Якщо ви будете регулярно займатися спортом, ви позбудетесь жиру на животі в довгостроковій перспективі
Погляд на ваги дозволяє зрозуміти, який погляд у дзеркало давно виявив: зимовий жир все ще вперто сидить на животі, стегнах і дні. Якщо рівень ліпідів у крові та цукру в крові або високий кров'яний тиск також підвищуються, це дає вагомі аргументи для схуднення.
Опубліковано: 26 травня 2005 р., 8:00 ранку
Втручання у спосіб життя, природно, включає зміну дієти. У пацієнтів, яким це дуже важко, дієту тоді можна підтримувати такими препаратами, як орлістат та норадреналін та інгібітор зворотного захоплення серотоніну сибутрамін.
Наприклад, у дослідженні XXL пацієнти, які приймали орлістат, зменшували свою початкову вагу в повсякденних умовах в середньому на одинадцять відсотків протягом семи місяців (Діабет, ожиріння та метаболізм 7, 2005, 21).
Дослідження також показали хороші результати у зниженні ваги за допомогою сибутраміну та нового антагоніста канабіноїдних рецепторів римонабант (поки що не представлений на ринку).
Але недостатньо їсти одне - посилена фізична активність також є частиною розумної концепції дієти. Застосування ліків, що знижують вагу - наприклад, через можливий жировий стілець, спричинений орлістатом або вплив на циркуляцію сибутраміном - не впливає на спортивні можливості, згідно з досвідом доктора. Даніель Кеніг з кафедри профілактики, реабілітації та спортивної медицини Фрайбурзького університету.
"Зокрема, постійна втрата ваги не працює без регулярних фізичних навантажень. Це наш досвід і рекомендується різними професійними асоціаціями", - підкреслює Кеніг. Для того, щоб досягти цього, першим і найважливішим кроком є мотивація до більшої фізичної активності взагалі.
"Заохочуйте пацієнтів такими твердженнями, як: Кожна додаткова калорія, споживана за рахунок більшої кількості фізичних вправ, є виграшем!" Для діабетика із надмірною вагою 2 типу додаткової швидкої ходьби протягом десяти хвилин на день може бути достатньо, щоб зменшити потребу в ліках, що знижують рівень цукру в крові, або інсуліні, вважає фахівець із спортивної медицини. І ліпідний профіль також значно покращується при регулярних фізичних вправах.
"Ми повинні зустрічати пацієнтів там, де вони є; і більшість пацієнтів із зайвою вагою знаходяться на дуже низькому рівні фізичної форми", - говорить доктор Томас Вессінгаге, медичний директор клініки реабілітації вологих басейнів на Балтійському морі. Тому мотивація починається з правильного вибору слів. "Я розмовляю з пацієнтами лише про більші фізичні вправи, якщо це можливо. Оскільки багато людей із зайвою вагою пов'язують термін" спорт "із: Вам потрібно по-справжньому багато працювати, сильно потіти і бути в хорошій формі - і це часто стримує".
Які види діяльності особливо підходять?
Сюди входять види витривалості з рівномірними рухами, що використовують якомога більше м’язів. Сюди входять біг підтюпцем, ходьба, плавання або бігові лижі. Оскільки багато енергії витрачається на запаси вуглеводів і жиру в організмі. Зрештою вибір залежить від схильності пацієнта та будь-яких основних захворювань.
Кеніг та Вессінгаге одностайно рекомендують розпочинати вправи з інтенсивністю, зручною для пацієнта, яка не виснажує його. "Фактор розваг повинен бути на першому місці, а не присмак гіркої таблетки, інакше ніхто не братиме постійної участі - і це довгострокова мета", - стверджує Вессінгаге. Тому гасло для його пацієнтів: ви повинні робити менше, ніж ви думаєте.
В принципі, тому слід тренуватися в діапазоні помірної інтенсивності, в якому витрачається енергія і формуються м’язи, але не перевантажуються. Найпростіший показник - це те, чи може пацієнт все ще вільно розмовляти під час тренувань.
