Якого типу їжі слід уникати в менопаузі
Стаття написана
Д-р Агнешка Шмурло
Їжа, якій до цього часу не було місця у вашому раціоні, не повинна існувати в менопаузі! Занадто солодкий, занадто солоний, занадто багато жиру. Хороша новина полягає в тому, що не потрібно повністю уникати їх, а лише адаптуватися до етапу, який ви пройдете.!
Остеопороз вражає кожну третю жінку в постменопаузі (2).
Є багато досліджень, що показують ризик метаболічних захворювань (таких як діабет, метаболічний синдром), серцево-судинних захворювань (дисліпідемія, гіпертонія), раку молочної залози та остеопорозу у жінок під час перименопаузи (1).
Як ви можете здогадатися, існує багато продуктів, які можуть бути корисними для профілактики цих захворювань, але також багато продуктів, які можуть негативно вплинути на здоров’я в цей період життя. Перш за все, важливо звернути увагу на глікемічний індекс у своєму раціоні. Тому уникайте продуктів та їжі з високим глікемічним індексом (вам більше 65 років) (3).
Що таке глікемічний індекс?
Визначення глікемічного індексу -
Визначає відсоток збільшення рівня цукру в крові порівняно із збільшенням після споживання такої ж кількості вуглеводів, як чиста глюкоза
Він визначає відсоток збільшення рівня цукру в крові порівняно із збільшенням після споживання тієї ж кількості вуглеводів, що і чиста глюкоза (4). Однак важливим є не лише значення самого індексу. Дроблення та подрібнення зерен впливає, наприклад, на збільшення глікемічного індексу. Кукурудзяні пластівці, отримані з інтенсивно обробленого борошна, мають високий глікемічний індекс. Висока температура та час приготування також сприяють збільшенню цього показника. Таким чином, хоча глікемічний індекс традиційно приготовленого білого рису дорівнює 64, показник пересмаженого рису досягає дуже високого значення, відповідно 90. Жири уповільнюють шлункові процеси, ускладнюючи засвоюваність і засвоєння вуглеводів. Також дозрівання фруктів та овочів змінює їх глікемічний індекс.
Наприклад, у стиглих бананів глікемічний індекс вищий, ніж у тих, які все ще зелені. Тому у вашому раціоні повинні бути виключені продукти, виготовлені з сильно обробленого борошна (наприклад, білий хліб), крохмалисті продукти з низьким вмістом харчових волокон (картопля, білий рис) та продукти з високим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів. (солодощі, тістечка, тістечка, підсолоджені напої) (5). Дієта також повинна мати мало солі, оскільки її надлишок сприяє розвитку гіпертонії та затримці води. Відповідно до сучасних рекомендацій, дорослі повинні вживати менше 5 грам солі щодня. Тому слід уникати таких категорій продуктів: оброблена їжа (включаючи фаст-фуд), їжа, що містить велику кількість розпушувача, бульйонні кубики, супи швидкого приготування, солоні закуски, такі як кренделі, попкорн або чіпси, бекон, риба та копчене м’ясо, мариновані овочі та фрукти, але також консерви. Слід також уникати додавання солі в домашні страви (6).
Зверніть увагу на жири, які ви їсте
Те, що ви їсте, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань
Слід уникати насичених жирів та трансжирних кислот.
Через підвищений ризик серцево-судинних захворювань слід також звертати увагу на тип жиру, який ви їсте. Слід уникати насичених жирів та трансжирних кислот. Тому продуктами, які слід обмежити або навіть виключити з раціону, є: жирна яловичина, свинина, баранина, шкіра з птицею, ковбаси, масло, вершки, сало, пальмова олія, оливкова олія кокосовий горіх - завдяки високому рівню насичених і твердих жирних кислот, які всі вони містять. Також слід уникати таких продуктів: торти, приготовані з твердим кулінарним маргарином, попкорн з мікрохвильовою піччю, печиво, фаст-фуд, супи швидкого приготування, заморожена піца - через велику кількість трансжирів, які вони мають (3).
Остерігайтеся споживання кофеїну та споживання кальцію під час менопаузи
Виключаючи кофеїн зі свого раціону, ви зменшуєте ризик остеопорозу
Ключові елементи, які слід пам’ятати
Чого слід уникати:
- Продукти з високим глікемічним індексом
- Велика кількість солі
- Насичені жирні кислоти
- Транс жирні кислоти
- Кофеїн