Який шкідливий вплив може мати голодування, коли ми хочемо схуднути Medlife

«Скиньте три розміри на одязі за 90 днів!», «Схудніть 7 кілограмів за 7 днів!», «Як схуднути за 3 дні!». Це лише деякі з назв, які обіцяють схуднути за рекордні терміни, і більшість дієт пов’язані з голодуванням.

Відомо, що ми набираємо вагу, коли споживаємо більше калорій, ніж потрібно нашому тілу, щоб підтримувати життєві функції та енергію протягом дня. Також вірно, що обмеження споживання калорій нижче необхідної добової кількості може призвести до втрати ваги, але прийняття цього заходу як методу схуднення може завдати шкоди всьому організму.

Надто швидке схуднення, особливо завдяки методам голодування, може призвести до ряду побічних ефектів, які є більш небезпечними, ніж інші. Більше того, коли вони худнуть «за ніч», вони часто не можуть підтримувати свою вагу згодом.

Насправді дослідження показали, що після схуднення приблизно дві третини тих, хто схуд, набрали більше, ніж спочатку втратили.

Ось негативні наслідки низького споживання калорій на наше здоров’я:

Нестача важливих поживних речовин

Багато швидких дієт та дієти повністю виключають певні групи продуктів, а це означає, що вам бракує основних поживних речовин, вітамінів та мінералів, необхідних для збереження здоров’я. Наприклад, безмолочна дієта може призвести до дефіциту кальцію, тоді як дієта, що знижує вуглеводи, може означати, що ви не отримуєте достатньої кількості клітковини. Навіть при низькокалорійній дієті важливо отримувати ряд поживних речовин, включаючи кальцій, вітамін D, вітамін B-12, фолієву кислоту та залізо.

Потенційні наслідки харчової недостатності:

Зниження енергії;
Тендітне волосся і нігті;
Втрата волосся;
Сильна втома;
Ослаблений імунітет;
Слабкі кістки та остеопороз.

У більш екстремальних випадках недоїдання може призвести до багатьох симптомів, таких як зниження енергії, генералізована втома, анемія, ламкість волосся та запор.

Ваш метаболізм може бути повільнішим

Швидка втрата ваги зазвичай відбувається через брак екстремальних калорій, як це має місце у людей, які споживають від 3000 до 1200 калорій на день.

Проблема полягає в тому, що наш організм сприймає це як ознаку обмеженого харчування і переходить у режим голодування, після чого ваш метаболізм сповільнюється, щоб допомогти вам економити енергію, а ваше тіло залишатиметься жирніше.

Недавнє дослідження показало, що чим більше кілограмів втрачають випробовувані, тим повільніше відбувається їх метаболізм. Зрештою, це призвело до того, що багато учасників набрали більше ваги, ніж коли вони починали дієту. Ідея полягає в тому, щоб не зменшувати більше 500 калорій і не виключати з раціону групи продуктів. Ви можете втратити м’язову масу замість жиру

Схуднувши, ми хочемо позбутися жирової тканини, а не м’язової маси. Але якщо ви скорочуєте калорії занадто швидко, м’язовий тонус серйозно постраждає, оскільки дієти з обмеженим вмістом калорій можуть призвести до того, що ваше тіло розщеплює м’язи для отримання енергії та палива. А втрата м’язової маси може уповільнити ваш метаболізм.

зневоднення

Через вагу води втрата ваги є загальним явищем у перші два тижні, особливо при дієтах з низьким або низьким вмістом вуглеводів люди втрачають багато ваги з води. Це одна з причин, чому дієту Кето часто хвалять за швидке схуднення. Проблема полягає в тому, що швидка втрата води може призвести до зневоднення та ряду неприємних побічних ефектів, таких як запор, головний біль, м’язові спазми та низький рівень енергії.

Психічне здоров’я може постраждати

Якщо ви схуднете дуже швидко, це може мати психологічні наслідки. Якщо хтось не встигає пристосуватися до нової форми і ваги тіла, це може призвести до таких явищ, як дисморфія, анорексія або булімія. Крім того, багато людей починають дієту з таким мисленням, як «якщо я схудну, то я буду щасливий. Або тоді я стану більш привабливим і знайду любов ". Отже, після схуднення, коли ці речі не здійснилися, це може перебільшити вже існуючі психічні стани здоров’я або може додатково сприяти проблемам із зображенням тіла.

Обмеження споживання калорій нижче добової потреби може спричинити безпліддя

І це трапляється особливо у жінок. Недостатнє споживання калорій може також знизити рівень естрогену - що, в свою чергу, впливає на здоров’я кісток та здоров’я серця. Ознаки зниження фертильності можуть включати нерегулярні або відсутні менструальні цикли. Порушення менструального циклу можуть виникати також за відсутності явних симптомів, тому для діагностики вони потребують обстеження фахівця.

Низьке споживання калорій може порушити гормональний баланс

Це призводить до ослаблення кісткової системи. Більше того, обмежене споживання калорій у поєднанні з програмою вправ може підвищити рівень гормону стресу в організмі, що, в свою чергу, може спричинити втрату кісткової маси. Втрата кісткової маси є особливо проблематичною, оскільки вона часто незворотна і різко збільшує ризик переломів.

Підвищений ризик зараження

Обмеження калорій у поєднанні з інтенсивними фізичними навантаженнями може зашкодити імунній системі та збільшити ризик інфекцій в організмі.

Як схуднути здоровим способом

Багато людей не знають, як схуднути безпечно і природно. Також не допомагає те, що багато веб-сайти та рекламні оголошення, особливо ті, що належать компаніям, що продають дієтичні препарати чи інші продукти для схуднення, пропагують дезінформацію про схуднення.