Технічно помірне навантаження можна визначити за допомогою перевірки працездатності з вимірюванням пульсу на велоергометрі або біговій доріжці. На біговій доріжці ви зазвичай стартуєте зі швидкістю 6 або 8 км/год. Кожен рівень навантаження триває 3 хвилини, потім він збільшується на 2 км/год. Велотренажер зазвичай починається з 50 Вт і збільшується на 50 або 25 Вт кожні 3 хвилини. Тут 60 відсотків частоти серцевих скорочень, яка була визначена при максимальній навантажувальній здатності, відповідає частоті, яка повинна бути досягнута за допомогою помірних тренувань.
Резерв ЧСС відображає особисту ситуацію
Ось що викликають фізичні вправи, якщо у вас надмірна вага
Вправи витрачають енергію (кілокалорії) на розщеплення вуглеводів та жиру.
Вправа формує м’язи. Оскільки м’язова тканина споживає більше енергії, ніж решта тканин, навіть у стані спокою, базальний рівень метаболізму в організмі збільшується.
Фізичні вправи зменшують йо-йо ефект на дієті, оскільки підвищена швидкість основного метаболізму означає, що фунти повертаються не так швидко.
Під час фізичних вправ виділяються такі гормони, як адреналін і норадреналін. Вони мобілізують жир з жирових клітин, а також активують жиродеградуючий фермент ліпазу. Катаболічні цитокіни, такі як інтерлейкін-6, TNF альфа або кортизол, знижені.
Спорт покращує усвідомленість тіла, завдяки чому впевненість у собі зміцнюється. Має мотиваційний ефект і знімає стрес.
Повернутися до старих ритуалів їжі не так просто, оскільки хтось принципово змінив свій ритм життя на користь руху.
Сильніші м’язи допомагають тілу краще переносити свої (зайві) кілограми через повсякденне життя. Оскільки часто у людей із зайвою вагою болять спина та суглоби.
Визначаючи резерв пульсу, враховуються також індивідуальні, фізіологічні відмінності у спокої та максимальному пульсі кожного пацієнта. Формула: (максимальний пульс - пульс у стані спокою) x 60% + пульс у стані спокою. Наприклад, якщо у пацієнта частота серцевих скорочень становить 70 у спокої і максимум 160 під час фізичних вправ, тоді береться різниця, тобто 90. 60 відсотків - це 54, плюс 70 - це призводить до цільового пульсу 124 для помірних фізичних навантажень.
"Але ви повинні знати, що це, зрештою, лише орієнтири", - сказав Кеніг. Орієнтовне значення пульсу спостерігається рідко, але коливається навколо цього значення за десять-п’ятнадцять ударів.
Для пацієнтів, які хотіли б точно визначити області продуктивності, Кеніг та його колеги пропонують діагностику ефективності лактату. Під час тесту на ергометрі капілярна кров завжди береться з мочки вуха або кінчика пальця в кінці кожного рівня стресу. Крива продуктивності створюється із визначених значень лактату.
Це дозволяє визначити поріг, вище якого організм розщеплює глюкозу переважно без кисню. У процесі утворюється молочна кислота, яка накопичується при тривалих навантаженнях і підкислює м’яз, тим самим знижуючи його працездатність.
Для початківців, які хочуть схуднути, Wessinghage рекомендує лактат від 2 до 3 ммоль. Якщо ви тренуєтесь із пульсом, при якому відбувається така кількість молочної кислоти, в першу чергу можна досягти розслаблюючого та імунізуючого ефекту. Але, звичайно, також споживається достатня кількість енергії від вуглеводного та жирового обміну. Однак у м’язах не надто багато кислоти.
Як часто і як довго ви тренуєтесь?
Мінімальною метою досягнення профілактичного ефекту на здоров’я та незначної втрати ваги є регулярні вправи на витривалість 3 х 40 хвилин на тиждень. "На моєму досвіді, план, який є максимально точним, допомагає багатьом пацієнтам збільшувати обсяг своїх рухів, поки вони не досягнуть цих цілей", - говорить Вессінгаге. Візерунок: у перший день 2 хв бігу, 2 хв пішки, 1 хв бігу. Це поступово збільшується при довших пробіжках і коротших фазах ходьби, поки ви не досягнете 40 хвилин.
