Який дефіцит калорій необхідний для схуднення West Media
Втрата ваги може бути однією з найбільш неприємних проблем, з якими ми стикаємось у своєму повсякденному житті, але це не обов’язково. Скорочення калорій є необхідним для будь-якого плану схуднення, але якщо ви опуститесь занадто низько, ви можете або захворіти, або перевести своє тіло в режим голодування, де воно ще більш стійко проти калорій, ніж ви споживаєте. Правильний вибір кількості і типу калорій допоможе вам досягти мети, пов’язаної із зниженням ваги, без необхідності голодувати.
Ступінь дефіциту калорій залежить від вашого віку, рівня активності, скільки ваги вам потрібно скинути і як швидко вам потрібно його втратити. Як правило, рекомендується дефіцит калорій у 500 калорій на день.
Розуміння того, що таке калорії
Калорії - це не злі дрібниці, які намагаються саботувати ваш раціон. Вони є не що інше, як одиницею виміру, як кілограм або сантиметр. У цьому випадку 1 калорія - це кількість енергії, необхідної для підняття 1 кілограма води до 1 градуса Цельсія. Якби всі калорії були однаковими, дієти були б швидкими, але це не так.
Усі калорії складаються з вуглеводів, білків або жиру, кожен з яких по-різному впливає на ваш організм. Тож тип калорій, які ви вживаєте, навіть важливіший, ніж скільки.
Калорії, що надходять переважно з вуглеводів, можуть бути шкідливими або корисними. Рафінований цукор та оброблене борошно не приносять помітної харчової користі вашому організму. Якщо вуглеводи не містять клітковини, вони переробляються настільки швидко, що можуть спричинити нездоровий стрибок рівня цукру в крові, змушуючи підшлункову залозу реагувати на інсулін. Вуглеводи, завантажені клітковиною, переробляються повільніше, тому вони довше тримають вас ситими та сприяють регулярному виведенню.
Білки та жири працюють однаково. Нежирний білок з курки або риби забезпечує здорове співвідношення білка до жиру, що дозволяє вашому тілу використовувати більшу кількість калорій для енергії, а не зберігати їх. Співвідношення білків/жирів подвійного чизбургера з чилі та беконом далеко не настільки збалансоване.
Плануючи харчування, зосередьте свій раціон на фруктах та овочах, квасолі, цільнозернових продуктах, нежирному білку та корисних жирах, таких як риба та авокадо. Вивчіть правильні розміри порцій, і це не займе багато часу, щоб зробити підрахунок калорій простим, автоматичним завданням.
Визначення ваших основних потреб у калоріях
Загальна рекомендація щодо споживання калорій для зменшення ваги полягає у збереженні від 1200 до 1500 калорій на день, якщо ви жінка, та від 1500 до 2000 калорій на день, якщо ви чоловік. Було б непогано, якби всі жінки були однакового зросту та віку, як і чоловіки. Немає сенсу, коли одні жінки високі, мускулисті, 22 років, які сидять цілими днями, а інші невисокі, пишні, 45 років, які бігають тричі на тиждень.
Необхідно розрахувати кількість калорій, необхідних лише для функціонування, щоб знати, скільки калорій ви можете безпечно зменшити зі свого раціону. Це називається вашим базовим показником метаболізму, або BMR, і формула Гарріса Бенедикта допомагає вам його розрахувати. Формула: P = вага в кілограмах, H = зріст в сантиметрах і A = вік:
Чоловіки:
TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Жінки:
TMB = 665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
На щастя, в Інтернеті є десятки калькуляторів, які підрахують за вас. Ви також можете просто помножити свою вагу в кілограмах на 10, якщо ви жінка, і на 11, якщо ви чоловік, що буде не настільки точно, але цього буде достатньо для того, щоб розпочати роботу без необхідності відвідувати вечірні заняття з алгебри.
Знайшовши свій TMB, помножте його на 1,2, якщо ви в основному неактивні, 1,55, якщо ви помірно активні, і 1,9, якщо ви спортсмен.
Отримавши остаточне число, відніміть 500 калорій. Півкілограма (0,5 кг) жиру містить 3500 калорій, тому дефіцит 500 калорій на день повинен допомогти вам втратити 0,5 кг на тиждень. Якщо ваші загальні потреби в калоріях перевищують 3000 калорій на день, ви можете спробувати дефіцит 1000 калорій, якщо це не призведе до того, що ви будете відчувати надзвичайний голод або втому. Якщо ваші потреби в калоріях менше, спробуйте скоротити лише 250 калорій на день.
Додавання регулярних аеробних вправ та силових вправ допоможе вам спалити калорії ще швидше.