Яку дієту віддавати перевагу під час вагітності
Дуже важливо дотримуватися здорового харчування під час вагітності.
Протягом цього часу ваше тіло потребує додаткових поживних речовин, вітамінів та мінералів. Насправді вам може знадобитися додатково 350-500 калорій щодня протягом другого та третього триместру. Дієта з низьким вмістом необхідних поживних речовин може заважати розвитку дитини.
Погані харчові звички та надмірне збільшення ваги також можуть збільшити ризик розвитку гестаційного діабету та ускладнень під час вагітності чи пологів.
Іншими словами, вибір здорової, поживної їжі допоможе забезпечити здоров’я вам та вашій дитині. Також набагато легше буде схуднути вагітність після пологів.
Ось дуже поживна їжа під час вагітності.
Трохи води
Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 л. Тому важливо добре зволожувати. Ваш плід зазвичай отримує все необхідне, але якщо ви не стежите за споживанням води, ви можете зневоднитися.
Симптоми легкого зневоднення включають головний біль, занепокоєння, втому, поганий настрій та втрату пам’яті. Крім того, збільшення споживання води може допомогти полегшити запор і знизити ризик розвитку ІМП, які є загальними під час вагітності.
Загальні рекомендації рекомендують випивати близько 1-2 літрів води на день, але фактично потрібна кількість залежить від людини. Важливо пити воду, оскільки під час вагітності об’єм крові збільшується. Правильне зволоження також може допомогти запобігти запорам та ІМП.
Молочні продукти
Під час вагітності потрібно споживати додатковий білок і кальцій, щоб задовольнити потреби зростаючого плоду.
Молочні продукти містять два типи високоякісного білка: казеїн і сироватка. Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, різних вітамінів групи В, магнію та цинку.
Йогурт, особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних. Він містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які сприяють здоров’ю органів травлення. Люди з непереносимістю лактози також можуть переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт.
Прийом пробіотичних добавок під час вагітності може зменшити ризик ускладнень, таких як прееклампсія, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія.
Молочні продукти, особливо йогурт, - чудовий вибір для вагітних. Вони допомагають задовольнити підвищені потреби в білках і кальції. Пробіотики також можуть допомогти зменшити ризик ускладнень.
Бобові культури
До цієї групи продуктів харчування входять сочевиця, горох, квасоля, нут, соя та арахіс.
Бобові - чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (В9) та кальцію, які найбільше потрібні вашому організму під час вагітності. Фолієва кислота є одним із вітамінів групи В (В9). Це дуже важливо для здоров’я матері та плода, особливо протягом першого триместру.
Однак більшість вагітних не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти. Це пов’язано з підвищеним ризиком дефектів нервової трубки та низькою вагою при народженні. Недостатнє споживання фолієвої кислоти також може зробити вашу дитину більш вразливою до інфекцій та хвороб у подальшому житті.
Бобові містять велику кількість фолієвої кислоти. Чашка сочевиці, нуту або чорної квасолі може забезпечити 65-90% рекомендованої добової норми. Крім того, бобові, як правило, дуже багаті клітковиною. Деякі сорти також містять багато заліза, магнію та калію.
Бобові - чудові джерела фолієвої кислоти, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Фолієва кислота є дуже важливою поживною речовиною під час вагітності та може зменшити ризик розвитку певних вроджених вад та вроджених вад розвитку.
Солодка картопля
У солодкій картоплі дуже багато бета-каротину, рослинної сполуки, яка у вашому організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А необхідний для росту та диференціації більшості клітин і тканин. Це дуже важливо для здорового розвитку плода. Вагітним жінкам зазвичай рекомендують збільшити споживання вітаміну А на 10-40%.
Однак їм також рекомендується уникати дуже великої кількості тваринних джерел вітаміну А, які можуть бути токсичними при надмірному споживанні. Тому бета-каротин є дуже важливим джерелом вітаміну А для вагітних. Солодка картопля - відмінне джерело бета-каротину. Приблизно від 100 до 150 грамів вареної солодкої картоплі задовольнятиме добову норму споживання.
Крім того, солодка картопля містить клітковину, яка може збільшити ситість, зменшити стрибки рівня цукру в крові та покращити здоров’я та рухливість органів травлення. Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який ваш організм перетворює у вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціації клітин у вашому зростаючому плоді.
Сьомга
Лосось дуже багатий на незамінні омега-3 жирні кислоти. Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньо омега-3 у своєму раціоні.
Омега-3 жирні кислоти незамінні під час вагітності. Вони містяться у великій кількості в морепродуктах і допомагають будувати мозок і очі плода.
Тим не менше, вагітним жінкам зазвичай рекомендують обмежувати споживання морепродуктів до двох разів на тиждень через наявність ртуті та інших забруднень. Лосось містить незамінні жирні кислоти омега-3, які важливі для розвитку мозку та очей вашої дитини. Це також природне джерело вітаміну D.
Яйця
Яйця є здоровою їжею, оскільки вони містять трохи майже всіх необхідних поживних речовин. Велике яйце містить 77 калорій, а також високоякісний білок і жир. Він також містить багато вітамінів і мінералів.
Яйця - чудове джерело холіну. Холін необхідний для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи розвиток мозку та здоров'я. Американське дослідження дієти показало, що понад 90% людей споживають менше рекомендованої кількості холіну.
Низький рівень холіну під час вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки і, можливо, призвести до зниження функції мозку у плода. Одне єдине ціле яйце містить приблизно 113 мг холіну, або близько 25% рекомендованої добової норми для вагітних (450 мг).
