Якщо ви харчуєтеся чи обманюєте дні
У міру зростання епідемії ожиріння пошук ефективних стратегій схуднення стає більш гарячим.
Хоча вибір правильного режиму дозування може бути складним, часто найбільшою проблемою втрати ваги є прийняття нових звичок, які підтримують ваші цілі щодо здоров’я або цілі щодо втрати ваги, не забуваючи про продукти, які ви любите.
Включення їжі чи днів обману в раціон було популярним вже деякий час, але зараз воно входить у загальноприйняту культуру дієти через соціальні мережі.
У цій статті розглядаються обманні дні та прийоми їжі, наскільки вони ефективні та як вони можуть вписатися у вашу подорож до здоров’я та фітнесу.
Обман плану дієти передбачає давати собі розрахований і запланований дозвіл тимчасово порушувати суворі правила дієти.
Теорія цієї дієтичної стратегії, що базується на винагороді, полягає в тому, що, даючи собі короткі періоди поблажливості, ви, швидше за все, дотримуєтесь призначеної дієти більшу частину часу.
Використовуючи чіт-стратегію, люди, як правило, використовують обманну їжу або підхід до шахрайства. Як випливає з назви, обманне харчування - це разовий прийом їжі, який відхиляється від передбачуваного режиму харчування, тоді як обманний день дозволяє вибрати безкоштовну їжу на цілий день.
Методи чіт-дієти широко варіюються. Їх реалізація може виглядати по-різному від людини до людини, залежно від уподобань кожної людини та цілей дієти.
Їжа, яку ви їсте як обманну їжу, також залежить від людини залежно від вашого смаку, але вони часто складаються з висококалорійних продуктів, які в іншому випадку не дозволяються на дієті.
Не існує конкретних вказівок щодо того, коли і як часто ви їсте чи обманюєте день. Люди часто включають одну аферу на тиждень, але це може змінитися залежно від стану здоров’я людини або цілей втрати ваги.
Таким чином, чіт-стратегія є адаптивною і може бути реалізована поряд з багатьма моделями годування.
Зауважте, що підхід до обманних страв підходить не для всіх типів дієт. Деякі дієти, як кетогенна дієта, вимагають дуже суворого дотримання без можливості обману. Тому стратегію обману найкраще використовувати в дієтах, що дозволяють певну гнучкість.
резюме Обманне харчування - це заплановане харчування, яке включає прощення продуктів, які зазвичай не дозволяються у вашому раціоні. Шахрайський день - це день, коли ви дозволяєте їсти їжу, яку хочете, протягом цілого дня.
Управління вагою та зміна складу тіла - це складні процеси. Не всі реагуватимуть однаково на однакові стратегії - найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися.
Загальновідомо, що якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви ризикуєте схуднути. Таким чином, стратегія обдурювання або стратегія обдурювання, що базується на винагороді, може виявитись ефективною, якщо ви в змозі виконати добре сплановану дієту та в цілому підтримувати знижене споживання калорій.
Втрата ваги та метаболічні зміни
Часто стверджують, що обманне харчування призводить до помітних змін у складі тіла та поліпшення метаболічних функцій через коливання гормону голоду лептину.
Лептин - гормон, який відповідає за придушення почуття голоду. Деякі дослідження показують, що коли людина відчуває значну втрату ваги, рівень лептину може знизитися. Однак цей результат суперечить іншим дослідженням (1).
Відповідно до загальноприйнятої теорії управління вагою, при низькому рівні циркулюючого лептину ви частіше їсте занадто багато, оскільки у вас недостатньо гормонів, які надсилають вам сигнали про те, що ви задоволені і ситі. Це може призвести до збільшення ваги.
Прихильники стратегії обдурювання їжі для схуднення більше припускають, що періодичні періоди висококалорійної їжі змусять ваш гормональний цикл тимчасово виробляти більше лептину та запобігатимуть бажання відмовитися від переїдання.
На жаль, мало суворі наукові дослідження підтверджують цю теорію.
Поки незрозуміло, як коливання рівня лептину, пов’язані зі зміною ваги, впливають на здатність людини контролювати харчову поведінку та підтримувати втрату ваги. Як результат, потрібні додаткові дослідження.
На даний момент втрата ваги частіше трапляється у деяких людей за допомогою методу обману через зменшення загального споживання калорій, що досягається дотриманням чітко спланованої дієти та обмеженням висококалорійної нездорової їжі.
Використовуйте заплановане поблажливість як мотиватор
Іншим елементом дієтичної стратегії для обману є теорія, згідно з якою, дозволяючи собі інколи вживати продукти, заборонені у вашому раціоні, у вас буде мотивація дотримуватися дієти більшу частину часу.
Саме тут стратегія обдурювання їжі пов’язана з психологією схуднення.
