Які привілейовані продукти харчування; Гір, щоб схуднути, з’ївши Марі Клер
Додати до обраного CSA Images - getty Images
Так для схуднення, але їжею і не позбавляючи себе. Ось п’ять порад, як скласти тарілки та порадувати смакові рецептори.
Помилкові «крохмалі» з глюкоманнанами
Нам ризотто, паельї (без хорізо), рисовий пудинг та інші спагетті, які рясно заваляться "порожніми"! Але ми приймаємо секрет модниць Токіо: маннан-хікарі та ширатакі, відповідно рис і макарони. За винятком того, що штукатурка того чи іншого коштує. Три мізерні калорії на 100 г, з таким пригнічуючим апетит ефектом, настільки ж масивним, як і тривалий, і нульовим ризиком зберігання, оскільки вони не містять вуглеводів. До їх складу входять лише розчинні волокна глюкоманнану, отримані з бульби коньяку. Як бонус, вони затримують у своїй сітці частину ліпідів та цукрів, що поглинаються під час їжі, та усувають їх перед засвоєнням.
Ширатакі (у спагетті або білій або чорній вермішелі) підходять як пшенична паста. Їх обсмажують у воку після варіння (від 1 до 3 хв) з креветками та кабачками тальятелле або курячими смужками на грилі з лимоном. Вони продаються сухими або в рідких пакетиках (для промивання гарячою водою для нейтралізації запаху бродіння).
В японських магазинах здорового харчування та продуктових магазинах.
Волюмізатори на тарілці (і в шлунку)
Мета? Збільште пропорції клітковини та/або білка, які забезпечують тривале насичення. Імператив? Поєднуйте їх з калорійною вагою пір’я (овочі, нежирні молочні продукти.). Ми розсіюємо пластівці бобових культур азукі (японська червона квасоля, що відіграє роль солоної, а також солодкої), сочевиці, розколотого гороху, нуту або сої у тіанах та овочевих гратинах, омлети, компоти та супи (після варіння). Відмінно сумісні для схуднення, вони регулюють рівень цукру в крові.
Ще краще: вони збільшують шанси стабілізувати його нову вагу без відскоку. Дослідження показують, що не здуваючись вуглеводами обходить настання гормонального стресу, що спричинює ожиріння та резистентність до інсуліну, що відповідає за опуклість живота. Незважаючи на все, ми дозуємо їх помірковано.
Ми використовуємо агар-агар з червоних морських водоростей за її м’якість. Він пропонує повітряний обсяг збитих вершків та гладкість сабайону без масла або вершків. Маючи 80% волокон на прилавку, агар-агар в шість разів перевищує свій початковий об’єм, утворюючи рослинний желатин, який також уповільнює проходження вуглеводів у кров та гальмує засвоєння невеликої фракції. Нейтральний на смак, його можна поєднати з усіма вашими бажаннями у вигляді флангу, терріну, суфле, десертів, мусу або бавару. Достатньо від 2 до 4 г агар-агару (3 кал/г) в молоці, смузі, сирі, компоті або супі. Примітка: для роботи агар-агар потрібно спочатку довести до кипіння. Перш ніж включати його в тендітні інгредієнти (компот, молочні продукти), його окремо нагрівають на тлі води.
Збиваємо яєчний білок або 20% макарону і вставляємо цей надбілковий максимум з подрібненим шпинатом (без вершків), гратиною з мангольда, кабачків або сезонних фруктів, детально описаних у кістках, розтягуємо омлети, вівсяні висівки він не тільки насичує найжадливіші шлунки, але і є союзником любителів (трохи) сиру, усуваючи частину поглинених ліпідів. Стан? Їдять його на початку їжі, змішуючи з йогуртом, овочевим соком або мискою супу. В якості основної страви ми готуємо тоненько нарізані овочі з 2 ст. 1 столова ложка вівсяних висівок, 1 яйце і 1 ст. 0% сирного супу за середній рахунок 100 кал.
