Якщо ви швидко худнете з 1200 ккал на день (схудніть)

Привіт, на жаль, я не дуже багато знаю про базальний рівень метаболізму тощо. На жаль, я навіть не знаю, скільки ккал було б мені потрібно, щоб схуднути здоровим способом. Я ніколи не розумів розрахунку. Я споживаю 1200 ккал на день (переважно з рису) і займаюся спортом приблизно 30-60 хвилин. Мені 17 років, жінка, зріст 175 см і вага, на жаль, 90 кг. Хто-небудь може мені допомогти далі? Буду дуже вдячний за поради!

швидко

5 відповідей

1200 Ккал - це точно занадто мало. Це неправильний підхід!

Ви чоловік чи жінка?

Лейтенант Ваша базальна швидкість метаболізму приблизно знаходиться між вашими даними 1700 і 2000 ккал.

  • . покрити принаймні ваш базальний рівень метаболізму,
  • . оптимально розподіляти свої макроелементи (білки, жири, вуглеводи),
  • . забезпечити достатньо мікроелементів (вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин) та
  • . Генеруйте відповідний дефіцит калорій (все ще покриваючи базальний рівень метаболізму!).

Якщо все це стосується, неважливо, що ви їсте.

Щоб трохи більше пояснити тему, ось основи:

Якщо ви хочете схуднути і вам це дійсно потрібно, а не просто займатися фізичними вправами, щоб змінити форму свого тіла, вам потрібен лише дефіцит калорій.

  • Позитивний енергетичний баланс (надлишок калорій) = Більше ккал надходить в організм, ніж виходить назовні. Тіло зазвичай зберігає цю надлишкову енергію в тканинах тіла (наприклад, у жирі або м’язах) або інших формах накопичення.
  • Негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) = Ви постачаєте менше енергії, ніж використовуєте. Для задоволення потреби в енергії організм використовує свої запаси (наприклад, жир або м’язи) або інші форми накопичення.

1 кг жиру містить близько 7000 калорій.

Отже, якщо ви припускаєте здоровий дефіцит близько 500 ккал на день, це становить 3500 дефіциту калорій на тиждень. Це означає, що ви втрачаєте близько 2 кг жиру на місяць. Здоровий і довгостроковий.

Тож схуднення - справа не швидка. Особливо до тих пір, поки ви хочете довго худнути, а не просто втрачати вагу.

Для того, щоб визначити, скільки калорій ви можете або повинні ввести (принаймні, базальний рівень метаболізму), перш за все важливо ознайомитися зі спожитою калорією. Це складається з кількох факторів.

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Також відомий як німецький рівень базального обміну.
  • Тепловий ефект їжі (TEF) - Енергія, яка використовується для метаболізму їжі.
  • Тепловий ефект активності (TEA) - Ккал, необхідний для усвідомлених рухів (тренування, спорт).
  • Відсутність фізичних вправ Термогенсис (NEAT) - Ккал, які необхідні для всіх несвідомих рухів (бігання, прибирання, непосидючість, порядок, робота тощо)

Що стосується TEF, TEA та NEAT, ви можете знайти тут додаткову інформацію, яка просто виходила б за рамки: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Перш за все, слід зазначити базальний рівень метаболізму. Це становить до 60-80% загального споживання відносно неактивної людини. Це змінюється залежно від рівня активності. Це залежить від маси тіла, м’язової маси (м’язів), статі, віку та вашої генетики.

Базальний рівень метаболізму ні в якому разі не можна знижувати при схудненні. Тому ви завжди рухаєтесь, коли худнете між базальною швидкістю метаболізму та загальною швидкістю метаболізму.

На жаль, багато хто, особливо новачки, навіть не покривають свого базального рівня метаболізму. В основному просто через відсутність огляду, оскільки ніякі калорії не враховуються. Оцінки в цьому напрямку справді мають зворотний ефект.