Деякі люди можуть насправді протистояти спокусі, знаючи, що наближається їхній шахрайський день, але не кожен може регулювати власну поведінку в харчуванні однаково. Таким чином, однакові результати не можуть бути гарантовані для кожної людини (2).
Крім того, якщо ви не можете зберегти певний рівень самоконтролю над своїм харчуванням чи обманом їжі, ви ризикуєте втратити свої попередні зусилля щодо схуднення, якщо в підсумку з'їсте більше калорій.
Навіть їжу або обманні дні слід планувати належним чином. Їх не слід розглядати як безкоштовний квиток на переїдання.
Повторюючи важливий момент: найефективніша стратегія схуднення - це та, якої ви можете дотримуватися.
Для деяких людей шахрайські дні або прийоми їжі можуть стати чудовим способом збереження здорових харчових звичок. Для інших може бути більш доречним інший підхід.
резюме Причини ожиріння та найкращі способи схуднення можуть бути складними та різними для кожного. Обманні страви можуть бути ефективними у зменшенні загального споживання калорій, якщо ви не перестараєтеся в обманні дні.
Тенденція включати чітке харчування у свій раціон стає все більш популярною у західній культурі харчування та фітнесу, особливо на соціальних платформах.
Зазвичай можна бачити фотографії дуже жадібних страв поруч із фізично підготовленими людьми, тому здається, що стратегія дієти, що обдурює, є ключем до відновлення їхнього фізичного вигляду, якого так люблять жінки.
Хоча підхід до обманних страв може бути придатним для деяких людей, він також може мати потенційно шкідливі наслідки.
Обдурити або пригостити?
Успішне та стійке схуднення - це більше, ніж з’їдання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше ставлення до їжі також може мати значний вплив на вашу здатність протистояти спокусам та регулювати харчову поведінку.
Слово "обдурити" має негативний культурний відтінок і асоціюється з почуттям провини. Використання цього терміну для опису їжі або їжі може заважати вашій здатності зберігати самоконтроль, навіть під час обману.
Тримісячне дослідження показало, що люди, які асоціювали шоколадний торт зі святом, були успішнішими у своїх цілях зниження ваги, ніж ті, хто асоціював їжу з почуттям провини (3).
Оскільки стратегія прийому їжі або щоденна стратегія обману спрямована на систему, яка базується на винагородах, вона може виявитися неефективною для тих, хто намагається емоційно прогодуватися. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття безнадії та провини (4).
Переформатування чіт-страви з більш позитивним повідомленням, наприклад, їжі, що лікує, може допомогти краще підтримати саморегуляцію та поведінку здорового харчування за допомогою цього типу дієти (3).
Переїдання
Основним занепокоєнням щодо обману їжі або стратегії дня є можливість того, що це заохочує поведінку з запою.
Причини ожиріння можуть різко відрізнятися - це не завжди так просто, як споживання калорій та калорій.
Метод обдурювання їжі може посилити проблеми, пов’язані з дієтою, у людей зі схильністю до харчової залежності, розладом харчової поведінки або нездатністю саморегулювати свої харчові звички.
Дослідження показують, що люди, які використовують їжу як механізм подолання, можуть частіше страждати розладом (5).
Розуміння вашої мотивації споживання бажаної обманеної їжі дозволяє вам вибрати найбільш здоровий підхід до схуднення, виходячи з ваших потреб.
Навіть до обдуреної їжі або дня слід підходити здоровим чином і з планом. Обман не повинен означати ігнорування сигналів про голод і повноту на передумові, що ви можете з’їсти скільки завгодно їжі в день обману.
Зосередьтеся на зовнішньому вигляді
Культура соціальних медіа, пов’язана із звичками до обману та дієт, обробляє важкий акцент на зовнішній вигляд.
Оскільки стратегія обману їжі дуже популярна серед спортсменів та любителів фітнесу в соціальних мережах, може транслюватися нереальне зображення тіла, яке може завдати шкоди вразливим групам населення.
Надмірна увага до поверхневих аспектів схуднення може призвести до психічної шкоди, оскільки може посилити почуття тривоги та заохотити до безладної їжі, особливо у молодих жінок (6, 7, 8).
Як і до будь-якого плану схуднення або дієти, важливо, щоб стратегія обдурювання їжі підходила зі здоровим мисленням, з реалістичними цілями та очікуваннями, які сприятимуть фізичному та психічному здоров’ю.
резюме Обман або щоденна стратегія може спричинити нездорову харчову поведінку, особливо у людей з харчовими розладами, харчовою залежністю або харчовими розладами.
Чи правильним вибором буде реалізація дієтичної стратегії, яка базується на обманних стравах, залежить від конкретної людини. Пам’ятайте, що найкраща, найефективніша дієта - це та, яку ви можете дотримуватися з часом.
