Яку дієту слід прийняти перед гонкою «Медуцин»
У натуропатії дієта, зволоження та сон - це стовпи здорового тіла. Щоб підготуватися до фізичного виклику, як-от марафону, і зіткнутися з ним, тілу потрібно буде попрацювати над цими трьома опорами.
Міріам Злотнік, натуропат і софролог з мережі Medoucine, пояснює нам, якій дієті віддавати перевагу, а якої уникати, щоб мати оптимальну продуктивність для марафону.
Їжте правильні вуглеводи
Що стосується спортивних результатів, то вуглеводи завжди називаються джерелом енергії номер один. Але не всі вуглеводи створюються рівними. Дійсно, ми будемо споживати так звані складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що буде краще для здоров'я. Вони будуть легше засвоюватися організмом під час зусиль на витривалість. Їх можна знайти в цільнозернових або рису басмати, органічному хлібі з непросіяного борошна, гречці, солодкій картоплі та деяких овочах. Ці складні вуглеводи, які ідеально підходять для тривалих зусиль, також будуть корисні після фізичних вправ для заповнення запасів глікогену в організмі.
І навпаки, уникайте їжі з високим глікемічним індексом (наприклад, солодких напоїв, енергетичних батончиків, білого хліба, білого рису, макаронних виробів, картоплі фрі, кукурудзи, картопляного пюре або навіть ріпи), оскільки вони спричиняють стрибок інсуліну, отже, прискорення, а потім падіння енергії, що призведе до дуже швидкої слабкості м’язів. Крім того, ці продукти також спричиняють накопичення жиру в організмі, який організм не зможе використовувати під час фізичних вправ, саме тому складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом будуть набагато більш придатними.
Навчіть своє тіло спалювати корисні жири
Для таких подій, як марафон, натомість нам доведеться зменшити цукор! Тілу доведеться навчитися вживати свої жири, і для цього потрібні невеликі тренування з низькою інтенсивністю натщесерце вранці, лише зі склянкою води після пробудження, потім кави, потім збільшення тривалості та зусиль під час руху.
Таким чином, ми будемо практикувати спортивні тренування з меню, що складається з корисних жирів, які ми будемо поступово включати в свій раціон, поступово зменшуватимемо дозу цукру, це повинно бути поступовим, щоб навчити організм менше залежати від цукру і вживати запаси зробили добре. Окрім складних вуглеводів, ми будемо споживати продукти, багаті ліпідами (жирна риба, авокадо, олійні насіння, оливкова олія, волоська горіхова олія, ріпакова олія тощо). Перші два тижні ви можете відчувати себе трохи втомленими, але дуже швидко енергія повернеться, коли ця віха пройде, тому вам доведеться адаптувати інтенсивність зусиль до своєї енергетичної потужності.
Не забувайте про білки
Вживання білка буде важливим для відновлення м’язів, відновлення та відновлення м’язових пошкоджень, спричинених навантаженнями. Тому білковий сніданок буде ідеальним, ми можемо вибрати яйця, авокадо, сиру шинку (але не кожен день), курячу грудку, водорості та мигдальне пюре або білковий пиріг, якщо «ми віддаємо перевагу солодкі сніданки.
Перед тестом
За один-два тижні до події ви зменшите споживання крохмалю на 25% і зосередитесь на овочах та білках, уникаючи хліба та десертів. Наприклад, ми можемо вибрати сирі овочі, сардини в банках, авокадо в оливковій олії, птицю. Час від часу можна дозволити собі козячий або овечий сир, а на полуденок - олійні насіння та два квадрати темного шоколаду. Ми не забудемо випивати два літри води протягом дня.
За два-три дні до події уникайте молочних продуктів на основі тваринного молока, а також цільного зерна, які можуть бути джерелом проблем з травленням. Ми збільшимо крохмалі, такі як рис басмати, і звернемо увагу на споживання ним овочів, багатих клітковиною.
Напередодні ми оберемо білки з невеликою кількістю заквашеного хліба, компот або запечене яблуко з рисовим пирогом, а також покладемо на нашу тарілку олію ріпаку або волоського горіха, білі білки, рис басмати та лободу.