Тому моя рекомендація йде у напрямку запису
споживання ккал. Ви можете зробити це досить легко за допомогою таких програм, як MyFitnessPal, Lifesum тощо.

Підрахунок калорій часто розглядається дуже критично. Але справа в тому, що підрахунок калорій не робить вас хворим, а лише те, як з ним справляються. Тож будь-хто, хто схильний до розладів харчування або має/мав такий, не повинен рахувати калорії. Підрахунок калорій недоцільний для всіх інших, хто відповідально з цим справляється і отримує достатню інформацію.

Ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (як я зробив на основі вашої інформації) або визначити її. Останнє, звичайно, набагато точніше. Відхилення можуть складати 25% і більше між розрахунком та реальністю.

Базальний рівень метаболізму вимірюють майже всі провайдери, використовуючи аналіз дихальних газів, також відомий як спірометрія. Він вважається дуже точним і лише мінімально відхиляється від вашої фактичної базальної швидкості метаболізму.

За допомогою спірометрії ви надягаєте дихальну маску приблизно на 10-15 хвилин лежачи, щоб можна було проаналізувати повітря, яке ви вдихаєте і видихаєте. Вміст кисню та вуглекислого газу в повітрі, яким ви дихаєте, дозволяє зробити висновки про ваш метаболізм та рівень вашого основного обміну речовин.

Залишок споживання буде змінюватися з кожним днем ​​залежно від активності. Тут також можна зробити розрахунок, але його слід оновлювати щодня. Тому він досить складний і, як правило, надзвичайно неточний.

Тому багато хто використовує будь-який фітнес-трекер. Звичайно, кожен повинен зважити цю інвестицію для себе. Мотивація, особливо для початківців, це точно. Вони також допомагають (залежно від точності) відчути щоденне споживання (залежно від активності). Навіть якщо ці трекери зазвичай можуть виводити лише орієнтовне значення, досить зорієнтуватися на споживанні калорій.

Визначивши споживання, ви приблизно знаєте, де вирівняти рівень. Схуднувши, ви створюєте дефіцит, просто вживаючи менше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете зберегти вагу, тоді ви підтримуєте баланс.

Не забувайте, що базальний метаболізм коливається, і його потрібно оновлювати, як тільки вага змінюється. Тому в кінці дієти може бути рекомендований (оновлений) тест на спірометрію.

Якщо ви сприймаєте вищезгаданий принцип близько до серця, неважливо, чи будете ви ковзати піцу, годувати шоколадними плитками чи ковтати безалкогольні напої. Для схуднення важливим є лише дефіцит калорій. Навіть оптимальний розподіл макроелементів має другорядне значення.

Тому цілковита нісенітниця шукати будь-яку крайність, таку як низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру тощо, і жити ними. Будь-яка крайність є якоюсь мірою поганою, а в довгостроковій перспективі - переважно недоїданням, а тому, на жаль, часто також хворієш. Крім того, заборони, як правило, просто шкідливі для психіки. Здоровий спосіб життя завжди повинен включати здорову психіку.

Отже, поки ви досягаєте дефіциту калорій, неважливо, що ви їсте/п'єте. Теоретично, тоді ви також можете споживати калорії у формі фаст-фуду тощо.

До речі, залишок у 24 години, як правило, досить нецікавий для дефіциту калорій. Поки у вас буде дефіцит через тиждень, 10 днів або навіть місяць, це врівноважиться. Ваше тіло не проводить лінію через 24 години і починає відлік від 0.

Тим не менш, не можна нехтувати мікроелементами (вітамінами, мінералами, мікроелементами та вторинними рослинними речовинами). В іншому випадку ви в довгостроковій перспективі захворієте.

Я вже згадував макроси вище. Ви повинні розподілити їх оптимально з часом. Тому що в довгостроковій перспективі це буде дуже важливо.

