Які жири віддають перевагу тренеру в Ліоні
"Франція нафти" (південні регіони)? Або “Франція масла” (західні та північні регіони)? Франція - перша країна в ЄС, яка споживає вершкове масло, а 11-а - рослинне. Чи жир - це лише те, що ми додаємо до своїх страв? Але як бути з цими жирами насправді? Чи всі вони рівні ?
Демонізація ліпідів:
Чому жир так боїться? ?
Жирові запаси в організмі людини накопичуються і розкладаються без обмежень, розміщуючись у клітині, яка називається адипоцитом. Створена з великої ліпідної краплі, ця внутрішньоклітинна кишеня містить більшу частину жиру в організмі. Крім того, організм здатний виробляти нові адипоцити відповідно до частки ліпідів у нашому раціоні. Тому ми виявляємо гіпертрофію адипоцитів з появою нових резервних клітин, що є оборотним явищем, потім гіперплазією адипоцитів (збільшення обсягу тканини, що містить ці адипоцити), де явище на цій стадії вже не є оборотним. Тому організм постійно матиме місце для накопичення жиру знову.
На додаток до відсотка жиру в організмі, місце зберігання настільки ж важливе. Серцево-судинним фактором ризику є переважно чоловічий збій андроїдів (живота) (зазвичай його називають кроненбурзьким животом). Понад 100 см в талії у чоловіків і 90 см у жінок, ми повинні насторожитись.
На сьогоднішній день 45 мільйонів людей страждають ожирінням, відповідальним за зниження якості життя і викликаючи супутні патології, такі як діабет або артроз.
Як є хороший і поганий мисливець, так є хороший і поганий жир! Як і амінокислоти в білках, деякі ліпіди, як кажуть, є "незамінними". Тіло не знає, як їх зробити, лише їжа забезпечує наші потреби !
Що таке ліпід ?
Ліпіди, широко відомі як жири, є серед трьох органічних молекул на землі разом з білками та вуглеводами. Це сімейство великої кількості різних жирів, які мають спільне:
- сміливий “дотик”
- бути розчинним в органічних розчинниках і нерозчинним у воді (кожен день міг спостерігати бульбашки масла на поверхні у склянці води)
- До складу входить одна або кілька жирних кислот.
Ліпіди складають клітинну мембрану і становлять внутрішньоклітинний запас енергії, особливо в адипоцитах (жирових клітинах). Ліпіди входять до складу гормону, а також є хімічними медіаторами
AGS, або насичена жирна кислота:
АГС - це угруповання пальмітинової, стеаринової та масляної кислот. Вони синтезуються організмом людини, особливо в печінці, мозку та жировій тканині. Поряд із дієтичними, вони входять до складу фосфоліпідів (багатих стеариновою кислотою), сфігіліпідів та резервних тигліцеридів. Вони забезпечують важливу частину витрат енергії. Вони частково перетворюються шляхом зненасичення в мононенасичені жирні кислоти.
Дія на організм:
- атерогенний: відповідає за утворення атероматозного нальоту; відповідальний за атеросклероз.
- Збільшує холестеринемію та серцево-судинний ризик
- Джерело енергії
Де вони є в нашій їжі ?
- Рослинний жир для смаження
- Молоко та молочні продукти (сир, свіжий, сухий ...)
- Тваринний жир (масло, смажа, вершки, сало, жир, качиний жир, гусячий жир тощо)
- Промислові продукти (попередньо приготовлені страви, тістечка тощо)
- Ковбасні вироби, певне жирне м’ясо (баранина, баранина, гуска, качка)
Пам’ятайте, вся справа в кількості. Кожна з жирних кислот важлива для гомеостазу в нашому організмі. Це надмірно, що вони стають шкідливими.
MUFA або мононенасичені жирні кислоти (які мають подвійний зв’язок):
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) містяться у тваринних та рослинних жирах як олеїнова кислота. Рекомендоване споживання MUFA складає половину від загального споживання жиру з нашого раціону. Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) використовуються для збалансування споживання ліпідів: вони мають серцево-судинну захисну дію.
