Дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує голод і збільшує витрати енергії; Подібно до
24 листопада/Блог, Харчування/Маг. Юлія Туліпан
Якщо ви вірите старому сміттю, яке роблять класичні дієтологи, то вся справа в енергетичному балансі. Тож що б ми не їли, головне - не їсти занадто багато. З цієї причини рекомендується просто звертати увагу на калорії і харчуватися «збалансовано».
Я написав кілька статей про підрахунок калорій та регулювання голоду та ситості. Але оскільки деякі міфи все ще дуже наполегливі, і щойно з’явилося дуже захоплююче дослідження, я хотів скористатися нагодою, щоб ще раз сказати про це кілька слів.
"Споживання калорій є фактором, але підрахунок калорій не потрібен"
Останнє слово про калорії, перш ніж говорити про дослідження. Прочитайте ще раз останнє речення, яке я виділив. Знову і знову я зустрічаю людей, які плутають «не треба рахувати калорії» з «ти можеш наповнити себе без міри». Я хотів би ще раз чітко це пояснити - НІ, ви не можете проковтнути 5000 ккал у вигляді жирових бомб і вірити, що від цього ви не наберете вагу. Йдеться про ПРИРОДНУ регуляцію голоду та ситості та визнання того, що різні продукти мають різний вплив на організм. Залежно від ситуації, ці ефекти можуть гальмувати або сприяти виділенню жиру. Зробіть вас голодними або ситими. Сприяти запаленню або гальмувати запалення.
Калорія - це не калорія
Ми вже давно знаємо, що калорійність їжі безпосередньо не пов’язана з енергією, яка насправді надходить в організм. Існують класичні експерименти з метаболічної камери, що відносяться до 1960-х років. Наприклад, Кеквік і Паван пишуть у своїй статті 1969 року в "Ланцеті" [1]:
В іншому дослідженні учасники дослідження із зайвою вагою отримували одну з трьох дієт. Всі три дієти обмежувались 1000 ккал на добу, але різнились своїм складом.
Відмінності були величезні. Найбільшу втрату ваги за день мала група жирів, за якою йшла білкова група. Вуглеводна група навіть незначно зросла в середньому. Збільшуйте при 1000 ккал на день ! Ви повинні дозволити цьому танути в роті [2].
Посилення метаболізму
Тепер до поточної роботи Dr. Людвіг та його колеги [3]. У цьому дослідженні 164 дорослих з ІМТ старше 25 років були призначені для однієї з трьох дієт. Тестові дієти відрізнялись лише вмістом вуглеводів (високий = 60%, середній = 40%, низький = 20%). Дослідники хотіли дізнатись, чи є різниця у загальних витратах енергії та сигналах про голод.
Що ти знайшов? Чим менше вуглеводів, тим ВИЩЕ споживання енергії. На кожні 10% зниження вмісту вуглеводів дослідники спостерігали збільшення споживання енергії на 52 ккал/добу. У групі з помірним споживанням вуглеводів різниця у споживанні енергії становила 91 ккал/добу, а в групі з низьким вмістом вуглеводів навіть 209 ккал/добу.
"Учасники споживають на 200 ккал на день більше, ніж група з високим вмістом вуглеводів"
Зупиніть голод
Дослідники також побачили помітний вплив на гормони голоду грелін та лептин. Група з низьким вмістом вуглеводів значно знизила рівень цих двох гормонів у крові. Тобто вони були менш голодні, ніж люди з групи з високим вмістом вуглеводів.
Ці результати підтверджують незліченні відгуки, а також мій власний досвід з низьким вмістом вуглеводів. Ви просто відчуваєте менший голод, і сприйняття природного почуття ситості, здається, знову функціонує нормально. Раніше я не міг покладатися на свої почуття, я просто ЗАВЖДИ був голодним. Зараз інакше. Також кілька місяців тому мені вимірювали показник базального метаболізму, який був набагато вищим, ніж можна було очікувати для мого віку, маси тіла та статі.
Який ваш досвід? Будь ласка, залиште мені коментар.
