Які жири корисні для нас, людей

Більшість пов’язують жир з чимось нездоровим. Але це неправда. Оскільки жири є важливими постачальниками енергії та запасами енергії для нашого організму. Але які жири корисні, а які шкідливі? Ми пояснюємо, як накопичуються жири, як вони працюють в нашому організмі та які джерела жиру слід використовувати.

жири

Не всі жири однакові

Незважаючи на жиру є основним запасом енергії людей, тварин і навіть деяких рослин, це слово часто асоціюється з чимось нездоровим. Є, звичайно, жири, які є здоровими. Якщо ми заглянемо у своє минуле, то побачимо, що зараз, вперше в історії людства, дієта не залежить від фізичних вправ. Ми просто повинні простягнути руку і схопити. Нашим предкам було не так просто: вони спочатку повинні були полювати і вбивати свою їжу, а не просто класти її в кошик для покупок. Вправ просто не бракувало. А сьогодні? Наскільки комфортним стало наше життя, кожен розвиток має свою ціну. Наше меню складається в основному з харчових продуктів, що виготовляються промисловим способом, і в той же час ми бачимо, як люди виростають із своїх розмірів. Висновок очевидний: «жирова епідемія» поширюється все далі.

Як правило, "демонізувати" жири неправильно. Чому? A Не існує прямого зв'язку між споживанням жиру та зростанням ожиріння серед населення. Незважаючи на те, що за останні 60 років завдяки освіті та зростаючому забезпеченню нежирною їжею споживали значно менше жиру, серед населення все ще спостерігається значне збільшення надмірної ваги (рис. 1).

Ці ідеї роблять це набагато важливішим Взаємодія різних факторів способу життя що збільшують ризик ожиріння та інших захворювань. Сюди входять, наприклад, відсутність фізичних вправ, психосоціальний стрес, частота прийому їжі, загальна кількість калорій або відсутність сну. [1]

Ілюстрація 1: Хоча в цілому споживалося менше жиру, кількість людей із зайвою вагою значно зросла за останні 60 років (пор. Willett and Leibel 2002).

Для чого організму потрібні жири?

жиру належить до т. зв Макроелементи і має бути в нашому меню поряд з білками та вуглеводами. Ми вживаємо через їжу різні рослинні та тваринні жири. Вони під час травлення розщеплюються на жирні кислоти та холестерин, а потім всмоктуються через стінки кишечника. Тоді вони служать нашому тілу як постачальник енергії або Зберігання енергії. Вони також підтримують розвиток клітин, активізують імунну систему, транспортують важливі жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), аромати та ароматизатори і, нарешті, але не менш важливо, також є "теплозахистом".

Перевірка їжі: які жири корисні для здоров’я?

Для того, щоб краще зрозуміти, чому певні жири з тваринної та рослинної їжі корисні або менш корисні для нашого організму, має сенс уважніше розглянути структуру та правильну пропорцію різних жирних кислот.

Жирні кислоти складаються з атомів вуглецю, водню та кисню, які нанизані між собою, як своєрідний ланцюжок. Завдяки довжині ланцюга ви можете перетворити його в короткий-, середній або довгий ланцюг підрозділити. [2] Коротколанцюгові жирні кислоти відносно рідкісні в нашій їжі. Середньоланцюгові жирні кислоти містяться, наприклад, навалом Кокосове масло або Кокосове масло. Вони також легко засвоюються. Але вони можуть зробити навіть більше: каприлова кислота та капринова кислота з кокосової олії, наприклад, мають протигрибкові властивості на нашу кишкову флору. Це означає, що вони можуть позитивно протидіяти можливому дисбалансу в кишечнику, спричиненому грибковою атакою. [3]

довголанцюгові жирні кислоти робити Основний інгредієнт жирів у нашій їжі. Їх можна розділити на насичені жирні кислоти та мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти.

Насичених жирів

Будьте насиченими жирами потрапляє через їжу містяться у досить високих кількостях, особливо в продуктах тваринного походження, таких як молоко, масло та м’ясні продукти. Тому що деякі насичені жирні кислоти, наприклад, підвищують рівень ліпідів і холестерину в крові, рекомендується досить помірне споживання.

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти

Наш організм може використовувати мононенасичені жири виробляти самостійно. Вони легко засвоюються і легко засвоюються - і вони теж цілком здорові. Вони допомагають поліпшити згортання крові та рівень ліпідів у крові (ЛПВЩ/ЛПНЩ) та зменшити підвищене накопичення ліпідів крові (тригліцеридів) після їжі та під час перерв у їжі. [4]

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти:

Поліненасичені жирні кислоти є незамінними, а це означає, що наш організм не може зробити їх сам. Тож ми повинні їх отримувати через їжу. Для нас особливо важливі омега-6 та омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, позитивно впливають на серце, мозок та зір. [5] Однак вирішальним фактором для омега-3 та омега-6 жирних кислот є правильне співвідношення (рекомендація: 2: 1) [6] в нашому організмі. І чому?

