Який магній вибрати Ліки або харчові добавки

Коли ви невеликий споживач магнію, або ви вже відчуваєте ознаки нестачі, корисна добавка магнію. Кілька порад щодо вибору серед численних страв на основі магнію.

Рекомендоване споживання магнію становить 6 мг на кілограм ваги на добу, або в середньому 360 мг для жінок та 420 мг для чоловіків. Підлітки, вагітні або жінки, які годують груддю, повинні збільшити цей показник з 25 до 40 мг.

Не вистачає магнію для більшості французів

Дослідження споживачів показують, що французи далекі від рекомендованих норм споживання. Дослідження SUVIMAX, проведене з 1994 по 2003 рік, свідчить про середнє споживання 280 мг для жінок та 370 мг для чоловіків 1. У цьому дослідженні, 23% жінок та 18% чоловіків споживають менше 2/3 рекомендованого прийому, тобто вони перебувають у ситуації дефіциту з ризиком наслідків для здоров'я. Дослідження INRA у 2004 році, більш песимістичне, оцінює середнє споживання французів старше 15 років у 224 мг 2 .

Існує кілька причин такого дефіциту магнію. Поперше, ми їмо менше, ніж раніше, і споживання магнію, як правило, пропорційне споживанню енергії (саме тому жінки споживають менше магнію, ніж чоловіки). Тоді ми їмо мало найбагатшої на магній їжі: морепродукти, цільнозернові продукти, бобові, жирні горіхи. Нарешті, рослини, як правило, містять менше магнію, ніж кілька років тому, оскільки ґрунти збідніли.

Добавка магнію: для кого ?

Можна досягти рекомендованого споживання магнію, вміло поєднуючи продукти, сконцентровані в магнію, мінеральні води з магнієм (забезпечуючи понад 50 мг магнію на літр), і надаючи почесне місце свіжим фруктам та овочам (відкрийте список з 45 продукти, багаті на магній у нашому слайд-шоу). Крім того, рекомендований прийом є безпечним числом, призначеним для задоволення потреб 97,5% населення, а це означає, що деякі особи можуть відчувати себе добре з дещо меншим споживанням.

Однак магній у вигляді добавок представляє особливий інтерес:

Для люди зі зниженим споживанням енергії (через відсутність апетиту або як частина дієти для схуднення), або тих, хто вживає мало продуктів, концентрованих у магнію (через огиду чи непереносимість);
Для спортивних людей, потреба магнію в яких може бути збільшена на 10-20%, залежно від типу та інтенсивності тренувань;
Для усіх люди з ознаками нестачі магнію: втома, легка депресія, тривожна дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, м’язова слабкість, судоми.
У серцево-судинній профілактиці, багато досліджень підтверджують належне споживання магнію.

Магній: препарат або харчова добавка ?

Існує багато спеціальностей на основі магнію, переважно у формі таблеток або ампул, продається під статусом наркотику або харчової добавки. Різниця полягає, перш за все, у відшкодуванні коштів соціальним забезпеченням: деякі ліки все ще покриваються до 35%, за умови, що, звичайно, їх призначає лікар. Дозування магнію у всіх цих продуктах коливається від 50 до 300 мг, дозування варіюється. Коли ми маємо великі шанси відчувати дефіцит магнію, і ми це відчуваємо, ми можемо розраховувати на добавку 5 мг на кілограм ваги на день (300 мг, якщо ми важимо 60 кг) 3. Бажано не вживати більше 350 мг магнію на день, крім рекомендованого споживання (наприклад, не більше 710 мг, якщо ви важите 60 кг) 4 .

Ідеально підібрати продукт, що містить одночасно вітамін В6, який покращує засвоєння та дію магнію: рекомендований добовий прийом становить 1,5 мг для жінок, 1,8 мг для чоловіків (не повинен перевищувати 6,5 - 6,8 мг на день їжі та добавки разом) 4 .

Залежно від харчової добавки або ліків, магній може мати різні хімічні форми. Хоча ми спостерігаємо відмінності від однієї особини до іншої, здається, що вона краще засвоюється у формі органічної солі: глюконат, цитрат, підолат, лактат, гліцерофосфат, ніж у формі оксиду або хлориду 5.6. У найбільш чутливих людей добавки магнію можуть пришвидшити транзит і навіть викликати діарею. У цьому випадку доцільно перевірити іншу форму магнію та зменшити дозу.