Який найздоровіший хліб 7 смачних варіантів

Десятки сортів полиць для хліба та кулінарних книг, хоча деякі з них здоровіші за інші.

Деякі типи містять клітковину, вітаміни та мінерали, тоді як інші виготовляються з рафінованих зерен і мало пропонують з точки зору харчування.

Природно, вам може бути цікаво, який тип хліба корисніший.

Ось 7 найбільш здорових хлібів, які ви можете вибрати.

1. Цілі зерна проросли

Пророщений хліб роблять із цільних зерен, які почали проростати від спеки та вологості.

Показано, що проростання збільшує кількість та доступність певних поживних речовин (1).

Одне дослідження показало, що лаваш із 50% пророщеного пшеничного борошна містив утричі більше фолієвої кислоти, необхідного для перетворення їжі вітаміну, ніж лаваш, виготовлений без пророщеного пшеничного борошна (2).

Дослідження показують, що проростання також збільшує антиоксиданти зерна, одночасно зменшуючи антинутрієнти або сполуки, які зв’язуються з такими мінералами, як залізо, і блокують їх засвоєння (3, 4).

Крім того, цей процес розщеплює частину крохмалю в зернах і знижує вміст вуглеводів.

Отже, пророщені зерна не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як інші зерна, що робить їх хорошим вибором для людей, які страждають на діабет або мають знижений контроль рівня цукру в крові (5).

Крім того, більшість пророщених хлібів містять багато клітковини та білка. Таким чином, вони ситніші, ніж більш вишуканий хліб (6).

Один шматочок (34 грами) пророщеного цільнозернового хліба Єзекіїля 4: 9 забезпечує (7):

Калорії: 80
Білки: 4 грами
Ліпіди: 0,5 грам
Паливо: 15 грам
Клітковина: 3 грами

Пророщування сприяє збільшенню кількості та доступності певних поживних речовин. Хліб із пророщених цільних зерен містить багато клітковини, вітамінів та мінералів і може мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші хліби.

2. Закваска

Закваска готується в процесі бродіння, яке використовується для вирощування хліба на природних дріжджах і бактеріях (8).

Ферментація сприяє зменшенню кількості фітатів, які також називають фітиновою кислотою, які зв’язуються з певними мінералами та перешкоджають їх засвоєнню (9).

Дослідження показало, що бродіння закваски знижує вміст фітатів більш ніж на 50% порівняно із використанням звичайних дріжджів (9).

Закваска може також легше засвоюватися, ніж інші хліби, можливо, завдяки її пребіотикам, а також пробіотикам, що утворюються в процесі бродіння (8).

Пробіотики - це здорові бактерії, що містяться в організмі та в деяких продуктах харчування, тоді як пребіотики - це не засвоювані клітковиною, що живить ці бактерії. Її достатня кількість сприяє здоров’ю та травленню кишечника (10).

Нарешті, вважається, що хліб із закваски має низький глікемічний індекс (ГІ), показник впливу їжі на рівень цукру в крові (11).

Це тому, що бактерії в заквасці можуть допомогти зменшити швидкість перетравлення крохмалю, роблячи цей хліб менш імовірним, що спричинить різке підвищення рівня цукру в крові (11, 12).

Закваску можна готувати з цільнозернового борошна та білого борошна. Хоча кожна з них пропонує переваги, пов'язані з бродінням, закваска з цільної пшениці містить більше клітковини, заліза та інших поживних речовин (13, 14).

Один шматочок (47 грамів) цільної пшеничної закваски дає (14):

Калорії: 120
Білки: 4 грами
Ліпіди: 0 грам
Паливо: 20 грам
Клітковина: 3 грами

Хліб із закваски виготовляється в процесі бродіння, що підвищує його засвоюваність, покращує доступність певних поживних речовин та зменшує його вплив на рівень цукру в крові.

3 100% цільної пшениці

Цілісні зерна зберігають цілісні зерна цілими, включаючи зародки, ендосперм та висівки. Висівки, які є твердим зовнішнім шаром, багаті клітковиною (15).

Висівки та зародки також містять білки, жири, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм в основному виготовляється з крохмалю (15).

Ось чому цільні зерна, включаючи цільну пшеницю, містять більше клітковини і вважаються більш поживними, ніж рафіновані зерна, які були оброблені для видалення висівок та зародків.

Цілісні зерна пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи менший ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку (16, 17).

Однак важливо зауважити, що багато виробників позначають хліб як "цільнозерновий", щоб виглядати здоровішим, навіть коли вони в основному виготовляються з рафінованого борошна.

