Які вправи для зміцнення задньої частини стегон
Що стосується побудови ніг, ви були першими в класі. Вам сказали робити присідання та випади, ви слідували порадам. І ти слюняв над цим! Будь далеко від нас, щоб сказати, що це було не дуже добре, оскільки ви справді побудували свої квадрицепси. Але, по суті працюючи з цими рухами, ви створили дисбаланс.
Ваша нога складається з двох протилежних груп м’язів, і якщо часто використовується передня частина стегон, підколінники залишаються у спокої за допомогою найвідоміших вправ. Результат - усе, окрім гармонійного чи навіть небезпечного.
Розташовані за стегнами, підколінні сухожилля починаються від тазу і закінчуються на гомілці. Вони відповідають за розгинання стегна і згинання коліна. Тільки це. Добре мускулисті, вони віддають всю свою силу нозі (це добре знати бігунам) і піднімають сідничні м’язи набагато ширше. Стільки причин включати конкретні вправи у свій спортивний режим, так? Давайте працювати !
1 - присідання сумо
Як? 'Або' Що: Почніть з розведення стоп тієї ж ширини, що і ваші плечі, пальці ніг спрямовані назовні, а коліна вирівняні над пальцями. Тримайте спину прямою, грудну клітку та прес жорсткими протягом усього руху. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зосередьтеся на тому, щоб сісти. Слід збалансувати свою вагу на п’ятах, зберігаючи вертикальну поставу. Потім натискайте на п’яти, стискаючи сідниці і аддуктори, поки не повернетесь у початкове положення.
Скільки: 15 повторень.
2 - Сидіння біля стіни
Як? 'Або' Що: Стоячи спиною до стіни (приблизно 50 см від неї), притуліться до неї або до швейцарського м'яча, розташованого між спиною та стіною. Ковзайте вниз, поки коліна не становитимуть 90 °, одночасно тримаючи м’язи преса. Тримайте позу 30 секунд.
Скільки: 10 повторень.
3 - Одноногий присідання
Як? 'Або' Що: Стоячи, склавши ноги разом, руки опустивши в сторони, збалансуйте свою вагу на правій нозі. Тримаючи спину прямою, зігніть стегна та коліна і акуратно сядьте на праву ногу, витягнувши ноги прямо перед собою, опускаючись (прихиліться до спинки стільця для більшої рівноваги). Зупиніться, коли ваші стегна майже паралельні підлозі, і затримайте на секунду. Потім наступити на праву ногу і встати.
Скільки: 8 повторень.
4 - Зворотний випад
Як? 'Або' Що: Встаньте, з’єднавши ноги, а потім зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидва коліна, поки ваше праве (заднє) майже не торкнеться підлоги. Відсуньте праву ногу і поверніться в положення стоячи.
Скільки: 15 повторень.
5 - послідовність HIIT
Щоб сублімувати це домашнє тренування, щоб надати тонус задній частині стегон, ось тренування високої інтенсивності, яке розтопить жирові ділянки. Перед цим розігріти і повторити схему двічі.
Як? 'Або' Що:
- 20 стрибків
- 20 випадів присідання
- 20 стрибків
- 20 сумо присідання
- 20 стрибків
- 30 сек стільця
- 20 стрибків
- 10 одноногих присідань
- 20 стрибків
- 20 зворотних випадів