Які продукти харчування підвищують наш імунітет
Нашу імунну систему можна зміцнити за допомогою правильного харчування. Що їсти, щоб посилити його і боротися з певними інфекціями ?
Анжеліка Гульберт, дієтолог
Написано 15 травня 2020 р., Оновлено 16 травня 2020 р
Регулярні фізичні навантаження, здорове та збалансоване харчування, за яким слід загальнозміцнюючий сон, становлять важливу трилогію для збереження здоров’я. Але який би був ідеальний список покупок для підтримки наших природних систем захисту? ?
Перша "команда": пріоритет сирої продукції
Вибирайте сиру їжу, не оброблену або дуже мало оброблену, якщо це можливо з органічного землеробства та коротких замикань. Вони є пріоритетом у звичайні часи, і тим більше в цей час коронавірус допомагає нашій імунній системі. Тому більшість ваших бакалійних продуктів повинні містити сиру їжу, яку їстимуть як є або обробляти вдома.
Як розпізнати необроблену їжу? У ньому немає списку інгредієнтів! Це м’ясо, птиця, риба (свіжа або заморожена), бобові та необроблені зерна, олійні культури (мигдаль ...), олії холодного віджиму та фрукти та овочі ...
Друга "заповідь": збільшити частку рослин, спецій та ароматичних речовин.
Половина тарілок повинна складатися з овочів, будь то сирих, варених, натертих, як салат, як закваска, як супровід ... Овочі (свіжі, заморожені або навіть консервовані) та фрукти (свіжі, заморожені, сушені. ).
Їх калорійність дуже низька, тому вони є цінними союзниками для втрати кілограмів, потенційно набраних під час ув'язнення (в середньому 2,5 кг).
Вони забезпечують вітамін С та антиоксиданти, які захищають білі кров’яні клітини та клітковини, які живлять мікробіоти.
Яка роль мікробіоти в імунітеті ?
Мікробіота є однією з перших ліній захисту організму. Існує навіть думка, що від 60 до 80% імунітету походить від балансу між різними бактеріями кишечника. Будь-який дисбаланс обмежує ефективність природного захисту.
Тому ми повинні обмежити надмірно оброблену їжу, багату рафінованими зернами та/або цукром, які створюють дисбіоз та посилюють запалення, і зосередитись на продуктах, багатих на пребіотики, щоб годувати цих хороших бактерій та пробіотики, щоб переробити їх. Словом, ми додаємо добриво і сіємо гарне насіння !
Де знайти пребіотики ?
- Ми вибираємо продукти, що містять хороший вміст ферментованих волокон: вівсяна каша, насіння льону та чіа, сімейство щілинні (часник, цибуля, цибуля-порей), хрестоцвіті (капуста, брокколі, редька), ендівія, сальсифікація, спаржа, артишок.
- Продукти, що містять стійкий крохмаль, збільшуються: макарони, картопля, сочевиця тощо, зварені та поміщені в холодильник, оскільки після охолодження частина крохмалю в цих продуктах стає "стійкою": вона не перетравлюється і, отже, може живити мікробіоти.
Також є незрілі банани та зелене бананове борошно.
Де знайти пробіотики ?
Найвідоміший - звичайний йогурт без додавання цукру, оскільки існує 2 штами бактерій: L. bulgaricus та S. thermophilus, які особливо цікаві для імунітету.
Тоді ми можемо споживати:
- Лакто-ферментовані овочі (квашена капуста, соління та ін.).
- Ферментована соя (місо, темпе).
- Фруктовий або молочний кефір.
- Чай комбуча (зелений або чорний).
Таким чином, потрібно споживання сирої продукції та рослин у кількості.
Забезпечте достатнє споживання тваринного та/або рослинного білка
Деякі гравці імунної системи, імуноглобуліни та певний емоційний баланс та нейромедіатори сну, такі як серотонін, дофамін, мелатонін ... все, що закінчується "іне" - це білки !
В основі має бути від 0,8 до 1 г білка на кілограм ваги. 60-кілограмовий чоловік повинен споживати близько 60 г білка щодня, розподіляючи його між різними прийомами їжі протягом дня, включаючи вранці під час сніданку.
- Вранці, наприклад, олійні культури.
- В обід: м’ясо, птиця, риба (нежирна або жирна).
- За вечерею: яйця на вибір під відкритим небом, так 0 або 1 на шкаралупі, тофу, темпе, бобові ...
Де знайти в їжі вітаміни та мікроелементи, необхідні для імунної системи ?
Основним вітаміном є вітамін D3.
Це дуже важливо для вродженого імунітету (перша лінія захисту), оскільки вона бере участь у синтезі антимікробних пептидів та адаптивного імунітету (друга лінія захисту).
Ви синтезуєте його, особливо ставлячи себе на сонце і на тарілки, вам доводиться робити ставку на жирну рибу (оселедець, сардини, скумбрію в природному стані) і печінку тріски.
Вітамін С також діє на обох лініях захисту, посилюючи фагоцитоз, вироблення імуноглобулінів (антитіл) та захищаючи білі кров'яні клітини від окислення.
Це також мало б прямий противірусний ефект, уповільнюючи розмноження певних вірусів у заражених клітинах.
Тому ми будемо робити ставку на цитрусові, особливо лимони (жовті чи зелені). На нього теж багатий перець, але зараз не сезон. Додайте до своїх страв петрушку та свіжий чебрець.
Ще два вітаміни також важливі для імунітету
- Вітамін Е, який підтримує Т-клітини, міститься в насінні соняшнику та мигдалі.
- Вітамін А, який у великих кількостях присутній у печінці тріски, а також у маслі та яєчному жовтку.
- Мікроелемент важливий, цинк, оскільки він обмежує розмноження багатьох вірусів і збільшує кількість Т-лімфоцитів.
Тому ми обираємо яловичину (максимум уваги 500 г на тиждень), зародки пшениці, устриці та насіння кунжуту та кабачків.
Див. Також на Allodocteurs.fr
Розуміння зв’язків між здоров’ям та харчуванням
Харчові продукти: краще контролювати медичні вимоги
Харчові добавки лише полегшують ваш гаманець
Чи можемо ми "підвищити ваш імунітет" ?
Що таке пробіотик і пребіотик ?
Тарама, крабові палички. Остерігайтеся продуктів переробки !
Чи ефективні харчові добавки ?
Харчові добавки: корисні або небезпечні ?
Ультра оброблені страви: підвищений ризик діабету ?
Цитрусові та їх користь для здоров’я
Щоб відреагувати на цю статтю, будь ласка, вкажіть себе