Якщо ви усунете l; олія з вашого раціону
Бріс Луве, науковий редактор 20 квітня 2018 р., 10 год. 58 хв
Деякі популярні дієтичні напрямки рекомендують виключати зі свого раціону всі форми олії, включаючи олії, які часто рекламують як здорові, наприклад оливкова олія. Чи справді здорове харчування без масла? Які аргументи за і проти виключення олії з раціону ?
Моніка Рейнагель, дієтолог Diva Nutrition, відповіла кілька днів тому молодій жінці, яка задала таке запитання у Facebook: "Що ви думаєте про думку про те, що нафта може бути шкідливою для здоров'я, і що її слід уникати?, Як пропонують деякі дієти ? Я помітила, що деякі блоги з рецептами висвітлюють свої рецепти без олії ”, - каже вона. Отже, чи справді слід виключати олії зі свого раціону? ?
Ось кілька аргументів: Нафта може бути шкідливою для здоров’я, оскільки вона переробляється. Дійсно, олії зазвичай добувають із цільних продуктів. Оливкову олію пресують із цілих оливок, кукурудзяну - із кукурудзи тощо. В процесі вилучення жиру, як правило, залишаються цінні поживні речовини, такі як клітковина. Видобута олія також має набагато більше калорій, ніж цільна їжа, з якої вона віджимається.
"Це трохи як з фруктовими соками", - пояснює Моніка Рейнагель. “Коли ми вичавлюємо апельсин, ми видаляємо клітковину і отримуємо більш концентроване джерело цукру та калорій. Ми також можемо випити склянку соку набагато швидше, ніж з’їсти апельсин, що може призвести до надмірного споживання. Єдина різниця тут полягає в тому, що ніхто не збирається випити склянку оливкової олії, а не з’їсти кілька оливок. "
«Оливкова олія найчастіше використовується для заправки салату або смажених овочів. Додавання олії до салату додає калорій? Не так багато. Це робить ці овочі менш поживними? Зовсім не ”, - продовжує дієтолог. «Насправді додавання олії до салату допомагає засвоїти більше поживних речовин цих овочів. І якщо це робить ці овочі більш апетитними та ароматними, так що ви з'їсте їх більше (і менше інших речей), то це виграш ".
Щодо цінних поживних речовин, що містяться в маслинах, горіхах, насінні та авокадо - таких як омега-3 жирні кислоти, фітостерини, вітамін Е та поліфеноли - знайте, що вони розчиняються у жирах. Ці поживні речовини не тільки присутні в олії, але вони часто містяться в більш концентрованих кількостях, ніж ті, які ви отримали б від вживання цільної їжі.
Другий момент: чи може споживана олія товстіти? Абсолютно вірно, що олія є концентрованим джерелом калорій, але "включення олії у ваш раціон не призведе до того, що ви споживаєте занадто багато калорій і набираєте вагу", зазначає дієтолог.
“Як я пояснив у своїх епізодах, присвячених насиченості та повноті, вода та клітковина додають їжі об’єм, який допомагає наповнити шлунок. Це одна з причин, чому я закликаю вас їсти овочі, коли можете. Але жир може допомогти вам менше їсти за допомогою інших механізмів - стимулюючи вивільнення шлунково-кишкових гормонів, що зменшують бажання їсти, і уповільнюючи засвоєння вуглеводів з їжі, що призводить до вищих рівнів. Рівень цукру в крові стає стабільнішим. "
Отже, «поєднання овочів (з високим вмістом води та клітковини) із здоровими жирами, такими як ті, що містяться в оливковій олії, може бути виграшною комбінацією з точки зору харчування, смаку та контролю жиру. Апетиту», - резюмує фахівець. "Якщо ви мінімізуєте споживання смаженої їжі, рафінованих зерен та доданого цукру, мені все одно, скільки оливкової олії ви споживаєте".
Хоча олії, безумовно, не можна забороняти з вашого раціону, чи є деякі олії кориснішими за інші? «Оливкова олія та авокадо багаті мононенасиченими жирними кислотами та поліфенолами. Кокосове масло дуже стабільне при високих температурах, тому є гарним вибором для приготування при високих температурах. Масло каноли та масло волоського горіха є хорошими джерелами жирних кислот омега-3 ".
Рослинні олії, пресовані з кукурудзи, сої та насіння соняшнику, мабуть, менш здоровий вибір. "Ці олії дуже багаті поліненасиченими жирними кислотами, які при нагріванні можуть створювати шкідливі сполуки", - зазначає дієтолог. "У них також дуже багато омега-6 жирних кислот, що може перешкодити здоровим омега-3 робити свою роботу".