Які вправи ви можете робити, якщо у вас діагностовано остеопороз

Якщо у вас діагностовано остеопороз, ви можете подумати, що фізичні вправи можуть призвести до певних переломів, і тому їх слід уникати. Насправді, використання м’язів допомагає захистити ваші кістки.

Остеопороз є основною причиною інвалідності у жінок старшого віку і може призвести до переломів стегна та хребта - що може серйозно вплинути на вашу рухливість та незалежність.

Деякі типи вправ зміцнюють м’язи та кістки, тоді як інші типи призначені для поліпшення вашого балансу, що може допомогти запобігти падінню.

Переваги вправ

Ніколи не пізно почати займатися. Для жінок у постменопаузі регулярні фізичні навантаження можуть:

Збільшує м’язову силу
Поліпшити рухливість стегна
Знижує ризик переломів кісток
Зберігайте або покращуйте поставу
Може зменшити інтенсивність болю в кістках

Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ при остеопорозі.

Подумайте, які фізичні навантаження ви можете спробувати, і виберіть щось, що порадує вас, набагато простіше буде включити такий тип вправ у свій розпорядок дня.

Для людей з остеопорозом рекомендуються такі види діяльності:

Помірні силові вправи для верхньої частини спини
Аеробні вправи з помірним підняттям ваги
Вправи на гнучкість
Вправи на стійкість і рівновагу

Залежно від ступеня остеопорозу та ризику переломів у вас можуть бути відмовлені виконувати певні вправи. Поговоріть зі своїм лікарем і з’ясуйте, які вправи підходять для вашого стану.

Силові вправи

Сюди входить використання помірних ваг, стрічок опору або ваги власного тіла для зміцнення всіх основних груп м’язів, особливо м’язів спини, важливих для постави. Такі вправи можуть допомогти, в деяких випадках, підтримувати щільність кісткової тканини.

Силові вправи повинні відповідати вашим здібностям і терпимості, особливо якщо у вас болить. Фізіотерапевт або особистий тренер, який має досвід роботи з людьми, хворими на остеопороз, може допомогти вам у виконанні цих вправ. Правильна техніка необхідна для запобігання травм та отримання максимальної користі від цього виду тренувань.

Аеробні заходи

Ходьба і танці - це два приклади, про які можна подумати в таких випадках.

Ці типи вправ працюють безпосередньо на кістках ніг, стегон і нижній частині хребта, щоб уповільнити втрату мінеральних речовин. Вони також пропонують серцево-судинні переваги, які стимулюють здоров’я серцево-судинної системи та системи кровообігу.

Важливо, щоб аеробні заходи не були єдиною програмою вправ, яку ви робите. Також важливо працювати над силою, гнучкістю та рівновагою.

Вправи на гнучкість

Рух суглобами допомагає підтримувати ваші кістки в хорошому стані. Розтяжку найкраще робити після розминки м’язів, наприкінці вправи або після 10-хвилинної розминки. Робити це слід легко і повільно.

Уникайте розтягування, яке згинає хребет або змушує занадто сильно згинатися. Попросіть свого лікаря з’ясувати, які вправи для гнучкості вам рекомендуються.

Вправи на стійкість і рівновагу

Профілактика падіння особливо важлива для людей, хворих на остеопороз. Вправи на стійкість і рівновагу допомагають м’язам працювати разом таким чином, щоб забезпечити вам стабільність і зменшити ймовірність падіння.

Прості вправи, такі як стояння на одній нозі або вправи на основі рухів, такі як тай-чи, можуть поліпшити вашу стійкість і рівновагу.

Рухів, яких слід уникати

Якщо у вас остеопороз, не рекомендується робити такі типи вправ: стрибки, біг або біг підтюпцем, вони можуть призвести до переломів ослаблених кісток. Уникайте швидких рухів, вибирайте вправи з повільними, контрольованими рухами.

Вправи, які нахиляються вперед і скручуються в попереку, можуть збільшити ризик переломів або здавлення хребта, якщо у вас остеопороз.

Інші заходи, які можуть вимагати від вас згинання або повороту на талії, - це гольф, теніс, боулінг та деякі вправи йоги, тому рекомендується уникати їх, якщо у вас вже діагностовано остеопороз.

Якщо ви не впевнені, наскільки здорові ваші кістки, поговоріть зі своїм лікарем. Нехай страх переломів не заважає вам бути активними.

* Стаття виконує суто інформативну роль і не замінює спеціалізовану медичну консультацію. Візуалізація проводиться лише за рекомендацією фахівця.