Який рекомендований показник калорійності для жінок Секрети калорійності
Яка рекомендована кількість калорій для жінок?
Калорія - це одиниця енергії, яку наш організм використовує як паливо для всього. Калорійні рекомендації різняться залежно від кожної людини; не існує чарівної кількості калорій, яку повинен споживати кожен.
Вживання калорій може становити від 1200 до 3200 калорій для різних жінок, і всі вони вважаються «здоровими» для свого організму.
Калорійність для жінок
З огляду на індивідуальні варіації, існує кілька загальних рекомендацій щодо калорій для жінок. Ось загальні рекомендації, оцінені відповідно до Керівних принципів USDA:
- Жінки, які сидять у віці 18-30 років: 1800-2000 калорій
- Жінки, які помірно активні, у віці 18-30 років: 2000-2200 калорій
- Активні жінки у віці 18-30 років: 2400 калорій
- Жінки віком від 51 року, які сидять в сидячому стані: 1600 калорій
- Жінки віком від 51 року, які є помірно активними: 1800 калорій
- Активні жінки віком від 51 року: 2000-2200 калорій
Згідно з цими рекомендаціями, сидячий спосіб життя вважається частиною повсякденного розпорядку дня, середня активність включає діяльність, еквівалентну ходьбі 2,5-5 км на день на додаток до звичайної щоденної діяльності, а активна людина більше ходить пішки. більше 5 км на день на додаток до звичайних занять у повсякденному житті.
Фактори, що визначають потреби жінок у калоріях
Фактори, що визначають потреби жінок у калоріях, включають вік, рівень активності, розмір, ціль ваги та стан здоров’я.
Ось детальніше розглянемо фактори, які можуть допомогти вам визначити рекомендовану калорійність.
Розмір тіла
Жінкам молодшого віку потрібно менше калорій, ніж жінкам, які мають більшу масу тіла. Жінкам молодшого віку зазвичай потрібно менше калорій, оскільки їх організм потребує менше калорій для нормального функціонування.
У молодших жінок також спостерігається нижчий рівень метаболізму в порівнянні з жінками, які мають більш масивне статура.
Це також стосується тих, хто проходить процес схуднення; По мірі схуднення швидкість обміну речовин зазвичай зменшується залежно від розміру тіла, а це означає, що вам потрібно менше калорій.
Вік
З віком споживання калорій зменшується, оскільки швидкість обміну речовин сповільнюється. Загалом молодим жінкам потрібно більше калорій, ніж жінкам старшого віку. Калорійність повинна зменшуватися природним чином із віком жінок.
Вправа
Один із найважливіших способів діяти відповідно до своїх калорій - це фізичні вправи. Багато факторів впливають на те, скільки калорій спалює ваше тіло, але найбільше ви можете це контролювати - це фізична активність, якою ви займаєтесь.
Люди, які займаються фізичними вправами, можуть з’їдати більше калорій, ніж ті, хто сидить в сидячому режимі, і кількість фізичних вправ, які ви робите, може спричинити дуже великі коливання кількості рекомендованих калорій.
Хтось, хто робить невелику кількість вправ, може спалити 250 зайвих калорій, але той, хто має високу фізичну активність, може легко спалити 1000 зайвих калорій на день.
5 найефективніших вправ для жінок
Поради щодо схуднення для жінок
Калорійні рівняння
Оскільки потреби в калоріях настільки індивідуальні і можуть варіюватися залежно від різних факторів, ви можете оцінити власні потреби в калоріях на основі різних формул.
Наприклад, рівняння Гарріса Бенедикта дозволяє додавати вік, вагу та зріст, щоб отримати приблизну базальну швидкість метаболізму.
Базальний метаболізм включає калорії, які ваше тіло використовує у спокої, такі як серцебиття, рух діафрагми тощо. Сюди не входять фізичні навантаження.
З цією кількістю коефіцієнт базального метаболізму (РМБ) примножує фактор активності. Для тих, хто сидить або мало рухається, помножте число юанів приблизно на 1,2. Залежно від рівня вашої фізичної активності, ви можете помножити число юанів на 1,2-2,0.
Ця цифра може дати вам приблизну кількість калорій, яку потрібно з’їсти на день, що базується на вашій інформації.
Калорійність і втрата ваги
Якщо ви намагаєтеся схуднути, основним правилом є втрата близько 500 калорій із необхідних калорій. Кількість калорій, які потрібно втратити у разі схуднення, може бути більшою або меншою, залежно від ваших цілей щодо схуднення. Також майте на увазі, що ви, як правило, не хочете втрачати менше 1000-1200 калорій.
Наприклад, якщо ви розрахуєте свої енергетичні потреби і вважаєте необхідним 2000 калорій на день, ваша нова коригована на калорії рекомендація щодо схуднення може становити 1500 калорій.
Висновок
Існує багато факторів, що визначають потреби в калоріях, і кожна жінка унікальна. Існують рекомендації USDA для жінок різного віку та рівня фізичної активності, але вони не завжди можуть відповідати кожній жінці.
Щоб визначити свої потреби в калоріях, вам потрібно врахувати розмір вашого тіла, вік, рівень фізичної активності, пов’язавши свої цифри з чимось на зразок рівняння Гарріса Бенедикта. Потім помножте це число на коефіцієнт активності, який найкраще відповідає вашому рівню фізичної активності.
Якщо ваша мета - схуднути, ви можете втратити близько 250-500 калорій із розрахункових потреб у калоріях.
Пам’ятайте, визначення ваших індивідуальних потреб у калоріях може бути корисним, але якість калорій дуже важлива. Якість і кількість калорій йдуть рука об руку.