Шукайте хліб зі 100% цільнозерновим борошном або цільнозерновим борошном як першим інгредієнтом, який не містить непотрібних інгредієнтів, таких як доданий цукор або рослинна олія.

Одна скибочка (46 грам) цільнозернового хліба містить (18):

Калорії: 110
Білки: 4 грами
Ліпіди: 0,5 грам
Паливо: 23 грами
Клітковина: 4 грами

Цільнозерновий хліб, виготовлений із 100% цільнозернового борошна, містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж хліб, виготовлений із рафінованої пшениці.

4. Хліб вівсяний

Вівсяний хліб зазвичай виготовляють із комбінації вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.

Оскільки овес дуже поживний і пов’язаний із цілою низкою користі для здоров’я, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.

Зокрема, овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1 (тіамін), залізо та цинк. Клітковина в вівсі, відома як бета-глюкан, може допомогти знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знизити високий кров'яний тиск (19, 20, 21, 22).

Огляд 28 досліджень показав, що споживання 3 грамів і більше вівсяного бета-глюкану на день значно знижує рівень ЛПНЩ (поганий) та загальний рівень холестерину порівняно із споживанням вівса (20).

Дослідження також виявило, що ефекти бета-глюкану на овес на зниження рівня холестерину були більшими у людей з більш високим рівнем базального холестерину (20).

Однак те, що на етикетці хліба є «овес» або «вівсянка», не означає, що він здоровий. Деякі хліби з вівсянки містять лише невелику кількість вівса і в основному виготовляються з рафінованого борошна, доданих цукрів та олій.

Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, знайдіть той, першими двома інгредієнтами якого є овес і цільнозернове борошно.

Один шматочок (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить (21):

Калорії: 130
Білки: 6 грам
Ліпіди: 1,5 грам
Паливо: 23 грами
Клітковина: 4 грами

Вівсяний хліб, виготовлений із цільнозернового вівса та борошна, містить клітковину бета-глюкан, яка може сприяти зниженню рівня холестерину і пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я.

5. Льняний хліб

Льняний хліб, який виготовляють переважно із цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найздоровіших хлібів, які ви можете їсти.

Це пов’язано з тим, що насіння льону дуже поживні та пропонують низку корисних для здоров’я речовин. Зокрема, вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, що міститься в рослинній їжі (23).

Поглиблений огляд 27 досліджень показав, що високе споживання дієтичної АЛК асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань (24).

Крім того, насіння льону містять сполуки, які називаються лігнанами, які можуть діяти як антиоксиданти у вашому тілі та захищати від деяких видів раку (25).

Насправді дослідження 6000 жінок у постменопаузі припустило, що ті, хто регулярно їв лляне насіння, мали на 18% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж ті, хто їх не їв (26).

Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, мали на 23% менше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж ті, хто цього не робив (26).

Однак важливо зазначити, що це дослідження базувалося на спостереженні. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти зв’язок між насінням льону та ризиком раку.

Однак споживання лляного хліба та інших продуктів, що містять насіння льону, може мати й інші переваги, такі як покращення стану травної системи (27).

Обов’язково шукайте лляний хліб, виготовлений із мінімальними інгредієнтами, такими як цільна пшениця або пророщена цільнозернова борошно, дріжджі, вода, сіль та насіння льону.

Один шматочок (34 грами) пророщеного цільного лляного хліба Єзекіїля містить (28):

Калорії: 80
Білки: 5 грам
Ліпіди: 1 грам
Паливо: 14 грам
Клітковина: 4 грами

Льняний хліб містить омега-3 жирні кислоти рослинного походження, що сприяють зміцненню здоров’я серця, а також сполуки, що називаються лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.

6.100% пророщеного житнього хліба

Жито дуже схоже на пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.

Традиційний житній хліб виготовляють лише з житнього борошна і не містить пшеничного борошна, тоді як більшість сучасних житніх хлібів виготовляють із їх поєднання. Житній хліб також зазвичай містить насіння запеченого кмину.

Порівняно з пшеницею жито часто вважається більш поживним. Насправді дослідження показують, що житній хліб може призвести до більшої насиченості та мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж пшеничний хліб (29, 30).

Дослідження, проведене на 12 здорових дорослих, показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, виділяють значно менше інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв білий пшеничний хліб (30).

Занадто багато інсуліну в крові пов’язано з ожирінням і може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу (31, 32).

Здатність жита знижувати реакцію інсуліну на організм, ймовірно, пов’язана з високим вмістом розчинної клітковини.