День тесту
Якщо тест проводиться вранці, ми зупинимося на каві, яблучному пюре, безглютеновій вівсяній каші на рослинному молоці, варених яйцях або білковому коржі. Ми подбаємо про дотримання часу у три години між кінцем трапези та початком заходу.
Якщо тест відбудеться у другій половині дня, ми оберемо для обіду птицю, рибу, лободу та фруктовий компот.
Чекаючи вильоту, ми будемо пити регулярно і не перевищуючи півлітра за кілька разів. Ми будемо робити дихальні вправи, щоб зняти стрес і сприяти травленню. Ми пам’ятатимемо, щоб гідратуватися протягом всього заходу невеликими ковтками.
Коли ви готуєте напій самостійно, вам доведеться задуматися про його хорошу ізотонічну щільність, про те, що він врівноважує втрати натрію та збагачується мінералами, калієм, магнієм та кальцієм. Він також повинен містити розгалужені амінокислоти BCAA, які допомагають захищати м’язову тканину та стабілізувати порушення серотоніну. Нарешті, напій повинен містити вітамін В1 для полегшення виробництва енергії.
Його домашній напій: 33cl виноградного соку, 66cl води і пакетик "totum sport" (сироватка квінтон). Тут пропорції відносяться до помірної температури навколишнього середовища. Під час сильної спеки збільшуйте частку води і навпаки, коли вона холодна.
Якщо ми не пройшли спеціального тренінгу, присвяченого засвоєнню корисних жирів, згаданих вище, ми можемо споживати батончик на даті або половину банана кожні 1:30 під час заходу.
Після випробувань
Відразу після перегонів ми ремінералізуємо організм 35 мл води, багатої бікарбонатом, такою як Badoit або Vichy Célestin, ми виженемо рафінований цукор, віддаючи перевагу дуже стиглим плодам свіжих сезонних фруктів, щоб відновити запас глікогену.
Також необхідно буде поповнити запас білка, щоб відновити пошкоджені м’язи якомога швидше після навантаження, протягом 30 хвилин. Ми також можемо приймати пробіотики протягом декількох тижнів для регенерації кишкової флори.
Під час наступної трапези вам доведеться зупинити свій вибір на варених овочах, рибі, рослинних оліях, багатих на омега-3, таких антиоксидантах, як темний шоколад, багатий какао та ягодами годжі. Нарешті, ми можемо споживати корицю для поліпшення травлення та куркуму для її протизапальної дії.
Наступного дня ми продовжуватимемо добре зволожувати, і ми можемо вибрати сауну, чудову для виведення токсинів, активізації кровообігу, сприяння розслабленню м’язів та зняття м’язової скутості. Ми можемо прийняти морський магній, добре гарячу ванну з арнікою та ефірними оліями камфорованого розмарину, м’яти перцевої та італійського геліхризуму.
Натуральні зміцнювальні продукти також представляють інтерес як під час, так і після тренування; свіжа пилок цистусу (в органічних магазинах) є загальнозміцнюючим засобом з антиоксидантними властивостями, він регулює роботу кишечника, зміцнює імунну систему тощо! Водорості, такі як хлорела та кламат, які корисні для травлення, імунного захисту, концентрації, пам’яті та протизапальної дії.
Гарпагофітум полегшить м’язові болі та тендиніт !
Правильна підтримка
Кожне тіло різне, і багато параметрів, таких як вік, зріст, стать, жир у тілі, рівень тренувань та спортивні цілі, беруть участь у розробці вашої харчової програми з метою участі в марафоні. Супроводження професіонала дозволить персоналізовану та повністю адаптовану програму.
Крім того, як софролог, я закликаю будь-якого спортсмена використовувати софрологію для розумової підготовки, щоб покращити свої показники, спрямувати свою енергію на досягнення мети за рахунок кращого управління тілом, енергії та уваги.
Оскільки він краще контролює своє тіло та психіку, спортсмен може об’єктивно аналізувати ситуацію та діяти належним чином, що підтверджує пристосованість до всіх параметрів своєї спортивної події.
Ось чому софрологія також виділяється як дисципліна з точки зору "розумової підготовки спортсмена" для досягнення своїх цілей у виступі.