Які продукти дозволяються в раціоні годуючої матері
Дієта матері під час грудного вигодовування має великий вплив на здоров’я дитини, і це пов’язано з тим, що поживні речовини продуктів, які ви їсте, переходять у грудне молоко, з часом потрапляючи в шлунок дитини. Тому, якщо ви серед годуючих мам, ваш раціон повинен бути збалансованим, багатим на вітаміни та мінерали, вуглеводи, якісний білок та корисні жири.
Ось кілька порад, про які слід пам’ятати, коли мова заходить про грудне вигодовування:
Їжте розумно
Дієта годуючої матері заснована на середньому споживанні 2200 калорій. Тому, якщо ви хочете зберегти свою масу тіла, намагайтеся не перевищувати це значення. Звичайно, вам не потрібно розраховувати калорії або зважувати їжу. Досить їсти здорову їжу, якомога менше насичених жирів, і пити багато води.
Також готуйте якомога більше продуктів у духовці, на грилі або у вареному вигляді. Ви можете спокійно їсти пісну курятину, яловичину або рибу, молочні продукти, цільні зерна, овочі та фрукти, які переносить шлунок дитини, свіжу зелень, жовток і натуральні соки з овочів і фруктів.
Поважайте принципи харчової піраміди
Продукти харчування групуються відповідно до важливості певних груп у нашому раціоні. Чим вище ви піднімаєтеся на вершину піраміди, тим рідше і в менших кількостях слід їсти ці продукти.
Харчова піраміда включає шість основних категорій продуктів харчування, розташованих на чотирьох рівнях: солодощі, м’ясо-молочні продукти, фрукти та овочі та зернові.
В основі піраміди знаходяться злаки з високим вмістом клітковини та складні вуглеводи, такі як крохмаль, який є чудовим джерелом енергії. На наступному рівні ми знаходимо м’ясо та молочні продукти. Третій рівень включає фрукти та овочі, тоді як продукти, що містять велику кількість цукру та жиру, знаходяться лише у верхній частині піраміди.
Правильно зволожуйте
Можливо, ви цього не знаєте, але грудне молоко містить 87% води. Іншими словами, чим більше ви годуватимете грудьми, тим сильніше спрагуватимете. Ось чому під час годування груддю потрібно пити більше рідини, принаймні 2,5 літра простої води або інших рідин, таких як медові чаї або натуральні соки.
Зернові культури - джерело клітковини і вуглеводів
Можна їсти хліб з насінням або хліб з непросіяного борошна. Ці сорти багаті клітковиною, вітамінами та мікроелементами, ніж білий хліб. Крім того, вони покращують кишковий транзит як для вас, так і для вашої дитини. Але будьте обережні: не перестарайтеся з кількістю. Занадто багато клітковини може спричинити зворотний ефект.
Їжу, яка забезпечує оптимальне споживання клітковини та вуглеводів, слід вживати особливо вранці, щоб забезпечити вас необхідною енергією до обіду. Обід не повинен містити більше 150 грамів борошна.
Приклад сніданку: цільнозернові з молоком або йогуртом, ячмінна або вівсяна каша.
Приклад обіду: курка на грилі з рисовим гарніром або натуральна картопля.
Ось найкращі каші для годуючих мам:
- цільнозернові, збагачені вітамінами;
- кіноа (відмінний замінник рису та кускусу).
Молочні продукти - необхідні для здоров’я кісток
Жінка, яка годує груддю, потребує великої кількості кальцію та вітамінів, як і вагітна жінка. Добова потреба в кальції під час годування груддю становить близько 1600 мг кальцію на добу. Ви можете отримати його, споживаючи 4 порції молочних продуктів на день. Будь то козяче молоко, йогурт, кефір або свіжий сир, ці продукти не повинні відсутні у вашому щоденному раціоні. Молочні продукти також містять вітаміни А, В і D, необхідні для здоров’я кісток, мозку та шкіри.
Якщо необхідний кальцій не забезпечується їжею або за допомогою натуральної добавки, ваше тіло використовуватиме запаси кальцію в зубах і кістках, тим самим послаблюючи їх стійкість. Якщо цих запасів недостатньо, у дитини також з’явиться дефіцит кальцію, що в підсумку може призвести до рахіту.
М'ясо та яйця - джерело якісного білка номер 1
Впевнено їжте нежирне, якісне м’ясо з надійних джерел. Ви можете придбати курку або курку, яловичину або телятину. Час від часу можна їсти не дуже жирну свинину в розумних кількостях. Натомість уникайте баранини або баранини, які можуть сильно змінити смак молока або спричинити проблеми з кишечником.
Якщо у вашої дитини немає алергії на яйця, ви можете їсти кілька тижнів. Яйця - єдине джерело альбуміну, високоякісного стандартного білка, що міститься в їх яєчних білках.
Грецький йогурт, вершкове масло, сметана та олії холодного віджиму забезпечують необхідні жирові жири для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Тому не виключайте їх з раціону.
