Який вид спорту схуднути після 60 років
Преамбула: Втрата ваги може бути справжнім головним болем, особливо коли ви старієте. Основною причиною збільшення ваги є розвиток жирових прошарків, головним чином на животі у чоловіків та на стегнах, стегнах і сідницях у жінок.
Підпишіться, щоб отримувати повідомлення про кожну завантажену нову статтю
Це накопичення жиру працювало для людей протягом тисячоліть. Це відбувається протягом усього життя і є резервом для організму, з якого воно буде черпати енергію у разі голоду, щоб зберегти вид.
Однак природа значно ускладнила для жінок схуднення, ніж чоловіків. Причина полягає в тому, що жінки мають більше жиру, ніж чоловіки, на 18-25% ваги тіла порівняно з 10-15% у чоловіків. Крім того, як запас енергії їх важко вивести.
У цій статті Eté Indien розкриває 6 правил, яких слід дотримуватися, щоб схуднути після 60 років, і які види спорту займатися, щоб схуднути швидко та безпечно.
Хочете перевірити сеанс вдома ?
Отримайте безкоштовно 50 хвилин ніжного відео в тренажерному залі.
Втрата ваги після 60: 6 правил, яких слід дотримуватися для ефективної спортивної програми.
За все життя організм встиг накопичити великий запас енергії, який він накопичує у вигляді жирових шарів. Тому для контролю ваги важливо контролювати ці резерви. Для цього стає важливо не їх розробляти, а й зменшувати. Ось 6 правил, яких слід дотримуватись, щоб допомогти ефективно контролювати свою вагу та легко спалювати жир, незалежно від того, чоловік ви чи жінка.
1. Зосередьтеся на втраті жиру, а не на втраті ваги.
Протягом цього десятиліття ви хочете зосередитись на нарощуванні більшої кількості м’язів, а не на зменшенні числа на шкалі.
З точки зору естетики та працездатності для тіла набагато ефективніше та здоровіше нарощувати м’язи, ніж схуднути. У літньому віці ви не можете дозволити собі втратити м’язи, тканини тіла або кісткову масу. Важливо вправляти та зміцнювати м’язи з віком, оскільки щороку втрачається відсоток м’язів. Це впливає на ваш метаболізм і здатність позбавлятися від жиру в організмі.
З віком ваші кістки також слабшають, особливо якщо ви в постменопаузі, що пов’язано з низьким рівнем естрогену, гормонів, відповідальних за підтримку кісткової маси. Але тиснучи на суглоби за допомогою вправ на нарощування м’язів, ви можете допомогти побудувати міцніші, здоровіші кістки.
Тож замість того, щоб зосередитись на тому, про що говорить шкала, приділіть свою енергію та увагу на прийняття нової програми силових тренувань, яка підводить нас до наступної точки.
2. Регулярно виконуйте вправи для нарощування м’язів та зміцнення м’язового волокна.
Втрата м’язів прирівнюється до повільнішого обміну речовин, саме тому ви, швидше за все, наберете і збережете ці зайві кілограми. Але вправи, що стимулюють м’язи, зміцнюють ваш обмін речовин і змушують ваше тіло створювати нові м’язові волокна, зміцнюють сухожилля, суглоби та кісткову масу.
Якщо у вас немає регулярної програми тренувань, ви хочете починати повільно. Також корисно і рекомендується співпрацювати з персональним тренером, який спеціалізується на адаптованих фізичних навантаженнях, щоб запропонувати вам програму бодібілдингу, адаптовану до ваших фізичних можливостей. За допомогою програми або виду спорту, адаптованих до вашого віку або ваших фізичних здібностей, ви дасте своєму тілу час на адаптацію, не надто напружуючи м’язи або суглоби, і уникнете травм.
Однак важливо поступово збільшувати інтенсивність вправ і складність їх виконання, щоб продовжувати зміцнювати м’язи. Дійсно важливо включити вправи з високим опором у будь-яку програму втрати жиру після 60 років.
Коли ви можете зробити від 10 до 12 повторень за допомогою 5-кілограмової гантелі, і ви відчуваєте, що можете продовжувати рухатися, настав час перейти до ваги до 7 кілограмів тощо. Незалежно від того, якими видами спорту чи вправами ви займаєтесь, ви знаєте, що у вас достатньо напруги, коли у вас трапляється м’язова недостатність (неможливість продовжувати вправи, оскільки м’яз занадто виснажений і вимагає м’язового напруження).
3. Залишайтеся зволоженим.
Звичайно, це порада всім, хто намагається схуднути та покращити загальний стан здоров’я, але це особливо важливо у міру дорослішання. Дійсно, з віком гіпоталамус, який контролює наш голод і спрагу, стає десенсибілізованим, що гасить наші сигнали спраги, - каже Метт Ессекс, засновник Центрів старіння ActiveRx в Арізоні.
Оскільки вода необхідна для травлення та обміну речовин, важливо переконатися, що ви отримуєте її достатньо. Наш організм може легко прийняти спрагу за голод, що змушує нас їсти більше, ніж насправді потрібно.
4. Поповнення білка.