Наприклад, вказівки Німецького товариства ожиріння передбачають ще більш розгалужену програму фізичних вправ: По-перше, додаткові витрати енергії в 1000 кілокалорій (ккал) на тиждень витрачаються під час дозвілля, що в цілому збільшується до 2500 до 3500 ккал в п'яти-семи тренувальних одиницях по 500 щотижня ккал. Наприклад, енергія, що міститься у 100 грамах пісочного печива, використовується на тренувальні заняття.
Таким чином, німецькі рекомендації приблизно відповідають рекомендаціям Товариства харчування США (2005). Потім для успішного схуднення необхідні 60 хвилин помірної фізичної активності принаймні п’ять днів на тиждень - це відповідає додатковому обороту близько 2000 кілокалорій на тиждень.
Чому тренування на витривалість так важливі?
Загалом, велика частина енергії отримується за рахунок метаболізму жирів під час низького стресу. При сильному стресі окиснення жиру зменшується, і більше енергії отримується за рахунок вуглеводного обміну. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше відбувається анаеробний розпад з утворенням лактату.
Однак, оскільки витривалість покращується, використання жиру з часом покращується. Це підвищує чутливість жирових клітин до адреналіну, який все більше виділяється під час фізичних вправ. Результат: більше жирних кислот виділяється в кров.
М’язові клітини, у свою чергу, утворюють більше мітохондрій для розщеплення жирних кислот, а завдяки поліпшенню їх ферментної активності - особливо в цитратному циклі - екзогенні жирні кислоти використовуються ефективніше для аеробного виробництва енергії. Результатом покращених аеробних показників є те, що утворюється менше лактату, і м’язи перестають стомлюватися так швидко.
Навіть згідно з рекомендаціями щодо терапії ожиріння, головна мета - зменшити жирову масу. Натомість м’язи накопичуються довгостроково. Це не тільки збільшує поточне споживання енергії, але й загальний рівень метаболізму в цілому, оскільки більшій кількості м’язів також потрібно більше енергії - навіть коли ви відпочиваєте. Це полегшує досягнення бажаного негативного енергетичного балансу за допомогою дієти і, таким чином, зменшення ваги.
Якщо ви тренуєтесь із більш високим пульсом замість помірної інтенсивності, звичайно, споживання енергії буде більшим за той самий час (40 хв). Ще однією перевагою інтенсивних тренувань є те, що існує так званий ефект реверберації - відчуття голоду зменшується, оскільки тіло все ще запрограмоване на певний час.
"Але інтенсивна спортивна програма доцільна лише для дуже здорових людей, які вже мають певний рівень фізичної підготовки!", Обмежує Wessinghage. Крім того, не слід перевищувати значення лактату 4 ммоль. В іншому випадку надмірно кислі м’язи знизять готовність до виконання - тренування буде катуванням або навіть перериванням, і саме цього не слід робити.
Також використовуйте силові тренування?
Для того, щоб досягти своєї ідеальної ваги, Вессінгаге рекомендує навіть поєднувати тренування на витривалість із зміцнюючими вправами - два рази на тиждень, наприклад у тренажерному залі. Це підтримує мету нарощування енергоємних м’язів. Тому під час силових тренувань слід також звернути увагу на якомога більше груп м’язів, додає Кеніг.
Як правило, для розумних силових тренувань одну вправу слід повторити десять разів для кожної групи м’язів із 80 відсотками максимального навантаження. Грубо кажучи, це означає, що ви можете просто зробити десять повторень. Фітнес-тренер повинен визначити точне навантаження під час інструктажу. (біг)
Тим, хто піклується про людей, що страждають ожирінням, слід врахувати 4 бали
Функція рольової моделі: Лікарі можуть виступати особистим прикладом і, наприклад, ініціювати роботу групи для людей із зайвою вагою.
Забезпечення приємної групи: Відповідне соціальне середовище допомагає пацієнтам наполегливо, наприклад, бігові групи, спостерігачі за вагою. Конкретні поради щодо місцевих спортивних програм для людей, що страждають ожирінням, приймаються краще, ніж розмиті рекомендації.
Сприяння мотивації: Вправи повинні бути веселими та приємними.
Поставте мету: Це менше про абстрактну кількість фунтів, ніж про спортивну мету. Це не повинен бути Нью-Йоркський марафон, але це можуть бути вихідні, які бігають біля моря, наприклад.