Лінолева кислота омега-6 жирних кислот потребує ферменту δ-6 десатурази. [7] Цей фермент використовується для розщеплення до інших жирних кислот, але в той же час він також є «кнопкою запуску» для запалення в нашому організмі. Омега-3 жирні кислоти виступають опонентами та інгібують запальний процес. Щоб запальна реакція протікала добре, потрібні жирні кислоти омега-6, які запускають початок запальної реакції та забезпечують міграцію достатньої кількості імунних клітин у уражену ділянку. По-друге, нам потрібна достатня кількість жирних кислот омега-3 в організмі, щоб припинити запалення. Якщо спостерігається великий надлишок омега-6 жирних кислот, кількість запальних реакцій також збільшується, що може мати довгостроковий негативний вплив на наше здоров’я.

Продукти з високим вмістом жирних кислот Омега-3 та Омега-6:

  • Риби з високим вмістом жиру, такі як: оселедець, скумбрія, лосось, сардини, шпроти та гірська озерна риба [8]
  • Равлики [9]
  • М'ясо дичини [10]
  • Волоські горіхи, фундук, мигдаль [11] Ягоди, листя шпинату, портулак, зелені водорості [12]
  • Дикорослі рослини, дикорослі трави та лісові гриби [13]
  • Рідні олії, такі як кокосова олія, лляна олія, ріпак та оливкова олія [14]

Практичні поради щодо пошуку ідеального масла

З різноманітністю масел на ринку непросто відстежувати речі. Ось декілька порад:

  • З наукової точки зору, оливкові олії з великою кількістю ненасичених жирних кислот та високим вмістом поліфенолу є оптимальними та корисними для здоров’я. [15] Особливо, якщо вони походять з органічного землеробства та першого пресування (екстра вірджин).
  • Кокосова олія має багато насичених жирних кислот із середнім ланцюгом, що робить її хорошим джерелом енергії. Кокосове масло особливо підходить для смаження та сильного нагрівання.
  • Наприклад, омега-3 жирні кислоти (ЕРА та DHA) з риби, криля та водоростей мають позитивні переваги для здоров’я [16] і, з еволюційної точки зору, є частиною раціону людини протягом тривалого часу. [17]
  • Ріпакова, лляна, горіхова і звичайна оливкова олія, а також масло містять лише невелику кількість лінолевої кислоти (омега-6) та інших позитивних жирних кислот. Так само також гарбузове насіння та кунжутна олія у невеликій кількості.
  • Оліями або жирами, яких слід уникати або по можливості значно зменшувати, є осот, пальма, зародки кукурудзи, зародки пшениці, соя, арахіс, соняшникова олія та маргарин. Вони рідше бувають здоровими через високий рівень лінолевої кислоти (омега-6).

Як ви можете самі перевірити, чи це високоякісна оливкова олія?

  • Фруктовий: Свіжий, фруктовий запах і смак характеризують хорошу оливкову олію.
  • Гірка: Це типовий смак ранньо зібраних оливок з високим вмістом поліфенолу. Гіркота повинна гармоніювати з фруктовістю.
  • Гостра: Він повинен поколювати по всій ротовій порожнині і відчуватися особливо в горлі. Це навіть може змусити вас відкашлятися.
  • Тільки бездоганні масла повинні мати назву "Екстра незаймана"носити.

Цікаві факти з еволюції

Період від промислової революції до 20 століття дозволив нам, людям, досягти колосального поліпшення рівня життя. Не в останню чергу завдяки технічному прогресу та значно кращим гігієнічним умовам. Те, що почалося з малих кроків, ми вдосконалили у великих масштабах за останні 150 років - на жаль, не лише позитивними ефектами.

Наприклад, жирні рослини вирощують на гігантських площах за допомогою машинного землеробства. Масла з високим вмістом омега-6 жирних кислот можна отримати з розторопші, сої, соняшнику, кукурудзи або пшениці. Рослинна олія може бути видобута за допомогою хімічних процесів та величезних пресів і виведена на ринок за дуже сприятливих умов.

Значна частина нашої худоби більше не годується і не утримується відповідно до виду, але якнайшвидше вирощується на відгодівлі, щоб задовольнити високий попит на продукти тваринного походження.

І це ганьба, адже м’ясо, молоко, тваринний жир та яйця з відповідних видів тваринництва містять значно більше жирних кислот омега-3, ніж продукти зі звичайного тваринництва. Ця різниця виникає насамперед із способу годування тварин: вони забезпечують більше ненасичених жирних кислот, ніж племінні тварини, відгодовані кукурудзяним борошном. [18] Якщо ви хочете зробити щось корисне для свого здоров’я, ви повинні переконатися, купуючи продукти для тварин, що вони надходять від підприємств, які цінують добробут і годівлю тварин.

Вам сподобалась стаття?

Не соромтеся поділитися цим з родиною та друзями або надіслати нам відгук.