[1] Кеквік і Паван, G.L.S. 1969. ТІЛО, ХАРЧУВАННЯ ТА ЕНЕРГІЯ. Ланцет. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Кеквік і Паван, G.L.S. 1956 р. ВВЕДЕННЯ КАЛОРІЇ В ЗВ'ЯЗКУ З ЗМІНАМИ ВАГИ ТЕЛА В ОВУАРІ. Ланцет. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ebbeling, Cara B., et al. «Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на витрату енергії під час підтримки втрати ваги: рандомізоване дослідження». BMJ 363 (2018): k4583.
- Kekwick: Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. ТІЛО, ХАРЧУВАННЯ ТА ЕНЕРГІЯ. Ланцет. 293: 7599: 822-825 (1969).
- Худі жіночі руки пов’язані мірною стрічкою: від NomadSoul1 | (c) ліцензовано через Envato
Джулія Туліпан - біолог (маг.) Та магістр клінічної харчової медицини. Вона є спікером, викладачем та автором бестселерів ("Keto Kompass"), пише для різних журналів (включаючи Super You) та для власного блогу JuliaTulipan.com, особливо на теми кетогенного та відповідного виду харчування та фізичних вправ. Сама Джулія довгий час боролася зі своїм здоров’ям. Це викликало у неї інтерес до здорового харчування. З тих пір вона бореться за підвищення якості життя потроху, маючи низький вміст вуглеводів та кето-дієту.
Більше статей
8 переваг кетогенної дієти - як ви можете отримати користь від кето
Какао-крем - печиво
Батькам за 40 років - фертильність і здорова вагітність
Кето-сирний торт Popsicle
Правда про оливкову олію - Шахрайство в галузі та як знайти хорошу олію
Скільки нам потрібно білка?
Діабет 1 типу під контролем за допомогою кето - історія Аніти
Пероральні кетони - що вони можуть, а що не можуть робити
привіт, я намагаюся з низьким вмістом вуглеводів протягом 2 тижнів, і у мене менше голоду або ненажерливого голоду!
Я пережив це сам - хотів схуднути на реабілітації. Став консервативним на 800 кал. Зменшений. Через три тижні плюс 2 кг. Екотрофолог призначив мені відвідування кондитерських цехів з-за кордону. Обговорення були безглуздими.
Найкраще для мене працює вранці
щоб взагалі не починати їсти. Голод настає лише близько 11 ранку.
А ще я знаю пошук солодощів ... якщо вам доведеться спробувати лише невеликий шматочок печива, шоколаду тощо, вся дисципліна закінчена.
До жаху та зневаги до себе!
Думаю, потрібен певний час, щоб з’ясувати, як уникнути голоду чи навіть тяги. Тому що для мене це відчуває себе дуже погано, тому що я часто отримую сумління, коли знаю, що насправді вже покрив свої потреби в калоріях. Тим не менше, я мав наступний досвід за останні 23 місяці, відколи почав їсти з низьким вмістом вуглеводів або навіть кетогенно.
Підводячи підсумок, я відчуваю голод лише при кетозі і принаймні рівні кетону 1,0 ммоль/л. Для мене LowCarb - це лише розвага у поєднанні з кетозом. Тому я розглядаю можливість чергування кетогенної або “нормальної” дієти. Під "нормальним" я маю на увазі, що все дозволено, крім цукру та білої борошна (інакше я, мабуть, не зміг би контролювати себе).
Сценарій А)
Не займаючись спортом та переважно сидячою роботою, я намагаюся дотримуватися розрахункової потреби в енергії 1850 ккал. Я намагаюся досягти цього, вживаючи 80% жиру (160 г), 15% білка (68 г) і 5% вуглеводів (23 г), тому що я дуже добре кетозую в цьому (приблизно 1,5 ммоль/л вранці). Це відчуває себе дуже добре, тому що я майже повністю позбавлений почуттів голоду. Я добре ладжу з 2-3-разовим прийомом їжі (тобто без перекусів), а після 19:00 зазвичай нічого не їжу. Хтось поруч зі мною може з’їсти шматочок торта, і я (майже) не проти. Я також можу збільшити відсоток KH АБО відсоток білка на 10 г і залишатися в кетозі, хоча і нижче. Моя вага (ІМТ 20) залишається постійною, а точніше зменшується. Якщо я обмежую вміст вуглеводів і білків РАЗОМ до 100 г, то я часто можу збільшити вміст жиру на 50 г, щоб все ще залишатися в кетозі (принаймні 0,5 ммоль/л). Однак тоді почуття голоду починає повідомляти про себе, що неприємно. Велика частина ваги залишається постійною.