Розчинна клітковина - це не засвоюваний вуглевод, який розчиняється у воді і перетворюється в гелі в кишечнику. Споживання продуктів, що містять розчинні клітковини, сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів, що в свою чергу зменшує викид інсуліну та стрибки рівня цукру в крові (33, 34, 35).

Найздоровіший житній хліб виготовляється із 100% цільнозернового пророщеного житнього борошна, крім інших пророщених зернових борошнів. Оскільки сходи збільшують вміст клітковини в зернах, пророщене жито має більше клітковини і корисніше за пророщене жито (36, 37).

Шматочок (28 грам) пророщеного житнього хліба забезпечує (38):

Калорії: 60
Білки: 4 грами
Ліпіди: 1 грам
Паливо: 12 грам
Клітковина: 3 грами

Пророщений житній хліб містить багато розчинної клітковини, що сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів та зменшенню реакції організму на інсулін.

7. Здоровий хліб без глютену

Хліб, що не містить глютену, виготовляється без клейких зерен, таких як пшениця, жито чи ячмінь.

Це безпечні варіанти для людей, яким потрібно уникати глютену, таких як хворі на целіакію або чутливі до глютену.

Хоча точні інгредієнти хліба без глютену залежать від виду, вони, як правило, виготовляються з суміші безглютенового борошна, такого як коричневий рис, мигдаль, кокос, тапіока, картопля або кукурудзяне борошно.

Багато людей помилково вважають, що хліб без глютену корисніший за хліб, що містить глютен. Однак більшість сортів, що не містять глютену, виготовляються з рафінованого борошна, що містить багато цукру, а також інших непотрібних добавок.

Однак ті, що виготовляються з мигдальної або кокосової борошна, такі як хліб, як правило, мають менше вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хліби, виготовлені з пшениці та інших зерен (39).

Більший вміст клітковини та білка в цих продуктах може допомогти вам наситити вас більше, ніж інші хліби, забезпечуючи при цьому менше калорій та крохмалю (40).

Один шматочок (36 грамів) Barely Bread 100% без зерна дає (39):

Калорії: 90
Білки: 3 грами
Ліпіди: 5 грам
Паливо: 6 грам
Клітковина: 5 грам

Деякі хліби, що не містять глютену, містять рафіновану борошно з високим вмістом крохмалю та нездорові підсолоджувачі. Тому обов’язково вибирайте хліб, який містить здоровіші інгредієнти, менше вуглеводів і більше клітковини.

Як вибрати здоровий хліб

Щоб вибрати здоровий хліб, зверніть увагу на бренди, які мають:

100% цільнозерновий або проросле борошно як перший інгредієнт, з обмеженою кількістю інших інгредієнтів.
3-5 грамів клітковини і 3-6 грамів білка на скибочку
Ніяких доданих підсолоджувачів

Одним з найкращих способів переконатися, що ви обираєте здоровий хліб, є виготовлення його самостійно. Таким чином ви можете контролювати інгредієнти. Сотні рецептів домашнього хліба доступні в Інтернеті, щоб задовольнити практично будь-які дієтичні потреби.

Пам’ятайте, хоча хліб із цього списку корисніший за інші сорти, хліб, як правило, не такий поживний, як інші цілісні продукти.

Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цільні зерна, які не подрібнювали в борошно, зазвичай містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.

Крім того, багато хлібів виготовляють із додаванням цукру та рослинних олій з високим вмістом омега-6 жирних кислот, таких як соєва олія. Надмірне вживання цих інгредієнтів пов’язано з хронічним запаленням, яке може призвести до захворювання, включаючи захворювання серця (40, 41).

Крім того, деяким людям може знадобитися зменшити споживання вуглеводів і, отже, обмежити споживання хліба, наприклад людям із діабетом 2 типу або переддіабетом, а також людям, які сидять на низьковуглеводній дієті (42).

Тим не менш, хліб можна їсти в помірних кількостях - як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші поживні продукти.

Вибираючи здоровий хліб, зверніть увагу на ті, які містять 100% цільнозернового борошна або пророщеного борошна, без додавання цукру або рослинного масла.

Деякі хліби здоровіші за інші.

Щоб вибрати корисний хліб, шукайте сорти, виготовлені зі 100% цільнозерновим борошном та/або пророщеним зерновим борошном. Переконайтеся, що у вашому хлібі немає підсолоджувачів або рослинних олій.

Закваска, жито, льон та вівсянка - це хороші варіанти.

Що б ви не вибрали, не забувайте їсти хліб у помірних кількостях як частину збалансованої дієти, на додаток до різноманітних поживних цільних продуктів.