Яких продуктів, щоб не набирати вагу

Деякі продукти допомагають зберегти фігуру або навіть схуднути. Споживати без помірності !

Більшість дорослих у віці від 18 до 49 років щороку набирають вагу, часто в межах від 0,5 до 1 кг. Це пов’язано з уповільненням обміну речовин, зниженням гормонів та втратою м’язів з часом. Ось кілька продуктів, які можуть допомогти зберегти вашу фігуру протягом багатьох років.

Полуниця, цибуля, яблуко, виноград, зелений чай ... продукти, багаті флавоноїдами

Люди, які харчуються дієтою, багатою на флавоноїди, можуть набирати менше ваги, згідно з новим дослідженням BMJ. Флавоноїди - це сполуки, що містяться в природі в рослинах, що дозволяє їм спілкуватися або мати кольори, що роблять їх привабливими для запилювачів. Продукти, багаті флавоноїдами, - це, наприклад, банани, полуниця, виноград, груші, петрушка, цибуля, перець, зелений чай, селера тощо.

Дослідники Гарвардської медичної школи в Бостоні та Університету Східної Англії в Англії вивчали дієти понад 124 000 американців, яких дотримувались протягом 24 років. Учасники взяли участь у Дослідницькому дослідженні медичних працівників (HPFS), Дослідженні медичних сестер (NHS) та Дослідженні медсестер II (NHSII). Їх слідкували між 1986 і 2011 роками.

Результати: ті, хто харчувався дієтою, багатою флавоноїдами, підтримували свою вагу краще за інших; деякі навіть схудли. Серед різних флавоноїдів найкращими для підтримки ваги були антоціани, які містяться в полуниці, вишні, винограді, редьці ... Флавоноїдні полімери, які містяться в яблуках або зеленому чаї, також були корисними, як і флаваноли в чаї і цибулю. Інші дослідження показали, що флавоноїди можуть збільшувати енергетичні витрати, зменшувати поглинання жиру та мати протизапальну дію. Вони також мають антиоксидантні властивості.

Соєві боби

Дослідження Гарвардської школи охорони здоров’я та лікарні ім. Бригама та жінок у Бостоні, опубліковане в PLOS Medicine, підтверджує, що не всі фрукти та овочі мають однаковий вплив на вагу. Дійсно, не всі вони мають однаковий вміст волокон, поліфенолів, цукрів; бульби, злакові продукти не мають одного виду крохмалю (амілоза або амілопектин); всі ці фактори впливають на навантаження на цукор у крові. Ось чому їх вплив на вагу може змінюватися. Наприклад, клітковина посилює відчуття ситості, що допомагає запобігти набору ваги.

У цьому дослідженні були проаналізовані анкети на харчування 133 486 чоловіків та жінок, які виконувались протягом 24 років, між 1986 і 2010 роками, у США. Ці люди були частиною трьох когорт HPFS, NHS та NHSII. Дослідники виявили відмінності залежно від виду з’їдених фруктів та овочів. Тож одна порція фруктів більше на день асоціювалась із втратою ваги на 0,24 кг протягом 4 років. Втрата ваги становила 0,11 кг, якщо це були овочі, 0,5 кг для ягід, 0,56 кг для яблук та груш, 1,11 кг для комбінації тофу/сої та 0, 62 кг для цвітної капусти. Отже, соя та тофу були продуктами харчування, пов’язаними з найбільш значною втратою ваги.

Горіхи

Немає жодних причин виключати горіхи (волоські горіхи, макадамію, пекан, кешью, бразильські горіхи) зі свого раціону під приводом того, що вони зроблять вас товстими. Горіхи можуть зменшити почуття голоду через ненасичені жири, клітковину та білок. Ви можете додати до свого раціону трохи горіхів та олійних культур - або використовувати їх у закусках замість інших продуктів, не набираючи ваги, згідно з мета-аналізом, опублікованим у 2013 році. Іспанські дослідники об'єднали дані 31 тестування. Ці дослідження включали добровольців, які дотримувались або звичайної дієти, або тієї ж дієти з горіхами (усіх видів) додатково, або дієти, в якій горіхи замінювались іншими харчовими продуктами. Тривалість випробувань становила від двох тижнів до п’яти років.

Результати: В середньому дуже мало різниці у розвитку ваги або окружності талії між людьми, які нормально харчуються, і тими, хто збагачує свій раціон горіхами. В середньому, в порівнянні зі звичайною дієтою, дієти з горіхами призвели до втрати ваги на 640 грамів і зменшення окружності талії на 1,10 см. Однак ці відмінності не є статистично значущими і тому можуть бути обумовлені випадковістю.

Какао

За словами дослідників з Університету штату Пенсільванія, какао не дозволить вам набрати зайві кілограми. Дійсно, містяться в ній поліфеноли блокують перетравлення вуглеводів та ліпідів.

Вчені перевірили вплив трьох різних екстрактів какао, більш-менш багатих на поліфеноли, на активність ферментів, що беруть участь у перетравленні вуглеводів і жирів. Вони змогли продемонструвати, що чим більше екстрактів какао було багатим на поліфеноли, тим більше активність травних ферментів блокувалась, тим самим припускаючи корисну роль цих поліфенолів у регулюванні ваги та зниженні ваги.

Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Зміни у споживанні фруктів та овочів та зміна ваги у чоловіків та жінок у Сполучених Штатах, прослідковувані протягом 24 років: Аналіз трьох перспективних когортних досліджень. PLoS Med. 22 вересня 2015 р .; 12 (9): e1001878. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878.Джерела

Bertoia ML, Rimm EB, Mukamal KJ, Hu FB, Willett WC, Cassidy A. Дієтичне споживання флавоноїдів та підтримка ваги: три перспективні когорти з 124 086 чоловіків та жінок із США спостерігалися протягом 24 років. BMJ. 28 січня 2016 р .; 352: i17. doi: 10.1136/bmj.i17.

Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Вживання горіхів і ожиріння: мета-аналіз клінічних випробувань. Am J Clin Nutr. 2013 17 квітня.