Включення чіт-страв у свій раціон може бути ефективним методом досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я, але це не обов’язково має бути окремо. Є й інші стратегії, які ви можете розглянути в поєднанні з обманними стравами, щоб краще задовольнити ваші унікальні, довгострокові особисті потреби.
Звернути увагу
Одне, що може визначити успіх вашої обманної дієти, - це пам’ятати, що ви їсте, навіть коли у вас обманний день.
Свідомий чи інтуїтивний, їсти означає звертати увагу на сигнали голоду вашого тіла та їсти, коли ви голодні, але зупиняйтеся, коли ви ситі або ситі. Це також передбачає уповільнення під час їжі, щоб ви могли насолоджуватися та насолоджуватися своїм обіднім досвідом.
Ранні дослідження показують, що свідомі та інтуїтивні підходи до їжі можуть допомогти зменшити схильність до емоційного запою. Вони також можуть зменшити збільшення ваги, але потрібні додаткові дослідження (9).
Поєднання цих типів підходів до харчування з дієтою може допомогти вам легше та успішніше дотримуватися дієти. Крім того, це може допомогти вам уникнути занадто сильного сну на більш самовдоволених обманних стравах.
Зосередьтеся на частуванні
Ще одна стратегія, яка може принести користь вашим дієтам - це зосередитись на одній чи двох обманних продуктах, замість того, щоб намагатися відповідати всім одночасно.
Наприклад, якщо ви плануєте обман, а не чизбургер, солодкий коктейль та десерт, просто виберіть один або два із цих поблажливих варіантів.
Зосередивши свою увагу на одному ласощі, ви з меншою ймовірністю схилите терези в нездоровому напрямку, споживаючи занадто багато протягом періоду обману.
Крім того, ви можете продовжувати харчуватися здорово і уникати продуктів, які, як ви знаєте, мають проблеми з контролем над собою, дотримуючись правил дієти.
Він може відчувати себе як день, не відстежуючи калорій або макроелементів або не їсти їжу, не турбуючись про те, що ви виберете з меню.
Ці стратегії можуть бути кориснішими для тих, хто має проблеми з контролем під час сценаріїв прийому їжі.
План успіху
Запорукою успіху будь-якої великої зміни способу життя є підготовка. Якщо у вас є надійний план, ви рідше піддаєтеся спокусі, оскільки ваш план розроблений, щоб допомогти вам.
У дні обману чи їжі деяким людям може бути важко знати, коли слід гальмувати. Ця відсутність самоконтролю може в кінцевому підсумку зробити ваші дієтичні цілі менш успішними в довгостроковій перспективі.
Складання графіка для шахрайських днів - як це робиться в дні звичайних дієт - це хороший спосіб не відставати. Це означає, що навіть якщо ви дозволяєте собі їсти продукти, які зазвичай не робите, ви все одно можете контролювати.
Наприклад, планування, коли і де будуть прийматися ваші обманні страви, є гарним першим кроком. Якщо ви знаєте, що наприкінці тижня влаштовуєте день народження чи інший світський захід, можливо, є гарною ідеєю спланувати обман або свій день навколо цієї події.
Звідти ви також можете спланувати контроль за порціями, навіть якщо їжа прощається. Наприклад, сплануйте один-два скибочки піци, а не сідати цілим пирогом.
Інший варіант вивчення - встановити день обману як можливість продовжувати збалансований та здоровий підхід до їжі без відстеження калорій та макроелементів. Це дає вам розумову перерву від подальших дій, не збільшуючи спокусу до певної їжі.
Зробіть свій щоденний раціон приємним
Одним із факторів, що пояснює, чому дієти важко підтримувати, є те, що ви не любите їжу, яку ви їсте. Часткові дієти та заплановані дієти можуть бути важкими для дотримання самостійно, і вони можуть розпалити вогонь, якщо ви наповнюєте його продуктами, які вам не подобаються.
Те, що їжа вважається здоровою, ще не означає, що її слід їсти. Крім того, вживання їжі, яку ви ненавидите, не є обов’язковим для досягнення ваших цілей щодо здоров’я та втрати ваги.
Включення продуктів, які вам подобаються, хоча у вас немає обдурочного дня, може стати чудовим інструментом для зменшення вашої дієти. Це також може допомогти вам зберегти більше контролю над собою під час дієт та шахрайських днів.
Зрештою, покращення здорової дієти чи способу життя повинно полягати у внесенні стійких змін, що відповідають вашим потребам та смакам - не існує універсального підходу.
Якщо ви не можете самостійно виконати цю роботу, порадьтеся з консультацією дієтолога або іншого кваліфікованого медичного працівника, який допоможе вам розробити ефективний та приємний план дієти для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я.
резюме Включення інших дієтичних стратегій у їжу або шахрайські дні може допомогти вам залишатися вірним своїм цілям. Ось приклади того, як скласти план обманних днів, включаючи уважні харчові практики та включаючи продукти, які ви любите в дні дієт.