Які страви для бігових лиж Спортивна дієта
Бігові лижі - це «спорт» на витривалість вищого рівня. Оскільки в ньому задіяно багато груп м’язів, він особливо вимогливий. Дуже дорогий з точки зору енергії, його практика передбачає правильне харчування, щоб уникнути гіпоглікемії та зневоднення.
Досьє зимових видів спорту
М’язам бігових лижників потрібні паливо та енергія
Випуск гірськолижник це у всіх спортсменів: нашим м’язам потрібна енергія, а точніше аденозинтрифосфат або АТФ мати можливість укласти контракт. ATP забезпечує a значна кількість енергії для м’яза. Однак запаси АТФ в нашому організмі низькі і дозволяють функціонувати м’язам лише на кілька секунд. М’язи повинні синтезувати АТФ, коли і коли вони потрібні. Три основні способи виготовлення АТФ: креатинфосфат (CP), сектор анаеробний гліколітичний та сектору аеробний гліколітик.
Північні лижі безумовно, є ідеальним видом спорту на витривалість для розвитку серцево-судинних здібностей. Високорівневі лижники з бігових лиж мають найвищий показник VO2 серед усіх спортсменів. Отже, у бігових лижах основним сектором, що забезпечує потреби у енергії, буде аеробний гліколіз (виробництво АТФ відбуватиметься в наявність кисню).
Для скандинавських лиж необхідна дієта, багата вуглеводами
М’язи гірськолижників повинні регулярно забезпечуватися вуглеводами, щоб мати змогу накопичувати енергію за допомогою окислення. запаси глікогену м’язи (форма зберігання вуглеводів) корисні для забезпечення вуглеводами, необхідними для скорочення м’язів. На жаль, кількість глікогену в м'язах і печінці низький і становить у середньому приблизно 500 г. Однак можна трохи збільшити ці запаси глікогену регулярне навчання та ан дієта, багата повільними вуглеводами (макарони, рис, манна крупа тощо ...). Дієта з високим вмістом вуглеводів за 3 дні до (принаймні напередодні) вашої гірськолижної подорожі дозволить вам мати оптимальний запас глікогену.
Інший спосіб отримати м’язи вуглеводними під час тренування - це регулярно їсти вуглеводи. Наприклад, ви можете випити спортивний напій, з’їсти енергетичні батончики або продукти, багаті вуглеводами, які легко засвоюються.
На практиці: меню для скандинавських лиж
Напередодні (або навіть за 3 дні до цього) дня бігових лиж
Необхідно збільшити запас глікогену вживаючи напередодні макарони, рис тощо, не перебільшуючи їх кількість. Оскільки вода необхідна для зберігання глікогену (для зберігання 1 г глікогену потрібно 3 г води), важливо добре пити. Може статися незначне збільшення ваги.
Хороший сніданок перед катанням на лижах
На сніданок візьміть енергетична закуска і дуже засвоюється. Надайте пріоритет повільний цукор: торт чи навіть краще, a специфічний десертний крем у супроводі напою (гарячого, якщо це можливо, але остерігайтеся кави та чаю, що може бути захоплюючим) ідеально підходять. Потрібно віддавати перевагу напіврідка або рідка їжа які краще засвоюються. Також можуть підійти більш класичні продукти, такі як печиво або хліб з йогуртом.
Харчуйтесь добре протягом дня, катаючись на лижах
Забезпечте гарбуз напою з фізичними вправами (близько 1/2 л на годину катання на лижах) та енергетичні батончики. У горах повітря сухе і холодне, і ви можете швидко зневоднитися, тому пийте дуже регулярно. На обід, якщо ви повторно катаєтесь у другій половині дня, сплануйте легка їжа (наприклад, бутерброд із хлібною шинкою та енергетичний пиріг або фрукти на десерт). Ви також можете пити a гарячий напій щоб зігріти вас: гарячий шоколад ідеально підходить, якщо ви можете терпіти молоко, бо воно приносить вуглеводи і білки, а також мінерали.
Харчове відновлення після лижних лиж
ЦЕ КРОК ОСНОВНИЙ НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО СПОРТСМОНІВ ЗАБУДИЛО!
Не слід нехтувати цим кроком, особливо якщо ви продовжите кататися на лижах наступного дня. Пріоритет - це добре регідрат регулярно вживаючи a відповідний напій принаймні 1 годину (2 години, якщо це можливо). Більше того, це необхідно поповнити запаси глікогену та мінералів. Напій також повинен містити вуглеводи і натрію (сіль). По можливості також бажано вживати їжу, багату на білка (наприклад, зручна їжа: білкова плитка, гарячий шоколад, рідкий йогурт) для сприяння відновленню м’язів.
Ідеально пити a напій (напій, спеціально розроблений для відновлення) який забезпечить усі ці поживні речовини у рідкій формі.
За вечерею уникайте їсти щодня занадто жирні страви типу тартіфлет або савуардського фондю. Однак це, як правило, популярні страви, тому вам також потрібно знати, як побалувати себе.! Але це правда, що хороший овочевий суп з рибою або птицею буде кориснішим.
Бібліографія
Bigard X, Guezennec C-Y. Харчування спортсмена. Ред. Массон, 2007
Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: березень 2009 р. - том 41 - випуск 3 - с. 709-731