Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні правильно харчуватися
Щоб м’язи росли, їм потрібні дві речі: енергія та фізичні вправи. Енергія - це калорії. Тренування - це будь-який вид тренування м’язів.
Думайте про це дуже просто: якщо ваше тіло отримує точну кількість калорій, яке воно споживало за день, то для зростання м’язів не залишається енергії. Отже, вам потрібен помірний надлишок калорій.
Без надлишку калорій взагалі немає збільшення м’язів?
Дивно, ні. Для початківців або людей загалом, у яких все ще дуже мало м’язів, м’язи ростуть навіть при незначному дефіциті калорій.
Але чим ви м’язовіші, тим неможливішим стає нарощування м’язів без зайвих калорій.
Просто спробуйте спочатку без зайвих калорій. Це має сенс, оскільки кожне тіло реагує по-різному.
1 кг м’язової маси «з’їдає» від 4500 до 7000 ккал
Наскільки ми всі індивідуальні, видно з того факту, що наука може назвати лише цю область: Ваше тіло потребує від 4500 до 7000 ккал на 1 кг м’язової маси. На відміну від жиру в організмі, 1 кг жиру відповідає дефіциту калорій близько 7000 ккал для всіх нас.
Але будьте обережні: утопічним є набір 1 кг м’язової маси за тиждень, якщо ви просто з’їдаєте на 1000 ккал більше на день, ніж використовуєте.
Незалежно від рівня тренування, ваше тіло може використовувати лише надлишок калорій від 300 ккал до 500 ккал на день для росту м’язів.
Для початківців це відповідає потенціалу в 1 кг м’язової маси за 2 тижні і набагато менше для досвідчених культуристів.
Все, що перевищує це, перетворюється на жир.
Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід починати з надлишку калорій у 300 ккал на день, а потім обережно збільшувати до максимум 500 ккал на день.
М’язи, а не жир: надлишок калорій після тренування
Але є ще що розглянути. Вам мало корисно з’їдати вранці додаткову плитку шоколаду, а ввечері займатися спортом.
Надлишок калорій повинен бути безпосередньо пов’язаний з тренуванням, інакше він потрапить на стегна.
Тож харчуйтесь нормально відповідно до споживання калорій і збільшуйте кількість їжі на надлишок калорій між 300 і 500 ккал за часовий проміжок приблизно 3 години після тренування.
Це гарантує, що (майже) всі калорії надходять у ваші м’язи і дають їм рости.
Білок без вуглеводів не має сенсу
Нарешті, важлива примітка про те, з чого повинен складатися надлишок калорій:
Надлишок калорій повинен складатися щонайменше на 50% з вуглеводів.
Чистий білок не приносить користі вашим м’язам, якщо вони не отримують швидко доступну енергію з вуглеводів для «перетворення» білка в м’язову масу.
Професійні культуристи використовують шейки, виготовлені з білкового порошку та полісахаридного порошку, близько 50:50. Особисто я супротивник будь-якого порошку, з якого готують їжу, це для мене непотрібна витрата грошей. Але якщо ви вдаєтеся до порошку, зробіть це правильно і теж придбайте собі мішок полісахаридів.
Висновок
Завдання полягає в тому, щоб набирати якомога менше жиру під час нарощування м’язів. На жаль, без цього не виходить.
Тож починайте з надлишком калорій у 300 ккал на день, який ви також споживаєте після силових тренувань у часовому вікні приблизно 3 години.
Переконайтеся, що ці 300 ккал складаються щонайменше на 50% з вуглеводів.
Якщо ви виявите, що тримаєте свій жир під контролем, ви можете збільшити себе до надлишку калорій до 500 ккал на день.
Це все, що вам потрібно знати про правильну дієту для нарощування м’язів.
Безкоштовно для вас: найкращі поради Бенджаміна (харчування та тренування) для вашої найкращої форми.