Риба - ще одна дуже корисна їжа, багата жирними кислотами Омега-3. Лікарі рекомендують максимально вживати 300-350 грамів риби на тиждень. Найкраща риба для годуючих мам - лосось. Креветки - теж хороший варіант, якщо у вашої дитини не виникає алергії на морепродукти. Натомість уникайте скумбрії, м’яса акул, риби-меч і тунця, оскільки вони можуть містити небезпечну кількість ртуті.
Фрукти та овочі - залежно від терпимості дитини
Зелені фрукти та овочі можуть нашкодити дитині при вживанні у великих кількостях. Тому не слід їсти більше 2, 3 фруктів на день. Якщо після висмоктування у вашої дитини спостерігаються неприємні реакції, вам доведеться на деякий час усунути плід і стежити за його розвитком, доки не буде регульований кишковий транзит і не зникнуть всі травні симптоми.
Загалом, найкраще переносимі овочі - це салат, морква, листя ріпи, ендівія, петрушка, зелена квасоля, жовта квасоля, ревінь, бамія, шпинат та баклажани. Якщо у малюка не виявляється ознак алергії, ви також можете їсти брокколі, буряк або капусту.
Деякі фрукти та овочі містять кальцій, тому намагайтеся їсти апельсини, мигдаль, білокачанну або горох. Також рекомендуються домашні соки з апельсинів, помідорів, абрикосів, груш, яблук та моркви.
Ось список свіжих або заморожених фруктів та овочів, яких не можна пропустити з холодильника:
- морква;
- Солодка картопля;
- гарбуза;
- шпинат;
- листя ріпи, капусти (капусти) або буряків;
- пасти;
- Червоний перець;
- сушені боби (всі сорти, від строкатої до білої квасолі) і горох, добре зварені.
- диня;
- манго;
- сливи;
- банани;
- помідори;
- абрикоси;
- апельсини;
- червоний грейпфрут;
- авокадо;
- фундук та різні насіння (фундук, арахіс, насіння сосни, насіння соняшнику, мигдаль) за умови, що у дитини немає алергії на них.
Добре знати!
Більшість фахівців стверджують, що виділення молока стимулюється смоктанням, постійно пристосовуючись до потреб дитини. Недавні дослідження показали, що у 90% випадків мати не повинна мати проблем із грудним вигодовуванням до півроку, якщо дотримується збалансованої дієти та вживає достатню кількість рідини. Як тільки ви починаєте диверсифікувати, і дитина починає менше смоктати, секреція молока повільно зменшується, але пристосовується до потреб дитини.
Є також матері, які скаржаться, що у них закінчилося молоко або через стрес чи перевтому, або через різні проблеми зі здоров’ям. Фахівці схильні вважати, що головним винуватцем зниження якості та кількості грудного молока є зневоднення матері. Правильне зволоження має важливе значення для годування груддю. З іншого боку, існують «галактогенні» продукти, які, здається, стимулюють лактацію.
Продукти, що стимулюють лактацію
Спеціальні торти для стимулювання лактації
Його готують з маслом, коричневим цукром та лляним борошном, до якого додають звичайне борошно, вівсянку та пивні дріжджі. Ці макарони, здається, високо оцінені матерями, але на сьогоднішній день немає досліджень, які б довели їх ефективність у стимулюванні лактації.
Ця ароматична рослина містить вітамін К, стимулює діяльність молочних залоз і покращує якість грудного молока. Крім того, базилік має заспокійливу дію, регулює кишковий транзит і стимулює здоровий апетит. Листя базиліка можна додавати в супи або салати, а можна готувати з них відвар.
Оранжеві та червоні овочі
Вони багаті бета-каротином, такими важливими мінералами, як кальцій і залізо, а також фітоестрогенами, які підтримують здоров'я грудей і сприяють поліпшенню вироблення молока.
Насіння фенхелю
Науково доведено, що ці насіння стимулюють лактацію. Крім того, ви можете використовувати їх для заспокоєння черевної коліки у дитини. Додайте насіння кропу до овочів, страв з рису або навіть десертів.
Насіння пажитника
Споживані в помірних кількостях, насіння пажитника мають властивість збільшувати секрецію грудного молока за дуже короткий час. Більше того, вони є багатим джерелом заліза, вітамінів, кальцію та мінералів.
Відомо, що вони стимулюють секрецію грудного молока. Вони містять вітаміни А і С, калій, кальцій, фітоестрогени, корисні у виробництві молока, а також рослинні волокна, які допомагають його підтримувати. Крім того, вони є дуже хорошим джерелом триптофану, незамінної амінокислоти, яка може стимулювати секрецію пролактину, важливого гормону в лактації.
Перегній, приготований з нуту з часником, є найкращим вибором для матерів, які годують грудьми своїх дітей. Поєднання нуту та часнику - ще один дуже хороший галактагог надзвичайно поживний та корисний для виробництва молока.
коричневий рис
Коричневий рис підвищує рівень серотоніну в головному мозку, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій, апетит і сон і який стимулює секрецію пролактину.
брюсельська капуста
Він має високий вміст фолієвої кислоти, а також спаржу, горох, стручки, буряк, насіння соняшнику, яйця та банани.
Які ще найкращі продукти для годуючих мам ви знаєте?