Харчування - безумовно, найважливіша частина схуднення. Чим старше ви стаєте, тим більше білка потрібно вашому організму. "Доведено, що люди похилого віку потребують більшої кількості білка", - каже Сьюзен Бауерман, доктор медичних наук, старший директор з питань глобальної просвітницької підготовки та підготовки кадрів у Herbalife. Прагніть приблизно 30 грамів білка з кожним прийомом їжі, і більше, якщо ви прагнете жадати їжі з високим вмістом вуглеводів.
Білок не тільки допомагає підтримувати ріст і відновлення м’язів, він також ситніший, ніж вуглеводи та жири, тобто ви будете почувати себе менш схильними до того, щоб багато їсти або помножувати перекуси між прийомами їжі.
5. Наберіться терпіння
Хоча можна повернути вагу 20-х років, навіть після 60-ти, для цього знадобиться час, регулярні фізичні вправи для нарощування м’язів і здорове харчування з часом.
Крім того, якщо ви відновите фізичні навантаження після тривалої перерви, вам, швидше за все, буде важко відновити колишні сили і вам знадобиться додатковий час для налаштування. Тому необхідно зосередитись на хороших звичках для інтеграції, а не на розчаруванні та нетерпінні. Якщо ви дотримуєтесь здорової дієти та програми фізичних вправ, ваша вага з часом зменшиться сама по собі.
6. Часто розтягуйтесь.
Чим гнучкіші ви, тим більше будете насолоджуватися фізичним навантаженням, яким займаєтесь, і тим менше шансів заподіяти собі травму. А у віці 60 років менш активний спосіб життя та посилення болю можуть спричинити зниження вашої гнучкості. Якщо ви не знаєте, з чого почати, щоб покращити свою гнучкість, ви можете займатися такими справами, як йога на стільці або ніжний тренажерний зал.
4 найкращі види спорту та спортивні програми для схуднення.
Зараз саме час дізнатися про рекомендовані заходи для схуднення Спроба схуднути? Наступні види спорту (або заняття) є найкращими і найцікавішими для схуднення. І для багатьох з них вам не потрібно дороге спорядження або щомісячне членство в спортзалі.
Щоб скинути один фунт на тиждень, потрібно спалити близько 3500 калорій. Але тренування годинами не обов’язково означає втрату ваги - вам також слід враховувати частоту серцебиття та скільки зусиль ви доклали. Максимальний пульс, якого ви повинні досягти, становить 220 мінус ваш вік, але ваш цільовий пульс - це той, який ставить вас у зону спалювання жиру.
Нижче також наведено оцінки того, скільки калорій ви можете спалити, беручи участь (з енергійними зусиллями) у кожному занятті протягом 30 хвилин. Ваші результати будуть відрізнятися.
Плавання (брасом): 458 калорій за 30 хвилин активності
Плавання - це серцево-судинний двигун, який працює на все тіло. Це особливо хороший вибір, оскільки плавання працює на все тіло з незначним впливом на суглоби і, отже, з невеликим ризиком отримання травм. Вам не потрібно багато спорядження: просто купальник, окуляри та доступ до басейну. Брас спалює найбільше калорій, але вільний стиль/повзання - другий найближчий варіант.
HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності): 444 калорії на 30 хвилин активності
Хоча технічно це не спорт, HIIT є одним з найкращих способів спалити жир і схуднути, і ви можете вибирати рухи залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь. Не бажано починати з HIIT, якщо ви повертаєтесь до вправ, але це чудовий спосіб схуднути, якщо ви вже у хорошій фізичній формі. Простіше кажучи, HIIT - це тренування, що складається з багаторазових наборів вправ, що виконуються з максимальними зусиллями протягом заданого інтервалу, а потім короткий період відновлення. Наприклад, ви можете зробити хвилину присідання, потім 20 секунд відпочинку, потім хвилину стрибків присідання. Екіпірування не потрібне, але багато тренерів рекомендують стрічки опору для посилення вправ, якщо у вас є така можливість.
Біг: 394 калорії за 30 хвилин активності
Все, що вам потрібно для безпечного бігу - це хороша пара кросівок, що сприймають удар. Якщо ви новачок у бігу, спробуйте інтервали біг-ходьба-біг. І пам’ятайте, що для того, щоб схуднути, перевірка частоти пульсу є обов’язковою для того, щоб переконатися, що ви активно тренуєтесь. Багато пристроїв, таких як розумні годинники, допомагають відстежувати пульс, а також підраховувати загальну кількість кроків.
Ніжний тренажерний зал:
Ідеально підходить для повернення до спорту та роботи з усіма м’язами тіла. Цей вид спорту насправді є вправами з незначним ударом, що виконуються м’яко і поступово, щоб забезпечити плавне та збільшення нарощування м’язів. Окрім ущільнення м’язової маси, м’який тренажерний зал допомагає отримати гнучкість, покращити кардіо та зміцнити суглоби. Його можна посилити за допомогою обважнювачів, таких як гантелі, а також гумок для кращого прогресування.
Нарешті, щоб ефективно схуднути, вам доведеться не тільки вибрати спорт на свій смак, щоб регулярно і з часом займатися ним, але він також повинен працювати на все ваше тіло для досягнення максимальних результатів.
Контролювати свою вагу після 60 років цілком можливо. Здоровий спосіб життя, збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження - це інгредієнти, які слід поважати, якщо ви хочете, щоб рецепт був успішним. !