Рослини вишуканість
Овочі-чемпіони, оскільки вони мало енергетичні та щедрі на клітковину, можна вживати в кількості без збільшення калорій. Хедлайнери: ендівія (11 кал/100 г на 3 г клітковини), потім кабачки (10 кал/100 г і 2 г клітковини); паростки (зелені, червоні, брокколі чи брюссельські) сирі або варені з 20 кал/100 г на 2-3 г клітковини. Квасоля (зелена, швидка або вершкове) становить 25 кал/100 г на 4 г клітковини. Баклажани на грилі коштують 19 кал/100 г на 2,5 г клітковини, лише пектини, які уповільнюють кишкове всмоктування жиру. Дни артишоків займають почесне місце з 7-9 г клітковини, але вони важать трохи більше: 33 кал/100 г. Поєднувати з томатами, сердечками пальми, сальсифіком, шпинатом, мангольдом, ріпою. Щоб вигнати надлишки води з тканин, ми думаємо про гриби, кріп, цибулю, селеру та білий цибулю-порей, які регулюють транзит. Будьте обережні, щоб не піддатися салат-кредіте-яблучному меню, вільному від білка: це гарантія збереження води та не втрати ваги.
Легкі фрукти Червоні фрукти - все добре. Вони скупі на цукру (від 5 до 10%), наділені низьким вмістом гліксу, багаті клітковиною та містять вітамін С та антиоксидантні флавоноїди: малину, полуницю, смородину, чорну смородину, ожину, чорницю. Тоді віддайте перевагу цитрусовим і дині. Нарешті, серед середньої ваги (від 10 до 12% вуглеводів) ми знаходимо фрукти з ягід і кісточок: яблуко, персик, нектарин, груша, маракуйя, слива, абрикос.
У початковій фазі не вживайте його під час їжі, яка вже включає крупи або бобові, солодкий рахунок буде занадто важким.
Ситні пригнічувачі апетиту білка
З самого початку це потрійний виграшний матч: організм витрачає 30% засвоєних калорій, лише щоб погіршити їх. Як бонус, це справжні пластири проти затримки води, а оскільки вони також зміцнюють м’язи, ви можете формувати себе скрізь.
Білки тваринного походження, що найефективніші, чергуються з шматочками, багатими на білки від 18 до 24 г/100 г для риби та від 25 до 28 г/100 г для м’яса та птиці з низьким вмістом ліпідів. У домашній птиці куряча грудка виграла приз у всіх категоріях, маючи від 2,5 до 5% жиру/100 г, а потім стегна без шкіри. Ми їмо індичку в котлеті, шинці або філе. Іноді качина грудка без шкіри.
У м’ясниці ми вибираємо шматок яловичини у вирізці, філе, стейк, огірок, стейк, ростбіф або стейк, подрібнений з 5% жиру. Також: М'ясо гризон (яловича лопатка). Чергуємо з вирізками зі свинини та знежиреною шинкою. З телятиною ми надягаємо хвостовик для сосо-буко, котлету та вирізку.
У магазині риби ми змішуємо менше 120 кал/100 г: тріску, хека, путасу, морську рибу, червоного кефалі, морського окуня, пікшу, калкана, креветок та креветок, устриць, мідій, крабів та жирних риб (із 130 на 210 кал/100 г). Незамінний для їх омега-3, які підсилюють спалювання жиру, сприяють синтезу серотоніну та запобігають солодким потребам: свіжа або консервована сардина (лимон або помідор), лосось, тунець, оселедець, скумбрія.
Луїза Морган - зображення Getty
Ми націлені на свіже, заболочене з самого початку на 25% менше ліпідів, і ми висмоктуємо вишукані макарони, приховуючи жир: 0% файсель, свіжий Сен Море, свіжий герваві 0%, свіжий козячий сир. Від найлегших до найважчих - вони складають від 18 до 30 кал на порцію. Біля вершкового масла,
Найкращі 4-зіркові рослинні білки, сейтан *, його прозвали ескалопою або овочевим стейком, оскільки його вміст у білках нав'язує його: демонструючи від 25 до 30%, він конкурує з м'ясом як за консистенцією, так і за смаком, і забезпечує більше, ніж риба. Це 100% клейковина, білок пшениці, повністю без крохмалю. У кількості 110 кал/100 г його зав'язують шматочком хека або курячою грудкою. Готується як яловичина: на грилі, тушкована або болоньєзе з ширатакі.
