Яловичина (варена) - користь, калорійність та поживний склад

Яловичина класифікується як червоне м’ясо - термін, що використовується для м’яса ссавців, що містить більше заліза, ніж курка або риба.

Зазвичай його готують у формі стейків і багатий різними вітамінами та мінералами, особливо залізом та цинком. Тому помірне споживання яловичини можна рекомендувати як частину здорового харчування.

Харчовий склад

Яловичина містить переважно білок, 26–27% на 100 грам.

Тваринний білок, як правило, має високу якість, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для розвитку та підтримки організму.

переваги

Підтримка м’язової маси

Як і інші види м’яса, яловичина є джерелом високоякісний білок.

Недостатнє споживання білка може прискорити вікову втрату м’язів, збільшуючи ризик захворювання, відомого як саркопенія.

Найкращими харчовими джерелами білка є продукти, отримані від тварин, такі як м'ясо, риба та молочні продукти.

У контексті здорового способу життя регулярне вживання яловичини - або інших джерел високоякісного білка - може допомогти зберегти м’язову масу, зменшуючи ризик саркопенії.

Покращує спортивні результати

карнозин є важливою сполукою для роботи м’язів. Він утворюється в організмі з бета-аланіну, дієтичної амінокислоти, що міститься у великій кількості в рибі та м’ясі, включаючи яловичину.

Доведено, що прийом високих доз бета-аланіну протягом 4-10 тижнів призводить до збільшення рівня карнозину в м’язах на 40-80%. Підвищений рівень карнозину асоціюється зі зниженням втоми та поліпшенням продуктивності під час фізичних вправ. (1)

Крім того, контрольовані дослідження показують, що добавки бета-аланіну можуть покращити фізичні вправи та витривалість.

Хвороби серця

Хвороби серця - найпоширеніша причина передчасної смерті у світі.

Це термін для різних захворювань, пов’язаних із серцем та судинами, таких як інфаркти, інсульти та високий кров’яний тиск.

Спостережні дослідження червоного м’яса та серцевих захворювань дають неоднозначні результати.

Деякі дослідження виявляють підвищений ризик як для необробленого, так і для переробленого червоного м’яса, деякі показали підвищений ризик лише для обробленого м’яса, а інші не повідомляли про значну асоціацію. (2)

Крім того, люди, які вживають м’ясо, частіше страждають від надмірної ваги і рідше займаються спортом або їдять багато фруктів, овочів і клітковини.

Для пояснення запропоновано кілька теорій зв’язок між споживанням м’яса та хворобами серця.

Найпопулярнішою є ідея, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень холестерину в крові. (3) Ця гіпотеза суперечлива, а докази неоднозначні. Не всі дослідження показують значний зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями.

Якщо вас турбують насичені жири, подумайте про вибір нежирного м’яса, яке, як було доведено, позитивно впливає на рівень холестерину. У контексті здорового способу життя помірне споживання нежирної, необробленої яловичини навряд чи матиме негативні наслідки для здоров’я серця.

ризики

Рак

Рак товстої кишки є одним з найпоширеніших видів раку у світі.

Багато спостережних досліджень пов'язують велике споживання м'яса з підвищеним ризиком раку товстої кишки - але не всі дослідження виявляють значну асоціацію (4).

Деякі компоненти червоного м'яса були обговорені як можливі винуватці:

Поділ залізний. Деякі дослідники вважають, що гемове залізо може бути причиною раку через вживання червоного м'яса (5).
Гетероциклічні аміни. Це клас речовин, які викликають рак і містяться в яловичині. (6)
Гетероциклічні аміни - це сімейство канцерогенів, що утворюються під час варіння при високій температурі тваринного білка, особливо під час смаження, випікання або приготування на грилі.

Ці речовини можуть частково пояснити зв’язок між червоним м’ясом та раком.

Велика кількість досліджень вказує на те, що добре виготовлена яловичина - або інші дієтичні джерела гетероциклічних амінів - можуть збільшити ризик різних видів раку (7). Сюди входять рак товстої кишки, молочної залози та простати. Одне з цих досліджень показало, що жінки, які регулярно їли добре зроблену яловичину, мали в 4,6 рази вищий ризик розвитку раку молочної залози (8).

Тенія

Стрічковий черв’як (Taenia saginata) - кишковий паразит, який іноді може досягати довжини 4-10 метрів. Це трапляється рідко в більшості розвинених країн, але відносно часто в Латинській Америці, Африці, Східній Європі та Азії.

Споживання сира або не дуже добре приготовлена яловичина є найпоширенішим шляхом зараження. Важка інфекція може призвести до втрати ваги, болю в животі та нудоти.

Надлишок заліза

Яловичина - одне з найбагатших харчових джерел заліза.

У деяких людей вживання їжі, багатої на залізо, може спричинити стан, відомий як надлишок заліза. Найпоширенішою причиною є спадковий гемохроматоз, генетичний розлад, що характеризується надмірним засвоєнням заліза з їжею. Надмірне накопичення заліза може загрожувати життю, що призведе до раку, хвороб серця та печінки. Людям із гемохроматозом слід обмежити споживання червоного м’яса, наприклад, яловичини та баранини.