Таким чином можна впливати на співвідношення збільшеної або зменшеної м’язової або жирової маси (особливо білка). Макроелементи також відповідають за відчуття ситості (споживання білка), спортивні показники (вуглеводи) і розпад м’язів (особливо білка).

Надто часто нехтують гормональною ситуацією. Це контролюється оптимальним розподілом усіх макроелементів.

Однак саме по собі ви можете переконатися, що вживаєте низькокалорійну їжу, особливо фрукти/овочі. Хоча б тому, що більше його можна споживати. Ніколи не повинно бракувати хліба, макаронних виробів, рису тощо.

Неперероблена їжа також повинна мати пріоритет (також відома як "чисте харчування" .). Але не перестарайтеся. Чисте харчування - це добре, але вам не слід мутувати в сирому харчуванні.

Крім того, вам слід вживати достатню кількість мікроелементів, тобто вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин. Зараз я знайшов це посилання, включаючи список продуктів харчування з відповідними мікроелементами, які він містить: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Можливо кращий список ви можете знайти самі.

До речі, DGE рекомендує близько 650 г осту та овочів на день. Звичайно, слід вживати значно більше овочів, ніж фруктів. Часто говорять про близько 200 г фруктів і 500 овочів.

Я сам вживаю до 1 кг і більше овочів на день. Додайте близько 200-300 г фруктів. Звичайно, завжди слід змінювати типи овочів та фруктів. Поодинці, бо інакше це стає м’яким. Орієнтуйтеся приблизно на 4-5 різних видів фруктів/овочів на день (один світлофор на день, тобто завжди рекламуються зелені, жовті/оранжеві та червоні овочі/фруктові торти). Потім ви змінюєте його по 2 типи щодня, наприклад, поміняйте огірок морквою, полуницю чорницею, наступного дня щось інше тощо.

Тепер ми підійшли до спорту. Це збільшує споживання, що збільшує обсяг дефіциту та споживання Ккал. Фізичні вправи, звичайно, також настійно рекомендуються з точки зору здоров’я.

Але спорт не означає просто їзду на велосипеді, плавання, гімнастику тощо, він починається з дрібниць у повсякденному житті. Як правило, активізуйтесь і пам’ятайте про це щодня. Підніміться сходами замість ліфта/ескалатора, їдьте на велосипеді до школи/на роботу і, наприклад, вийдіть з автобуса на одну зупинку раніше і пройдіть решту шляху.

Часто рекламовані 10 000 кроків також є хорошим орієнтиром. Ви не втратите вагу лише від цього, але, як правило, ви станете активнішими і будете глибше усвідомлювати проблему.

Для активного спорту ви знайдете достатньо відео на YouTube, наприклад для HIIT чи Zumba. Робіть те, що вам подобається і з чим ви можете робити.

Нарешті, один момент, яким занадто часто нехтують: правильне зважування. Незалежно від того, жінка ви чи чоловік, якщо ви неправильно зважуєтесь, ви потрапляєте до непотрібного божевільного через неправильні виміри.

  • Завжди вимірюйте одночасно: вранці, після вставання та після відвідування туалету, без одягу.
  • Зміна ваги протягом 1-3 днів практично нічого не говорить про те, набираєте чи втрачаєте жир. Детальніше про: затримку води, стрес, сіль, вуглеводи та загальну кількість їжі.
  • Завжди порівнюйте лише 7 середньодобових середніх показників тих самих тижнів за два цикли (наприклад, завжди тиждень 1 вашого циклу). Має сенс порівняти лише середньотижневе середнє з циклу А з відповідним середньотижневим із наступного циклу В.
  • Якщо ви почали з силових тренувань або якщо вдосконалюєтесь у тренуванні, враховуйте збільшення ваги за рахунок росту м’язів.

Сподіваюся, я міг тобі допомогти. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, будь ласка, зв'яжіться зі мною. Тим не менше, я б попросив вас провести деякі дослідження самостійно. Цим часто просто нехтують.