Ці червоні водорості є білковими сейфами: вони містять 50% його, найщільніший показник серед усіх різновидів водоростей. При бездонній бідності ліпідів і калоріях, що межують з подвійним нулем, вони мають велику вагу клітковини, ідеально підходить для отримання плоского живота. Болюзі можна насолоджуватися сирими з сирими овочами, приправленими приправами, або приготованими на пару, і подавати їх як овоч, як супровід або в кіш, солоний пиріг або омлет. Чергувати з коричневими водоростями вакаме, менш багатими білком, але насиченими кальцієм, що сприяє виведенню ліпідів з кишечника.
Тофу, це сирене соєве молоко містить у п’ять разів менше шкідливих жирів, ніж м’ясо. Результат: 120 кал/100 г, 12 г білка і наднизький глікс 15. Таким чином, щоб його білки досягли поживних 20/20, вони поєднуються зі злаками або бобовими. Їх амінокислоти доповнюють одна одну, утворюючи запас білка, такий же досконалий, як і тваринний білок. Маринуйте 15 хв зеленню.
Годжі * як закуску або десерт, м'які або сухі, ці ягоди мають у загальній складності 11 г/100 г білка і особливо 19 з 20 амінокислот, необхідних для низького рівня гліксу 25. Молло: однак, як і всі фрукти, вони солодкий.
Гарне ставлення до кухні
Ліпіди ретельно відбираються, звичайно, всі вони важать 9 кал/г, але залежно від їх молекулярного складу одні щедро підвищують адипоцити, а інші - горіння жирової тканини. Омега 3 (олії ріпаку, льону, волоських горіхів, камелії) сприяють розсипленню жирових клітин, уповільнюють їх розмноження та прискорюють термогенез. Ми чергуємо з омега-9 (оливковою, лісовою горіховою та олеізоловою оліями), ні магазинами, ні розвантажувачами. Ми ставимо мінусом споживання омега 6 (соняшникова олія, кукурудза, авокадо). Дослідження показує, що за три місяці люди з ожирінням вдосконалили талію та живіт, зменшивши ці поліненасичені жирні кислоти на користь омега-3.
Ми віддаємо перевагу великим шматочкам у супі або фруктовому салаті. Можливість поглинати на 20% менше калорій. Немає більше вершкових супів та змішаних смузі! Таким чином, ситість проявляється швидше, і на початку прийому їжі користь ще більше посилюється. На десерт фруктоза з фруктів засвоюється плавно, не зловживаючи інсуліном. Приготуйте знежирений органічний овочевий бульйон (продається кубиками) і прикрасьте його скибочками моркви, звареної в кмині з тертим імбиром, кабачками з листям м’яти або огірком, змішаним з паростками квасолі.
Ми п’ємо вівсяне молоко, надто засвоюване, з низьким вмістом вуглеводів та ліпідів. Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами, він пробуджує транзит. На сніданок або як перекус.
Ми приймаємо тайське фондю з нульовим вмістом жиру, лише бульйон із ароматом лимонної трави (зараз заморожений у Picard), коріандру та лайма, до якого додаємо подрібнений цибулю-шалот, каррі, дрібний перець та 1 см свіжого імбиру. Його занурюють у тонкі смужки фаршу з птиці, м’яса або риби та овочів.
Ми дотримуємося звички антипасти: перед тим, як скуштувати вуглеводи (макарони, рис.), Ми ковтаємо салат, щедро политий оцтом. Дослідження, проведене в Університеті Арізони, показує, що при ковтанні 2 ст. A s. Допомагають регулювати рівень цукру в крові. Його оцтова кислота буде інгібувати травні ферменти, відповідальні за засвоєння вуглеводів з крохмалистих продуктів. Ви також можете налити на блюдо хороший тире оцту або лимонувати його. Ми опускаємо глікс максимально
Ми без помірності змушуємо каррі та корицю, а активи першого є сатиетогенними та зменшуємо бажання солі. Поліфеноли в кориці регулюють рівень цукру в крові, якщо ви споживаєте 1 г на день (1 ч. Л. Чайну ложку). (*) у продажу в магазинах здорового харчування.
Правильна доза білків для схуднення: 1,2 г білка на кг ваги на добу, або 75,5 г, якщо ви важите 63 кг. При стейку тріски 150 г ми вже маємо, наприклад, 37 г білка. В середньому порахуйте 25 г на 12 устриць, 1 блок тофу, 100 г м’яса, риби або птиці, 2 великих яйця, 1/3 великої каструлі сиру, 5 йогуртів, 2–3 скибочки шинки.