Цілі яйця неймовірно поживні і є чудовим способом збільшити загальне споживання їжі. Вони також містять холін, важливу поживну речовину для здоров’я та розвитку мозку.
Брокколі та зелені листові овочі
Брокколі та листові зелені овочі, такі як зелень та шпинат, містять багато корисних речовин, необхідних вагітним жінкам. Сюди входять клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолієва кислота та калій.
Крім того, в брокколі та листових зелених овочах багато антиоксидантів. Вони також містять рослинні сполуки, корисні для імунної системи та травлення.
Завдяки високому вмісту клітковини, ці овочі також можуть допомогти запобігти запорам, що є дуже поширеною проблемою у вагітних. Споживання листяних зелених овочів також пов'язане зі зниженим ризиком низької ваги при народженні.
Брокколі та листові зелені овочі містять більшість поживних речовин, необхідних вагітним жінкам. Вони також містять клітковину, яка може допомогти запобігти запору або лікувати його.
Нежирне м’ясо
Яловичина, свинина та курка - чудові джерела високоякісного білка. Крім того, яловичина та свинина також містять багато заліза, холіну та інших вітамінів групи В, які всі необхідні у більшій кількості під час вагітності.
Залізо - важливий мінерал, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Це важливо для забезпечення киснем усіх клітин вашого тіла.
Вагітним жінкам потрібно більше заліза, оскільки обсяг крові збільшується. Це особливо важливо протягом третього триместру. Низький рівень заліза на початку та в середині вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, що подвоює ризик передчасних пологів та низьку вагу при народженні.
Бути важко задовольнити потреби в залізі лише за допомогою дієти, тим більше, що у багатьох вагітних жінок виникає відраза до м’яса. Однак для тих, хто може, регулярне вживання червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза, отриманого за допомогою дієти.
Вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або перець, також може сприяти збільшенню засвоєння заліза з їжі. Пісне м’ясо є хорошим джерелом високоякісного білка. Яловичина та свинина також містять багато заліза, холіну та вітамінів групи В, які є важливими поживними речовинами під час вагітності.
Ягоди
Ягоди наповнені водою, корисними вуглеводами, вітаміном С, клітковиною та антиоксидантами. Зазвичай вони містять велику кількість вітаміну С, який допомагає вашому організму засвоювати залізо.
Вітамін С також важливий для здоров'я шкіри та імунних функцій. Ягоди мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові.
Ягоди також є чудовою закускою, оскільки містять і воду, і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та живлення, але з відносно малою калорійністю.
Ягоди містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вагітним жінкам збільшити споживання поживних речовин та води.
Цільного зерна
Вживання цільних зерен може допомогти вагітним задовольнити підвищені потреби в калоріях, особливо у другому та третьому триместрі. На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна містять багато клітковини, вітамінів та рослинних сполук.
Овес і лобода також містять хорошу кількість білка, що важливо під час вагітності. Крім того, цілісні зерна, як правило, містять багато вітамінів групи В, клітковини та магнію. Всі ці елементи часто відсутні в харчуванні вагітних.
Цілісні зерна багаті клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Вони також багаті на вітаміни групи В, клітковину і магній, які необхідні вагітним жінкам.
Адвокати
Авокадо - незвичайний фрукт, оскільки містить багато мононенасичених жирних кислот. Вони також містять клітковину, вітаміни групи В (особливо фолат), вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.
Завдяки високому вмісту корисних жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо є прекрасним вибором для вагітних. Здорові жири допомагають будувати шкіру, мозок та тканини плоду, а фолієва кислота може запобігати дефектам нервової трубки.
Калій може полегшити судоми в ногах, що є побічним ефектом вагітності для деяких жінок. Насправді авокадо містить більше калію, ніж банани.
Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти та калію. Вони можуть допомогти поліпшити здоров’я плода та полегшити судоми в ногах, які часто зустрічаються у вагітних.
Сухофрукти
Сушені фрукти, як правило, мають високу калорійність, клітковину та різні вітаміни та мінерали. Шматок сухофруктів містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжий фрукт, але без усієї води та у значно меншій формі.
Тому одна порція сухофруктів може забезпечити значний відсоток рекомендованого споживання багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолієву кислоту, залізо та калій.
Чорнослив багатий клітковиною, калієм, вітаміном К та сорбітом. Це природні проносні засоби і можуть бути дуже корисними для полегшення запору.
Фініки багаті клітковиною, калієм, залізом та рослинними сполуками. Регулярне вживання фініків протягом третього триместру може полегшити розширення шийки матки та зменшити потребу в спонуканні до пологів.
Однак сухофрукти також містять велику кількість природного цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру. Хоча сухофрукти можуть сприяти збільшенню споживання калорій та поживних речовин, споживання більше однієї порції за один раз, як правило, не рекомендується.
Сухофрукти можуть бути дуже корисними для вагітних, оскільки вони невеликі і дуже багаті поживними речовинами. Тільки обов’язково обмежте порції та уникайте цукатів, щоб уникнути надмірного споживання цукру.
Прийти до висновку:
Те, що ви їсте під час вагітності, впливає на вашу енергію та самопочуття. Це також може мати прямий вплив на здоров’я та розвиток вашої дитини.
Зі збільшенням потреби в калоріях та поживних речовинах дуже важливо вибирати продукти, які є здоровими та багатими поживними речовинами.
Для вас нормально набирати вагу під час вагітності, але важливо набирати його здоровим способом. Це корисно для вас, вашої дитини та вашого здоров'я після вагітності.
Цей список повинен стати хорошою відправною точкою для здорової, добре харчуваної вагітності.