Які вправи використовувати для різних інтервалів повторень Myprotein Blog
Шотак Андраш
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
У цій статті я хочу запропонувати кілька (аргументованих) пропозицій щодо інтервалів повторень, які найкраще відповідають різним вправам.
Незважаючи на те, що це питання було торкнуто дотично в кількох попередніх статтях, я хочу обговорити це питання спеціально, оскільки я помічаю, що існує багато плутанини, і більшість людей не мають вагомих причин для зробленого вибору.
Хоча значна частина людей робить навпаки, логічною ниткою є вибір спочатку інтервалу повторень, а потім вправи.
Звичайно, це лише загальні поради, обмежень немає і можливості безмежні (зрештою, кожен вільний робити те, що хоче), але, звичайно, є кращі і менш хороші способи поєднання різних інтервалів повторення з певними вправами.
Визначення різних інтервалів повторення
У світі силових тренувань немає абсолютних визначень, коли йдеться про низькі, помірні або високі повторення, все відносно.
Для пауерліфтера, чий вид спорту складається з одного повторення з максимальною вагою, все, що перевищує 1 повторення, можна вважати "високим". Не дарма в Інтернеті циркулюють фотографії з "будь-чим із 5 повторень є кардіо".
Бодібілдер, який звик робити підходи понад 8 повторень, може вважати 6 повторень низьким числом, хоча для пауерліфтера це може бути верхнє значення високого діапазону.
Для простоти я визначу 4 інтервали повторення, які ми розглянемо і використаємо в цій статті: низькі повторення: 1 - 5, помірні повторення: 6 - 10, високі повторення: 11-20, дуже високі повторення: будь-які понад 20 повторень.
Повторюю, межі інтервалів є дещо довільними і покликані надати трохи контексту, коли я говорю про кожного. У той же час я не буду пов'язувати різні інтервали повторення з кінцевою метою тренування (сила, ріст м'язів тощо), але буду рекомендувати лише ті типи вправ, які найкраще підходять для різних категорій вище.
Вправи для низьких повторень
Як я вже говорив вище, логічне мислення полягає у виборі інтервалу повторень, потім вправі, після чого ми знаходимо вагу, за допомогою якої ми можемо виконати бажану кількість повторень.
Ми визначили як низькі повторення від 1 до 5 повторень. Це означає велику до дуже велику вагу, навіть максимальну, тому нам доведеться генерувати максимальні сили з максимально можливою швидкістю, щоб мати можливість переміщати ваги, які відповідають цьому інтервалу повторень.
Тому низькі повторення будуть дотримані для складних вправ, що виконуються із вільними обтяженнями, точніше зі штангою (на колінах, випрямленні, відштовхуванні від ліжка та їх варіаціях).
Ізоляційні вправи та вправи на машині тут нічим зайнятися, і гантелі мають деякі недоліки через їх нестабільний характер (обговорюється в статті про вправи зі штангою проти вправ з гантелями), що робить їх непридатними для низьких повторень.
Вправи для помірних повторень
Помірні повторення (6 - 10) дозволяють використовувати досить велику вагу, не створюючи надмірно високої втоми (як це має місце при низьких повтореннях). Тому цей інтервал дуже підходить для накопичення навантаження, необхідного для збільшення як сили, так і м’язової маси.
Для помірних повторень особливо підходять складні вправи, що виконуються зі штангою або гантелями (розгалуження, варіації тяги, румунське випрямлення та випрямлення, варіації на колінах, згинання тощо) або з вагою тіла (тяга або плавання в парах), але також при деякі пристрої, що дозволяють використовувати більш важкі ваги (наприклад, ножні преси або деякі барани та штовхачі).
Для ізолюючих вправ найкраще обмежитися верхньою частиною інтервалу (8 - 10) і вибрати вправи, що виконуються із штангою (згинання штанги, розгинання від лежання із штангою тощо).
У цей час гантелі не дозволяють ефективно просуватись, а кабелі мають інші переваги, які виправдовують їх використання через більші інтервали.
Вправи для високих повторень
Коли ми досягаємо діапазону високих повторень (11-20), ваги, які можна використовувати, набагато нижчі, і фокус переходить на накопичення об’єму та метаболітів (печіння під час фізичних вправ).
Високі повторення найкраще підходять для складних вправ, що виконуються з гантелями або на апаратах, та ізолюючих вправ усіх видів (з гантелями, з кабелями, на апараті).
Вправи для бару можна виконувати для високих повторень, але їх переваги можуть бути повністю використані в попередні інтервали.
Для вправ, за допомогою яких ми виконуємо високі повторення, пріоритет №. 1 повинна бути якість виконання, а не вага. Звичайно, ми хочемо прогресувати з часом, але не на шкоду виконанню.
Наприклад, ми могли б виконати 20 наборів колін, але дуже ймовірно, що серцево-судинна система буде заряджена більше, ніж м’язи, і неминуче зниження якості виконання значно збільшує ризик отримання травм.
Набагато простіше (і рекомендується) використовувати для цього ножний прес, де ми можемо виснажувати квадрицепси набагато безпечніше та ефективніше.
Вправи для дуже високих повторень
Коли йдеться про дуже високі повторення (> 20 повторень), основний акцент робиться на накопиченні метаболітів і на перекачуванні, вага, який можна використовувати, є незначним.
Найкраще резервувати цей вид тренувань для ізолюючих вправ, що виконуються на машинах або за допомогою тросів, які дозволяють дуже добре розтягувати та/або скорочувати м’яз (тремтіння, розгинання стегна, бічні підйоми, розгинання мотузкою трицепсів, згинання для біцепсів тощо)
Ці рекомендації не забиті, але якщо вони виконуються, вони є дуже хорошою відправною точкою для розробленої розумної навчальної програми.
висновки
- Низькі повторення (1-5) - складні вправи, вільні, зі штангою
- Помірні повторення (6-10) - складні вправи, зі штангою, з гантелями, на деяких машинах, деякі вправи для ізоляції штанги
- Високі повторення (11-20) - складні вправи, з гантелями або на автоматі, ізоляційні вправи всіх видів
- Дуже високі повторення (> 20) - ізоляційні вправи на пристроях або кабелях
Поділіться цією сторінкою
Шотак Андраш
Студент факультету харчових наук та технологій, Клуж-Напока. Захоплений фітнесом, харчуванням та тренуванням. Він намагається просувати раціональний науковий підхід для досягнення найкращих результатів.