гнучкості та уникнення травм.
Перед тренуванням:
Важливий момент: слід уникати статичного розтягування перед тренуваннями, оскільки вони пошкоджують м’язове волокно (занадто розслабляючи його перед інтенсивними зусиллями). Очевидно, що про заняття спортом з холодними м’язами мова не може йти. Тому перед тренуванням ми обираємо серію динамічних розтяжок, щоб зігріти все тіло і трохи підняти кардіо, щоб підготуватися до наступних зусиль. Таку саму динамічну розминку перед тренуванням можна застосовувати до багатьох видів спорту. Ось версія, яку потрібно спробувати:
- 1 хвилинна гонка на місці: 10 с підняття колін, потім 10 с швидкого бігу, потім 10 с сідниць на п’ятах (повторити двічі)
- 1 хв присідань і випадів: 10 с присідань, 10 с лівих випадів, 10 сек правих випадків, повторити 2 рази
- 1 хв віджимань: на ногах або на колінах
- 1 хвилина поворотів: У випаді з лівою ногою вперед покладіть праву руку поруч з лівою ногою і повертайте тулуб, поки ліва рука не підніметься до неба. Зберігайте положення протягом 15 с і міняйте сторони. (повторити двічі)
- 1 хвилина ударів: повернутися до стоячи, вдарити ногою вперед (10 с з кожного боку), боком (10 с з кожного боку) і назад (по 10 с з кожного боку)
Після тренування:
Ми зосереджуємося на статичному розтягуванні (найпопулярнішому), оскільки м’язи під час вправ дуже напружені: мова йде про їх розслаблення, перш ніж вони охолонуть.
1. Розтяжка після “запущеної сесії”:
Ми систематично приділяємо час, щоб принаймні розтягнути нижню частину тіла (для розслаблення поставних м’язів бажано повне розтягування): литки, чотирикутники, підколінні сухожилля.
Розтяжка 1: Телята
Стоячи однією ногою перед іншою, покладіть вагу тіла на передню ногу, тримаючи другу прямо.
Затримайтеся в положенні 30 с, потім поміняйте ноги.
2. Розтяжка після “велосипедної сесії”:
Ми витягуємо спину і плечі, якщо вони напружені після зусиль, і зосереджуємося особливо на нижній частині тіла: квадрицепси, підколінні сухожилля та литки.
Розтяжка 2: Квадрицепс
Стоячи, зіставивши ноги, зігніть одну ногу назад і вхопіть ногу однією рукою, іншою тримаючи рівновагу. Потягніть стопу до сідниць, тримаючи корпус рівно. Зберігайте положення протягом 30 с і міняйте сторони.
3. Розтяжка після "сесії бодібілдингу":
Розтягування м’язів, які працювали під час сеансу, є пріоритетним завданням, але, маючи час, очевидно, краща повна послідовність розтяжки. !
Після легкого дня ми, таким чином, розтягуємо ішіоси, квадрицепси, литки та спину.
Після дня руки/плечей ми розтягуємо спину, плечі, грудну клітку та м’язи рук.
Розтяжка 3: Підколінні сухожилля
Лежачи на спині, зігнувши одну ногу ногою на землю, підведіть іншу ногу прямо або трохи зігнувши до тулуба, використовуючи руки. Затримайтеся в положенні 30 секунд, потім поміняйте ноги.
Розтяжка 4: Верхня частина спини
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, витягніть руки вперед. Потім округніть спину, відсуваючи руки далеко вперед, щоб витягнути верхню частину хребта. Затримайтеся в положенні 30 сек.
4. Розтяжка після "сеансу зумба":
Часто забуте, розтяжка після інтенсивного кардіо-сеансу може допомогти запобігти скутості м’язів, яка не використовується багато під час щоденних занять.
Розтяжка 5: внутрішня частина стегон
Лежачи на спині, зблизьте ноги, приклеївши 2 підошви ніг і коліна. Зберігайте положення від 30 секунд до 1 хв.
Розтяжка 6: Тулуб і косі м’язи
Сидячи на підлозі, права нога випрямлена, ми згинаємось і відводимо другу ногу назад, поставивши ліву ногу праворуч від правого коліна. потім покладіть правий лікоть на ліве коліно і поверніть тулуб назад і вліво, щоб створити напругу в правій частині тіла. Затримайтеся в положенні на 30 секунд і змініть бік.