Які продукти ми їмо до і після тренування - нежирне або жирне
Триразове харчування та дві закуски - ось формула збалансованого харчування. Та сама формула зберігається, якщо ми сидимо на дієті, лише тут і там кількість коригується. Що робити, якщо ми, крім дієти, вирішимо слідувати тренувальній програмі? У цьому випадку, скільки ми їмо, що і особливо коли?
Дізнайтеся, які продукти слід їсти до і після занять спортом!
Напевно, багато початківців спортсменів, як правило, перед тренуванням поглинають кілька дуже великих чізбургерів, цілі шоколадні батончики або багато склянок кольорових соків, думаючи, що спожиті калорії все одно будуть спалені у тренажерному залі. Зовсім неправильно! Енергія для підтримки такої діяльності ніяк не забезпечується калоріями, що надходять від цього виду їжі, але поживні речовини: вуглеводи (вуглеводи), ліпіди та білки.
Перед тренуванням - складні вуглеводи
Валентин Василе, особистий тренер, фахівець з питань харчування та автор посібника для схуднення "Спосіб життя, а не дієта", сказав нам, що "незалежно від часу доби, в який відбувається тренування, їжа перед тренуванням повинна містити складні вуглеводи (ті, що також містять клітковину: фрукти, овочі, цільні зерна, псевдозерни тощо), які повинні служити запасами енергії. І це тому, що, чи не так, навіть для найменш вимогливих видів спорту, таких як пілатес (300 спалених калорій на годину), необхідно мати високий рівень енергії впоратися з 50-хвилинними стійкими фізичними навантаженнями. Не кажучи вже про більш вимогливі види спорту, такі як стрибки або рикошети з кангу, де ви спалюєте до 1000 калорій?
Для тих з нас, хто вирішив тренуватися вранці, перед тим, як йти на роботу, саме тому у них не так багато часу на їжу в справжньому розумінні цього слова, тренер рекомендує рідка маса: смузі з різних інгредієнтів або свіжовичавлений сік, отриманий із суміші фруктів та овочів. Якщо, однак, у нас є 2-3 години до тренування, ми можемо прийняти будь-яку тверду їжу, яка має джерело складних вуглеводів..
Їжте протягом 45 хвилин після тренування
Валентин Василе рекомендує їсти якомога швидше після закінчення тренування (в ідеалі це було б у перші 45 хвилин). "Інакше існує ризик переходу в катаболічний стан (самоканібалізація м’язової маси, яка починається замкнене коло уповільнення метаболізму) ". Іншими словами, тіло починає спалювати м’язи, тобто втрачає м’язову масу. У цей час м’язи дуже сприйнятливі до рідин та поживних речовин. Майте на увазі, що протягом 45 хвилин м’язи будуть використовувати енергію для харчування та відновлення, а не для її накопичення.
Для цієї трапези ми повинні пам’ятати, щоб вибрати обидва доброякісне джерело білка (риба, м’ясо та яйця птиці, молочні продукти від кормових тварин тощо), а також один із складних вуглеводів (найчастіше овочів).
Білки, рекомендовані після тренування
Тренер також заявляє, що їжа після тренування, на відміну від їжі перед тренуванням, не повинна містити крохмалю та інших цукрів: "Якщо тренування відбувається в першій частині дня, їжа після тренування може складатися з смузі з збитого молока/йогурту/кефіру (джерело білка) та банана (джерело складних вуглеводів). Але якщо тренування проходять ввечері, а мета - або схуднути, або визначення м’язів, їжа після тренування повинна містити a джерело білка оскільки амінокислоти в білку виконують відновлювальну та м’язову функцію (океанська риба з салатом або гарнір із сезонними овочами) Складні вуглеводи в одній і тій же масі після тренування відіграють роль відновлення витрачених під час тренувань ресурсів глікогену ".
Знаючи все це, ми зможемо бути в найкращій фізичній формі за найкоротший час, вірно?
харчування та спорт, продукти після тренування, складні вуглеводи, білки