Які вправи дозволено робити під час вагітності, а чого уникати - Андреа Райку
Пропали загальноприйняті уявлення про те, що під час вагітності не слід докладати зусиль і їсти за двох. Здається, що допологові вправи дуже корисні.
Вагітність - це не час для дієт чи схуднення, але вправи під час вагітності мають багато переваг. Це допомагає підготувати тіло до пологів, зменшує біль у спині, зменшує такі наслідки, як запор, здуття живота або набряк. Це також підвищує рівень енергії та допомагає навести форму після народження.
Хоча переваги фізичних вправ під час вагітності стають все більш широко відомими, немає дуже чіткої інформації про те, що можна, а що не можна робити. Ось кілька порад від фахівців:
Яких вправ не робити під час вагітності
Уникайте будь-якого виду спорту, який включає раптову зміну рухів, наприклад, контактні види спорту. Наприклад, уникайте кікбоксингу, інтенсивних занять танцями, катання на лижах, ковзанах тощо. Вправи, що включають різкі рухи, перевантажують суглоби, що призводить до проблем з поставою або травм. Також такі види спорту небезпечні для дитини. Також слід уникати підняття тягарів.
Уникайте інтенсивних вправ на розтяжку. Добре залишатися якомога рухливішим, особливо до кінця вагітності, коли ваше тіло це найбільше потребує. Але будьте обережні, щоб не розгинати зап’ястя, особливо якщо ви вже гіпермобільні. Вагітність збільшує вироблення гормону, званого релаксином. Це означає, що ви будете почувати себе більш гнучкими під час вагітності. Релаксин «пом’якшує» ваші зап’ястя та зв’язки, щоб підготуватися до народження. Але це підвищує вразливість зап'ястя під час фізичних вправ, особливо в стегнах і поперековому відділі хребта. Не слід розслабляти суглоби ще більше, сильно розтягуючись, оскільки це ускладнить відновлення після народження. Вправи на розтяжку повинні виконуватися на рівні 80% від вашої максимальної потужності.
Не займайтеся фізичними вправами у спекотному вологому середовищі і уникайте занять йогою. Дуже важливо регулювати температуру тіла під час вагітності.
Не докладайте зусиль до виснаження.
Уникайте вправ, що здійснюють прямий тиск на область живота. Наприклад, живіт, вправи в сидячому положенні, положення носа до коліна в йозі або підняття важкої гирі над головою під час занять фітнесом. Уникайте поворотів, з вагами або без них.
Шість м’язів живота, з яких складаються знамениті «квадрати», починають розтягуватися, створюючи поділ, який називається ректальним діастазом в черевних стінках. Цей розкол дозволяє дитині рости, але область чутлива до розривів м’язів, особливо в третьому триместрі.
Уникайте жорстких поворотів, при яких тиск здійснюється на черевну порожнину. Наприклад, розташуйте трикутник у вправах йоги.
Уникайте сильного вигину спини під час позицій йоги.
Що робити під час вагітності
Зменшіть інтенсивність вправ. Якщо ви виконуєте силові тренування, вага, яку ви піднімаєте, зменшується. А якщо ви дотримуєтесь кардіотренування, зменшіть інтенсивність вправ. Вам не потрібно відчувати, що ви тренуєтесь на повну потужність. Ви повинні докласти максимум 70% своїх зусиль.
Зробіть паузу, коли відчуваєте, що температура тіла занадто сильно піднялася або ви відчуваєте, що більше не можете дихати.
Підтримує оптимальний рівень зволоження. Під час тренувань рекомендується завжди мати з собою воду та регулярно пити.
Рекомендується вправляти поперечні м’язи живота та косі м’язи за допомогою контрольованих рухів пілатесу, модифікованої вправи плачу або вправ для всього тіла.
Згинання колін - це вправи, які слід часто робити під час вагітності. Це найпростіший спосіб опрацювати м’язи тазового дна і поліпшити м’язову витривалість, яка вам знадобиться під час вагітності.