Сценарій C)
Якщо я продовжую збільшувати вміст вуглеводів і білків БЕЗ фізичних вправ (додається від 110 г), то я зазвичай випадаю з кетозу без фізичних навантажень (значення від 0,1 до макс. 0,4). У такому стані я постійно голодний, і мої думки цілими днями крутяться навколо їжі. Якщо хтось поруч з’їсть шматочок торта, мені важко витримати, і я повинен приготувати собі кето-ласощі. У ці дні я не можу пройти 3-разове харчування, і весь час грижу замочені кокосові пластівці, фундук або насіння макадамії до 22:00. Часто цієї закуски буває недостатньо, і нерідкі випадки, коли я з’їдаю шматочок білкового хліба з сиром або ковбасою незадовго до сну. Той факт, що я не можу керувати собою в даний момент, змушує мене почувати себе погано (крім поганого сну в результаті пізнього прийому їжі).
Сценарій D)
Якщо я займаюся інтенсивним видом спорту на витривалість за сценарієм C) (наприклад, розрахункове споживання 1000 ккал), тоді я ледве можу залишатися в кетозі (0,5 ммоль/л), навіть якщо я також споживаю 50-100 г вуглеводів до і під час тренування (кожен після навантаження). Після тренувань я, як правило, ще не голодний, але як тільки я щось з’їдаю, голод і бажання до КГ різко посилюються. Порівняно зі сценарієм B), я раптово з’їдаю на 1000 ккал більше, ніж математично потрібно. Наступного дня (відновлення), моє виміряне значення для кетонів в основному становить від 0,1 до 0,5 ммоль/л, і мені доводиться багато працювати цілий день, щоб знову звикнути до сценарію А).
Дякую, я хотів би знати, як я можу набрати вагу, тому що я помітив, що те, що є в статті, є правдою: я їв дуже мало вуглеводів протягом 2 років і вже не відчував постійного почуття голоду. Але я також дуже схуд: зараз я в 50 кг на 1,75 м. Які вуглеводи ви б порекомендували і скільки знову набрати вагу і все одно не потрапити назад у спіраль голоду. Я не так добре засвоюю жири через отруєння амальгамою. Білків тваринного походження також немає, крім сирих яєць.
На вашому місці я б все-таки намагався їсти більше жиру. На жаль, я не можу повністю зрозуміти, яке отруєння амальгамою має бути пов’язане з перетравленням жиру. Якщо у вас є проблеми з перетравленням жиру, це, як правило, пов’язано з нестачею шлункової кислоти та ферментів. Це, мабуть, також причина, якщо у вас є проблеми з перетравленням білка. І те, і інше можна дуже легко виправити. Приймайте травні ферменти під час кожного прийому їжі. Якщо ви можете обробляти сирі яйця, тоді ви можете використовувати сирі жовтки в шейках. Навіть у бабусині часи це було засобом виховання. Які КХ для вас ідуть, так насправді важко сказати. Спробуйте рис.
Якщо я дотримуюся приблизно 20 грамів вуглеводів, я без проблем можу прожити 14-16 годин без їжі ... тоді я не відчуваю голоду ... Я також контролюю свій переддіабет ...
Я можу лише підтвердити. З їжею з високим вмістом кальцію я зголоднію кожні 2-3 години, а потім нічого не отримую. Якщо я рухаюся до кетозу і перебуваю в кетозі, я можу пройти до 7 годин без їжі без голоду або апетиту.
Те саме трапилось і зі мною. Коли я з’їдаю занадто багато KH, я постійно зголоднію.