Який вид спорту насправді сприяє схудненню - GEO
Біг підтюпцем спалює менше калорій, ніж думає більшість з нас
Розрахунок простий: якщо ви хочете схуднути, ви не повинні споживати більше енергії, ніж використовуєте. Доведено, що вправи спалюють більше калорій, ніж сидячи, стоячи або лежачи. Тож якщо ви часто потієте, ви з часом схуднете.
Однак на практиці для більшості з нас навряд чи можливо займатися такою кількістю спорту, щоб ми постійно втрачали більше ваги, ніж отримували від їжі.
Багато людей також переоцінюють, скільки додаткових калорій вони споживають за допомогою фізичних вправ: 75-кілограмовий бігун, який повільно бігає протягом години, втрачає стільки ж енергії, скільки є в плитці шоколаду. І якщо ви тренуєтесь протягом години у фітнес-студії, ви спалите лише близько 500 кілокалорій. Якщо ввечері хтось з’їсть тарілку з макаронами з рікоттою, енергетичний баланс знову збалансований
Чому одних лише вправ недостатньо для схуднення, можна пояснити еволюцією людини. Наш метаболізм пристосований до частої нестачі їжі - і економить енергію там, де це можливо. Якщо організм регулярно споживає більше калорій для фізичних вправ, це запобігає зменшенню загального споживання енергії. Результат: чим більше фізичних вправ робить людина, тим менше калорій спалює тіло за решту часу.
Антропологи порівняли споживання енергії людьми в промислово розвинених країнах із споживанням енергії споживачами східноафриканського народу, які живуть мисливцями та збирачами. Хоча вони рухались набагато більше, вони не спалювали більше калорій на день, ніж суб'єкти із західним способом життя.
Багато людей відчувають тягу після тренувань
До того ж: Деякі люди, які проводять годину на велоергометрі або на ваговій лавці, згодом виснажуються, ставлять ноги, включають телевізор, розслаблено. Ті, хто не виснажився, навпаки, часто підтримують вищий рівень основної діяльності, можливо навіть очищаючи посудомийну машину або дістаючи щось із льоху; Калорії також витрачаються у цих повсякденних справах.
Багато людей також відчувають тягу після тренувань. Твоє тіло вимагає енергії, яку воно знову витратило - або ти просто хочеш винагородити себе за великі фізичні вправи. Для дослідження американські дослідники попросили кілька сотень жінок із зайвою вагою регулярно займатися спортом. Через півроку стало зрозуміло, що найбільш активні серед них, мабуть, компенсували збільшену кількість фізичних вправ тим, що їли більше.
Тому експерти сходяться на думці: запорука стійкого схуднення полягає не в спорті, а в зміні режиму харчування.
Однак це не означає, що фізичну активність можна відмовитися від дієти.
Швидше, фізичні вправи допомагають згодом утримувати зменшену вагу. Оскільки організм зменшує загальну енергетичну потребу, коли, як і при дієті, воно отримує менше поживних речовин, ніж зазвичай. А тим, хто схуд, потрібно менше калорій, щоб прогодувати своє тепер легше тіло.
Той, хто багато рухається під час дієти та після неї, гарантує, що організм не відразу створює нові жирові прокладки від надлишкової енергії. Важливість фізичної активності показують дані США про чоловіків та жінок, які успішно схудли протягом тривалого періоду: 94 відсотки опитаних заявили, що регулярно займаються спортом або беруть участь у спорті.
Однак дієтологи радять неактивним людям із зайвою вагою спочатку лише обережно підвищувати фізичну активність. Якщо ви не впевнені, наскільки ви стійкі, ваш сімейний лікар повинен оглянути вас і, якщо потрібно, зробити електрокардіограму для перевірки роботи серця.
Щоб спалити калорії бігом, досить почати з неквапливого п’ятихвилинного кола або навіть просто з прогулянки.
Набір м’язів споживає частину втрат жиру
Особливо початківці часто бігають занадто довго і занадто швидко: якщо болі в суглобах, тренування була надто амбіційною. Але ті, хто відчуває лише болі в м’язах, не повинні боятися постійних пошкоджень. Як тільки організм звикне до незвичної кількості фізичних вправ, навантаження збільшується на п’ять хвилин на тиждень.
Недосвідченим спортсменам також найкраще служити обережно, тобто без ваг. Чи здорові суглоби, наприклад, з віджиманнями. Сили може бути достатньо лише для двох повторень на початку - через тиждень ви часто можете зробити три.
Присідання теж хороші; для початку вам достатньо трьох наборів із шести вправ.
Для збереження нової ваги в довгостроковій перспективі має сенс поєднання регулярних видів спорту на витривалість та витривалість.
Для занять з обтяженнями в фітнес-студії підходять: для зміцнення м’язів вдома потрібні не тільки знання відповідних вправ, але і більша дисципліна. Однак обладнання у студії слід використовувати під наглядом: якщо ви тренуєтеся неправильно, ви ризикуєте пошкодити суглоби та кістки.
Спорт для витривалості, що підходить для початківців, включає ходьбу або біг підтюпцем, їзду на велосипеді та плавання. Однак ніхто не повинен мучити себе спортом, який йому не подобається. Тому що тоді ймовірність того, що регулярні фізичні вправи будуть назавжди інтегровані у повсякденне життя, зменшується.
Зрештою, допомагає будь-який вид фізичної активності: тіло спалює калорії навіть під час гри у футбол, танців та підйому по сходах.
Зокрема, люди з індексом маси тіла понад 30 повинні подбати про захист суглобів. Для них найбільш підходящим видом спорту є плавання або аквааеробіка.
Регулярні фізичні вправи також мають позитивні зовнішні ефекти на організм: вони не тільки розщеплюють жир, але через деякий час також помітно формують м’язи. І нікого не слід знеохочувати, якщо втрата ваги спочатку виявляється не такою помітною, як бажано: оскільки збільшення м’язів витрачає частину втрати жиру. Крім того, м’язи, як правило, важчі за жир - але все одно, але не шкідливі.
Ця стаття походить від GEO KNOWLEDGE NUTRITION NO. 8 - Яка дієта мені підходить? У тесті ви також знайдете 46 дієт.