5 WOD та 5 Exos мати супер вибухонебесні ноги

exos

Вас ніщо не зупинить !

Вибуховість в ногах майже необхідна для Crossfit. Як ви сподіваєтесь виступати на Snatchs або навіть настінні кулі, якщо ваші ноги занадто м’які ?

Тож давайте розповімо вам про 5 найефективніших вправ та WOD, щоб зробити ваші ноги надзвичайно вибуховими і у вас ніколи більше не буде проблем зі зламанням перфекту !

5 вправ для посилення вибуховості ваших ніг

Вам просто потрібно подумати про це 2 хвилини, щоб усвідомити, наскільки важливі сильні ноги в Crossfit. Вони беруть участь майже у всіх рухах ваги, ми також використовуємо їх для багатьох гімнастичних вправ, а коли йдеться про кардіо (біг, спринт, веслування, їзда на велосипеді ...), вони є головним елементом! Тому не важко зрозуміти, чому розвиток та зміцнення м’язів ніг є надзвичайно важливими.

Але окрім простого розвитку або зміцнення м’язів, хороша продуктивність у Crossfit, як правило, пов’язана з вибуховими ногами, тобто ноги, здатні передавати і примножувати енергію, яку ви вкладаєте у свій рух. І для цього не секрет, вам доведеться попрацювати! Але це добре, оскільки є кілька вправ, які можуть надати ногам більше сили. Ось основні з них:

  • Болгарський розколений присідання
  • Мертві зупинки присідання
  • Поштовх на санях
  • Стрибок зваженої коробки
  • Зважений пістолет

Болгарський розколений присідання

Вправи, що фокусуються на одній нозі за раз, часто не помічають, проте вони відіграють важливу роль. Вони дозволяють, наприклад, виявити асиметричний розвиток м’язів і усунути цю слабкість, відновивши рівновагу. Болгарські спліт-присідання - одна з таких вправ, але вони також є ефективним способом розвитку кращої координації.

Мертві зупинки присідання

Незалежно від того, на корточках перед або на спині, присідання Dead Stop - це відмінна вправа для розвитку вибухової сили ваших ніг. Що може бути краще, ніж рух, який повністю позбавляє вас імпульсу для створення чистої сили? Очевидно, це не одна з найпростіших вправ, але мова йде про те, що одночасно це допоможе вам краще протистояти психічно. Вам доведеться копати глибоко всередині, щоб підняти цю планку !

Поштовх на санях

Щоб зробити ваші ноги вибухонебезпечнішими, поштовхи на санях - це також неминуча вправа. Оскільки це не статичний рух, м’язи розвиваються набагато більш функціонально. Тим більше, якщо ви прагнете їхати якомога швидше, коли збираєтесь штовхати сани. !

Для навантаження ми рекомендуємо від 75% до 100% вашої ваги залежно від вашої форми дня. Що стосується відстані, то краще, якщо вона буде короткою (від 10 до 25 м), але ви робите це кілька разів на повній швидкості.

Стрибок зваженої коробки

Якщо для розвитку м’язів на ногах рекомендуються бокс-стрибки, для досягнення вибуховості важливо їх зважування! Тут не надто багато технічних деталей, вправа залишається незмінним, за винятком того, що ви наділи обтяжений піджак. Зверніть увагу, що ви також можете зупинити свій вибір на гирі або носити важкопідйомний диск.

Зважений пістолет

Як і Box Jumps, пістолети зазвичай рекомендують екзо для зміцнення м’язів ніг. Але, взявши гирі в обидві руки, ви зробите цей рух набагато складнішим. Ви думали, що освоїли той баланс, який вимагає цей екзо? Цей КБ все змінить, і завдяки цьому ваші ноги стануть більш вибухонебезпечними !

5 WOD, щоб зробити ваші ноги вибухонебезпечними

Ви можете легко включити щойно представлені вправи у свої тренувальні програми, вправи для зміцнення до ВОД тощо. Але оскільки вони досить різноманітні, ви можете також перетворіть їх у справжні WOD, щоб максимально справити свою вибуховість !

Погляньте на ці різні WOD, які грають на мікс-карті. FT, AMRAP, EMOM ... ви знайдете все, достатнє для роботи м’язової сили ваших ніг і більше не маєте виправдання, щоб застоюватися у вашому парфюмі. !

WOD # 1

  • 5 раундів FT:
  • 10 Живлення очищає
  • 10 стрибків у коробці

Для цього першого ВОД ми обираємо дуже приємну суміш, яка запалить ваші квадрицепси! Незалежно від того, щоб підняти вантаж або висоту, на яку потрібно стрибнути, вони залишаються вільними, щоб адаптуватися до всіх рівнів. Ви можете визначити, які з них представляють правильний виклик: вони не повинні бути занадто простими, але оскільки це все ще 5 раундів, не надто нездоланним !

WOD No2

  • 21/15/9 FT:
  • Підрулювач
  • Берпі

Так так, ви правильно це прочитали: нам доведеться робити більше рушіїв та бурпі! Це WOD, призначені для посилення вибуховості ваших ніг. Само собою зрозуміло, ви захочете розвалитися в кінці цього тренування, але воно того варте. Ви ніколи не страждаєте ні до чого в Crossfit !

WOD No3

  • AMRAP на 12 хвилин:
  • 30 подвійних андер
  • 15 GHD Sit-up
  • 10 Burpees Over the Box

Цей WOD вимагає декількох реквізитів для правильної роботи, але якщо ви знаходитесь на етапі нарощування м’язової сили на ногах, ви, мабуть, уже маєте власну стрижневу мотузку. З іншого боку, ми, очевидно, не просимо вас виконувати ці серії ДУ безперервно, оскільки це не найцікавіша вправа тут щодо вибуховості.

WOD No4

  • EMOM протягом 10 хвилин:
  • Болгарські роздвоєні присідання

Іноді доводиться робити це просто! Ви вже говорили вам, що болгарські спліт-присідання були одними з найефективніших вправ, тож ось як інтегрувати їх у невелике 10-хвилинне тренування. Наприкінці кожної хвилини ви переходите на іншу ногу, і ви, звичайно, можете зробити це тренування більш інтенсивним, зважуючи себе (з гантелями чи гирями в руках, або одягнувши зважену куртку).

WOD No5

  • FT:
  • 30 Hang Power Cleans
  • 25 бокс стрибає високо
  • 20 тяга
  • 15 Прибирання присідань
  • 10 Підтягування
  • 5 Передні присідання

Нарешті, ось звужується WOD, який фокусується не тільки на вибуховості ваших ніг, але також дозволяє працювати всій своїй м’язовій силі, своїй силі, а також своїм спортивним здібностям. Вправи, які слід виконувати, дійсно досить різноманітні, і ще раз ми дозволяємо вам розумно вибирати вантажі, які потрібно підняти, і висоту, на яку потрібно стрибати.

Дізнатися більше:

Про автора

П’єр, 29 років. Спортсмен, як завжди, я ділюсь тут своїми тестами, своїми думками та порадами.