Яку навчальну програму вибрати
Оскільки ми знаємо, що кожного в першу чергу цікавлять навчальні програми, давайте трохи поговоримо про них! Який план тренувань вам слід вибрати, залежно від вашого рівня?
ВАС, яку програму навчання вам слід вибрати?
Навчання для початківців, підвищення кваліфікації
На початку поговоримо трохи про зміну плану тренувань залежно від спортсмена-початківця або просунутого.
Їжте початківців, будьте тут обережні!
Якщо ви новачок, у будь-якому випадку рекомендується починати з повного плану тренувань для початківців. Багато пропускають цей крок і починають з розподіленого плану (окремо по групах м’язів) для просунутих тренувань. Це велика помилка! Тренування з обтяженнями є надзвичайно важливим завданням для суглобів, сухожиль і, як правило, для м’язів. До цього потрібно підготувати свій організм. Але тренування не підходить для просунутих тренувань - це вже глибокі води, які, як відомо, зарезервовані "лише для плавців", тому лише просунуті практикують поглиблені тренування, без лише і, можливо,.
Повний план тренувань для початківців не стосується ваг або надзвичайних завдань. Йдеться про навчання. Треба навчитися тренуватися. Ви повинні навчитися відчувати м’язи, правильно виконувати вправи, щоб згодом, використовуючи більш важкі ваги, ви не отримали травму. Все це сприяє подальшому розвитку. Якщо пропустити це, то можна впоратися із проблемами суглобів, які можуть виникнути навіть дуже швидко, а також можна звикнути до неправильної практики вправ, що в довгостроковій перспективі означатиме шкоду розвитку.
Повний план тренувань для початківців означає тренування тричі на тиждень, коли ви тренуєте все тіло. Кожен м’яз без винятку. Без багатьох вправ або більше серій, і не з високою інтенсивністю. Це свого роду фітнес. Не дарма його називають навчальною програмою для початківців. Ми знаємо, що ти нетерплячий. Але пам’ятайте, тут вам потрібно планувати на довгострокову перспективу. Не псуйте найближчі три місяці на довгі роки!
Про програму підготовки початківців Ви можете детально прочитати на ShopBuilder. Тут ви знайдете всю важливу інформацію про це!
Через три місяці ви можете розпочати окрему програму щодо груп м’язів для початківців, де ви все ще уважно ставитесь до інтенсивності, але вже можете мати кілька вправ на групи м’язів. Ви можете знайти приклади на ShopBuilder і для цього виду навчання. Тут навантаження трохи збільшується, вам доведеться туди дістатися, але ви все одно не зламаєте всю кімнату! Якщо ви пройшли 2-3 місяці такого навчання, то можете розпочати «справжній» розподілений план тренувань!
Розподілений план навчання для просунутих
Якщо ви просунуті, вам потрібно тренувати м’язи з високою інтенсивністю для подальшого розвитку. Це означає, що вам знадобиться більше вправ і наборів на групу м’язів, ніж у випадку з початковим планом. Адекватно, насправді необхідно розподілити тренінги так, щоб ви тренували лише 1-2 групи на день. Це окремий план щодо груп м’язів. На групі м’язів ви робите 3-6 вправ (залежно від типу м’язів), кожна вправа складається з 2-4 підходів.
Обережно: включаючи підвищення кваліфікації, необхідно пройти максимум за 1,5 години. Якщо у вас набагато довші тренування, то, швидше за все, ви робите занадто багато вправ, які стають непотрібними, та/або вам потрібно занадто багато часу для відпочинку.
Одне або кілька тренувань на тиждень щодо групи м’язів?
Кожен метод має свою групу, і обидва твердо впевнені у своїй істинності. Однак ми не рекомендуємо проводити більше двох тренувань на тиждень для однієї і тієї ж групи м’язів, якщо йдеться про силові тренування, коли метою є збільшення м’язової маси.