Згідно з дослідженнями 2014 року, більшість людей, які звертаються за порадами щодо того, як схуднути, знайдуть неправдиву або оманливу інформацію про втрату ваги.

Блискавичні дієти та режими фізичних вправ іноді можуть бути небезпечними, оскільки можуть заважати людям задовольняти свої харчові потреби.

За словами фахівців, найбезпечніша кількість ваги для схуднення за тиждень становить від 1 до 2 кілограмів. Ті, хто втрачає набагато більше за тиждень або пробує дієти чи блискавичні програми, набагато частіше відновлять вагу пізніше.

Існує безліч методів дослідження, які допомагають людині безпечно досягти здорової ваги. Ці методи включають:

Різання оброблених продуктів. Оброблена їжа багата натрієм, жиром, калоріями та цукром. Вони часто містять менше поживних речовин, ніж цілісні продукти. Згідно з попереднім дослідженням, оброблені продукти набагато частіше, ніж інші продукти, призводять до звикання до харчової поведінки, що, як правило, призводить до переїдання.

Їжте більше білка. Дієта з високим вмістом білка може допомогти людині схуднути. Огляд існуючих досліджень дієт з високим вмістом білка прийшов до висновку, що вони є успішною стратегією профілактики або лікування ожиріння. У сукупності дані показали, що дієти, що містять більше 25-30 грамів білка на один прийом їжі, покращують апетит, регулюють масу тіла та кардіометаболічні фактори ризику.

Людина повинна їсти більше яєць, курки, риби, нежирного м’яса та квасолі. Всі ці продукти містять багато білка та відносно мало жиру. До слабких білків належать: риба, квасоля, горох і сочевиця, біла птиця, нежирний сир, тофу.

Відмовтеся від доданого цукру. Не завжди легко уникнути цукру, але виключення оброблених продуктів - це позитивний перший крок. За даними Національного інституту раку США, чоловіки віком від 19 років споживають в середньому понад 19 чайних ложок доданого цукру на день. Жінки тієї ж вікової групи споживають більше 14 чайних ложок доданого цукру на день.

Велика частина цукру, який споживають люди, надходить із фруктози, яка печінка розщеплює і перетворюється на жир. Після того як печінка перетворює цукор у жир, вона виділяє ці жирові клітини в кров, що може призвести до збільшення ваги.

Залишайтеся зволоженим. Вода - найкраща рідина, яку людина може пити протягом дня. Він не містить калорій і пропонує багато користі для здоров’я. Коли людина п’є воду протягом дня, вода сприяє посиленню обміну речовин. Вживання води перед їжею також може допомогти зменшити кількість їжі, яку ви їсте. Нарешті, якщо люди заміняють солодкі напої водою, це допоможе зменшити загальну кількість калорій, які вони споживають протягом дня.

Уникання калорій від напоїв. Безалкогольні напої, фруктові соки та спортивні та енергетичні напої часто містять надлишок цукру, що може призвести до збільшення ваги та може уповільнити процес. Інші висококалорійні напої включають алкоголь та спеціальну каву, таку як латте, що містить молоко та цукор. Люди можуть щодня намагатися замінити хоча б один із цих напоїв водою, мінеральною водою лимонним або трав’яним чаєм.

Уникайте рафінованих вуглеводів. Вживання цільних зерен може допомогти зменшити вагу і захистити організм від хвороб. Згідно з дослідженнями, рафіновані вуглеводи можуть бути більш шкідливими для метаболізму організму, ніж насичені жири. У відповідь на потік цукру з рафінованих вуглеводів печінка буде створювати і виділяти жир у кров. Щоб зменшити вагу і не тримати її позаду, людина замість цього може їсти цільні зерна.

Їжте більше фруктів та овочів. Дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти людині схуднути та зберегти втрату ваги. Автори систематичного огляду підтримують це твердження, заявляючи, що просування

Зменшення споживання вуглеводів. Дієти з низьким вмістом простих вуглеводів можуть допомогти людині схуднути, обмеживши кількість зайвого з’їденого цукру.

Здорові вуглеводні дієти зосереджені на вживанні цілих вуглеводів, корисних жирів, клітковини та низького вмісту білка. Замість того, щоб обмежувати всі вуглеводи протягом короткого періоду часу, це має бути довгостроковою, стійкою адаптацією до вашого раціону. Дослідження показують, що обмеження рафінованих вуглеводів також приносить користь людині, зменшуючи рівень шкідливого холестерину в організмі та покращуючи фактори ризику метаболізму.

Їжте більше клітковини. Клітковина пропонує кілька потенційних переваг для людини, яка хоче схуднути. Крім того, клітковина допомагає у втраті ваги, сприяючи травленню та збалансуванню бактерій у кишечнику.

Збільшені тренування серцево-судинної системи та витривалості. Багато людей не займаються регулярно і можуть мати сидячу роботу. Важливо включити як звичайні вправи на серцево-судинну (кардіо), такі як біг або ходьба, так і тренування на опір у звичайну програму вправ.

Кардіо допомагає організму швидко спалювати калорії, тоді як тренування з опором створюють м’язову масу. М’язова маса може допомогти людям спалити більше калорій у спокої.

Крім того, дослідження показали, що люди, які беруть участь у високоінтенсивних тренуваннях, можуть більше втрачати вагу і бачити більші покращення свого серцево-судинного здоров’я, ніж люди, які використовують інші популярні методи схуднення.