Їх називають мононенасиченими, оскільки ланцюг атомів вуглецю, що входить до їх молекули, має єдиний подвійний зв’язок. Їх ще називають: омега-9 жирні кислоти. Вони не входять до так званих "незамінних" жирних кислот, оскільки наш організм може виробляти їх з інших жирних кислот (насичених жирів)
Дія на організм:
- Кардіопротектор
- Знижує рівень холестерину за рахунок зниження ЛПНЩ - холестерину (транспортер "поганого" холестерину, який закупорює стінки артерій, на противагу ЛПВЩ - холестерин, який відіграє роль очищувача, транспортуючи його до печінки для виведення)
Де вони є в нашій їжі ?
- оливкова олія з 75%
- ріпакова олія з 62%
- арахісова олія з 50%
- олійні фрукти (мигдаль, горіх макадамії)
ПНЖК або поліненасичені жирні кислоти (які мають дві або більше подвійних зв'язків)
Поліненасичені жирні кислоти - це незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею. до цієї категорії належать лінолева кислота (омега 6) та альфа-ліноленова кислота (омега 3). Попередження: якщо вони мають перевагу знижувати рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), вони мають недолік, а також знижувати рівень хорошого (ЛПВЩ), який захищає артерії.
На відміну від насичених жирних кислот, вони легко пошкоджуються на світлі та повітрі і стають шкідливими для здоров’я. Ось чому доцільно поєднувати їх споживання з споживанням вітамінів С і Е, що містяться в рослинних оліях; кукурудза, виноградні кісточки, соя, соняшник ... але також арахіс, ріпак, оливкова
Дія на організм:
- Джерело енергії
- Будова мембрани: забезпечує їх гнучкість
- Роль у запальній реакції
- Гіпо-ЛПНЩ, що знижує рівень холестерину та гіпер-ЛПВЩ, що знижує рівень холестерину: коротше, зменшує ризик серцевих захворювань
- Забезпечує текучість крові завдяки своїй антитромботичній дії
- Розвиток мозку новонароджених, підтримка зорової функції
Де вони є в нашій їжі ?
Омега 6: - Соєва олія 64%
- олія волоського горіха 60%
- кукурудзяна олія, соняшникова
Омега 3: - Олія волоського горіха, ріпак, соя
- жирна риба = скумбрія, сардини, лосось, тунець, оселедець
Обидві сім'ї необхідні для нормального функціонування організму. Тут важливий баланс споживання, оскільки ці два AGPIS конкурують за ферменти, необхідні для їх метаболізму. Надлишок одного перешкоджає перетворенню іншого. Правильне співвідношення між W3 і W6 становить приблизно 1/5.
Цукор, ліпід, як і будь-який інший .
Після засвоєння цукор виявляється у вигляді глюкози в кишечнику. Дієта з високим вмістом вуглеводів має тенденцію до дисбалансу нашого енергетичного балансу, в результаті чого надлишок цукру перетворюється на жир. Ми набираємо жир !
Інсулін, єдиний в організмі гіпоглікемічний гормон, відповідає за зниження рівня глюкози в крові. Це сприяє засвоєнню цукру з крові клітинами організму, включаючи адипоцити. Отже, дія інсуліну на надлишок цукру спричиняє ліпогенез (створення ліпідів)
На закінчення ...
Тому споживання ліпідів має важливе значення для підтримання оптимального стану здоров’я, незалежно від того, досвідчений ви спортсмен або повністю сидячий. Як і будь-яка поживна речовина, мова йде про споживання її в збалансованій кількості.
На практиці це дає:
- Ніколи не куріть жодного жиру .
- Використовуйте олії, багаті омега-3 (горіхи, ріпак, соя) в холодному вигляді
- Вершки є найменш жирними з жирних речовин.
- Арахісова або виноградна олія найкраще витримує високі температури (смаження)
- Рослинні олії, захищені від світла !
- Для післяобіднього чаю згадайте олійні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль, кеш'ю ... цілі або розім’яті як «естафета» до різних варень чи інших жирних сирів).
Жир повинен становити 35-40% від загального споживання енергії. Або ліпідний еквівалент додавання 4 столових ложок олії на день + 10-15 г вершкового масла на день