ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ СПОСІБ ПОБУДУВАТИ МАШИНИ ТРАПЕЦІ - Віктор Діаконеску
5 ПРИСИДАНЬ ДЛЯ ЗАДНЬОЇ БОМБИ І ТОНОВІ НОГИ
7 ПРОДУКТІВ НА СНІДАНЬ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Побудуйте трапецієподібні м’язи
Якщо ви ще не проводили тренувальний день для своїх трапецієподібних м’язів, можливо, цього бракує, коли справа стосується симетрії верхньої частини тіла.
Розташовані у верхній частині спини, трапецієподібні м’язи при накачуванні справляють гарне враження навіть у сорочці. Хоча грудна клітка та інші більші групи м’язів надають перевагу формуванню м’язової маси та вигляду об’ємних, нарощування трапецій може змінити симетрію з добре округлими плечима. І все ж багато людей нехтують трапецією, незважаючи на очевидні здобутки та відносно прості вправи.
Ви можете розглядати тренування м’язів у формі трапеції як частину тренувань на спині та плечах, вправляючи як віджимання, так і підтягування. Ви, мабуть, ще не зрозуміли, наскільки ви вже тренуєте свою трапецію в загальному тренуванні спини, або думаєте, що просто будуєте плечі або трицепс поштовхом над головою.
Ваша трапеція також допоможе вам в інших областях, будуючи в них опір, вони допоможуть вам підтримувати м’язи спини в цілому. Вагомий привід присвятити цілий сеанс. Як правило, трапеція розвивається, знизуючи плечима або стоячи вертикально. Середню частину можна обробити, підтягнувши плечі разом - подумайте про згинання метеликів або тросів. Нижня частина вашої трапеції розвивається опусканням плеча вниз. Для цього слід якомога більше уникати роботи з руками, тримаючи їх прямо і жорстко. Знову ж таки, кабельна робота - це ваш найкращий друг для досягнення цієї мети.
Ваші верхні та нижні трапецієподібні волокна також використовуються під час віджимань над головою, що в свою чергу допомагає серединним волокнам.
Що стосується нарощування сили, то для початківців хорошим місцем для початку є чотири підходи по 8-12 повторень, оскільки вам потрібно буде вступити в гіпертрофію м’язів, як і з будь-якими м’язами. Якщо ви не звикли піднімати важку вагу, ви можете отримати травму, виконуючи підйом плеча, утримуючи важку вагу, отже, створення міцного фундаменту з помірною вагою і хороша техніка є важливим.
Для більш просунутих підйомів рівень гучності досягається підняттям більшого відсотка вашого максимального наближення до максимального значення за рахунок зменшення кількості повторень. Ми пропонуємо від трьох до п’яти підходів по 3-5 повторень, зменшуючи кількість повторень, коли ви хочете збільшити підняту вагу.
Багато людей вирішують працювати на трапеції в кінці тренування плеча. З одного боку, як і в будь-якій вправі, якщо ви займаєтеся на початку тренувань, у вас буде найбільша сила. Отже, якщо ви тренуєтеся для сили і збільшуєте вагу, яку піднімаєте, то гарною ідеєю буде зробити першу вправу. Однак, щоб викликати м’язову втому для деяких накачаних трапецій, дуже ефективно виконати деякі вправи на ізоляцію м’язів, щоб закінчити тренування.