Якщо ви робите дуже інтенсивні тренування, ми рекомендуємо працювати з м’язовою групою лише раз на тиждень. Ви можете практикувати дві тренування на тиждень на одній і тій самій групі м’язів, лише якщо в одному з них НЕ досягаєте строго виснаження, тобто повної втоми. Дві щотижневі тренування до виснаження у 90% випадків - це правильний спосіб перетренуватися у випадку з природними спортсменами.
Якщо у вас є самоконтроль, щоб не виснажуватися на кожному тренуванні - так, самоконтроль, бо якщо ти схожий на нас, то вогонь у тобі горить і тобі важко зупинитися, щоб не навчитися до смерті в найкоротші терміни, до надінтенсивних тренувань - тоді ви можете спробувати дві тренування на тиждень для однієї і тієї ж групи м’язів. Багато хто вважає, що це найкращий спосіб з точки зору розвитку м’язів. Ми б ніде не робили таких сміливих заяв. Нехай кожен відчує те, що найбільше відповідає його звичкам, статурі та графіку. Обидві версії можна практикувати як хороші, так і погані.
Однак рішення щотижневих тренувань/групи м’язів нам ближче до серця.
Скільки тренувань робити на тиждень?
На просунутому рівні мінімум 3, максимум 5, в крайньому випадку робити 6 тренувань з обтяженням. Для більшості 4 тренувань на тиждень достатньо. При більшій увазі та інтенсивності вистачає і в 3 рази. Очевидно, це також залежить від того, у кого є людина. Зверніть увагу на одне: чим більше разів ви ходите в спортзал на тиждень, тим коротшими будуть ваші тренування. Коротко, але напружено: це має бути ваш слоган. Звичайно, ми знаємо, що Арнольд розробив поряд із 6 об’ємними тренуваннями (довгими, з багатьма вправами та серіями). Так. Але він Арнольд. Ви впевнені, що у вас теж є його генетика? Ви впевнені, що починаєте навчання у подібному контексті? Невже це так.
Зрозуміло: 3-5 тренувань на тиждень є досить досконалими та на просунутому рівні, на додаток до відповідної програми тренувань.
Яку навчальну програму вибрати?
Завжди міняйте це! Звичайно, не зі змінами від одного тренування до іншого. Найкращого плану не існує. Для кожної людини існує хороша програма навчання та менш відповідна програма. Ми не всі однакові. Це залежить від тисячі речей, для кого цей план буде ефективним. Частка м’язових волокон у м’язах, швидкість метаболізму, зріст, склад тіла тощо. Для багатьох доречним буде повторюваний план тренувань. Для інших краще робити загальні тренування 3 рази на тиждень. Це для кого п’ятиденка виявляється ефективною, але є й ті, для кого добре. Ми повинні спробувати, і звичайно, попрацювати деякий час, щоб довести, що це ефективно для нас.
Деякі популярні навчальні програми на ShopBuilder:
Збільшення маси, визначення
У нас є погані новини, якщо ви чекали порятунку від тренувань: немає тренінгу для визначення. Навчання вас не визначить. Улюблений багатьма план тренувань, а саме невеликі ваги - багато повторень не призводять ні до чого хорошого. Під час визначення не потрібно нічого змінювати в плані тренувань. Дієта вирішить, як буде змінюватися організм. Подібно до того, як ні масове зростання не почнеться з певною кількістю поживних речовин, так і спалювання жиру не почнеться, якщо ви не будете харчуватися відповідно до дієти.
Цим я прийшов до першої ідеї у статті: хоча це впливає на ваш успіх, чи ви виберете правильний план тренувань чи ні, це не матиме вирішального значення. Дієта вирішить, куди ви потрапите з тренуваннями. Оскільки ви можете сумлінно скласти план тренувань на свій вибір, навіть якщо ви вибрали правильний план, ви нікуди не дійдете, якщо не отримаєте достатньо якісних поживних речовин, необхідних для збільшення м’язової маси (або для визначення).