Якщо я прийму креатин, не займаючись спортом, я наберу вагу
Наскільки мені відомо, це доповнення для спортсменів.
Думаю, у вас через це слабкі пута, щоб не набирати вагу.
ТУТ НЕЩО:
КРЕАТИН - ефективні та потенційні побічні ефекти
Багато культуристів, які використовують креатин як харчову добавку, отримали від цього реальну користь. Оптимальна доза креатину, рекомендована спеціалістами, що використовують як харчову добавку, становить 20 грамів на день протягом чотирьох-п’яти днів, а потім підтримуюча доза від двох до п’яти грамів на день для підтримки оптимального рівня креатину в м’язах. Останні дослідження показують, що ще однією альтернативою введення креатину є щоденне споживання трьох грамів протягом місяця.
Існує кілька факторів, які визначають користь, яку кожна людина отримає від прийому креатину. Наприклад, чим нижчі початкові запаси креатину, тим вище подальше споживання креатину (у м’язах). Це видно у осіб, які не їдять м’яса, знаючи, що основним джерелом креатину є м’ясо (серед продуктів харчування). Той, хто з’їдає півкілограма червоного м’яса на день, напевно, не помітить жодного помітного ефекту після прийому креатину як харчової добавки. Крім того, сильні тренування споживають відкладення креатину в м’язах, тому ті, хто вживає м’ясо, можуть отримати справжню користь від споживання креатину, якщо важко тренуються.
Іншим ключовим фактором є спосіб введення креатину. Останні наукові дані чітко показують, що введення креатину викликає інсулінову відповідь, що призведе до проникнення значно більшої кількості креатину в м’язи. Найкращий спосіб стимулювати реакцію інсуліну - це вживання простих вуглеводів, таких як фруктовий сік, разом з добавками креатину. Існують також спеціальні добавки, які включають систему вивільнення креатину, яка в більшості випадків є простим сахаридом.
Щоб креатин був ефективним, рівень відкладень креатину в м’язовій тканині потрібно збільшити до певної величини. Однак дослідження показують, що 20-30% людей, які вживають креатин, не наближаються до цієї необхідної величини. Інші дослідження показують, що лише 20% тих, хто приймає добавки з креатином, встигають отримати м’язові відкладення на максимальному рівні.
Вправи можуть збільшити здатність до зберігання м’язів, а прийом креатину з простим джерелом вуглеводів може збільшити цю здатність до 60% (порівняно з тим, коли креатин вводять без вуглеводів). На практиці це досягається введенням 20 грамів креатину разом з 370 грамами простих вуглеводів на день протягом періоду збільшення ваги. Цікавим було б дослідження, яке зосереджується на добавці креатину під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження в Бельгії показало, що прийом креатину разом із джерелом кофеїну, таким як кава, гальмує проникнення креатину в м’язи. Механізм цього явища ще не пояснений, і доза кофеїну, використана в цьому дослідженні, була набагато вищою, ніж кількість, яку людина зазвичай вживає щодня. Отримані дані ще більше заплутали дослідників, оскільки з давнішого дослідження, проведеного в Англії, було відомо, що введення креатину, розчиненого в гарячому чаї, може підвищити спортивні показники, або чай містить кофеїн.
Остаточна думка фахівців полягає в тому, що введення креатину, змішаного з кофеїном, не має негативних наслідків, якщо мова не йде про 10 і більше чашок кави на день. Однак це може спричинити набагато серйозніші проблеми, ніж втручання у споживання креатину.
Що стосується впливу креатину на нормальну роботу нирок - існує помилкова думка, обгрунтована у свідомості людей, щодо основного метаболіту креатину, а саме креатиніну. Всі чули про лабораторний медичний аналіз, який вимірює кількість креатиніну, що виводиться нирками. Нормальний діапазон креатиніну в сечі становить 140-400 мг/добу у чоловіків та 110-400 мг/добу на добу у жінок. Збільшення вище цих значень може свідчити про захворювання нирок. Однак при споживанні великої кількості креатину (з продуктів, багатих цією речовиною або добавками), нормально виявляти більш високий рівень креатиніну в сечі. Це не вважається небезпечним, оскільки це просто відображає збільшення екзогенного споживання креатину та його метаболізму. У такій ситуації добре повідомити лікаря про те, що використовуються харчові добавки з креатином, щоб уникнути небажаного відвідування лікарні для подальших досліджень.
Ефекти тривалого прийому креатину ще недостатньо відомі. Доктор Пол Грінхафф, один з провідних дослідників дослідження креатину, припускає, що прийом двох грамів креатину на день підтримує запаси креатину під час їжі, "не набагато ефективніше, ніж кількість креатину міститься в раціоні споживача м’яса ".