Японська дієта Все, що потрібно знати

Японська дієта: Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює

Традиційна японська дієта - це повноцінна харчова дієта, багата рибою, морепродуктами та продуктами рослинного походження, що містить мінімальну кількість тваринного білка, доданих цукрів та жиру.

В його основі лежить традиційна японська кухня, також відома як "вашоку", яка складається з невеликих страв, виготовлених з простих, свіжих та сезонних інгредієнтів.

Ця дієта багата поживними речовинами і може мати багато переваг для здоров’я, зокрема покращення втрати ваги, поліпшення травлення, збільшення тривалості життя та загальне хороше здоров’я.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про традиційну японську дієту.

Яка традиційна японська дієта?

Традиційна японська дієта складається з мало складної сезонної їжі, що подається в різноманітних маленьких стравах.

Цей стиль обіду підкреслює природні смаки страв, а не затемнює їх соусами або приправами.

Дієта багата рисом, локшиною, рибою, тофу, натто, водоростями, свіжими, вареними або маринованими фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру та жирів. Він також може містити яйця, молочні продукти або м’ясо, хоча це, як правило, лише незначна частина раціону.

Традиційна японська дієта схожа на дієту на Окінаві - історичну структуру споживання тих, хто живе на японському острові Окінава, але включає набагато більше рису та риби.

Це контрастує з сучасною японською кухнею, яка має сильний західний та китайський вплив і включає більшу кількість тваринного білка та оброблених продуктів.

Резюме

Традиційна японська дієта багата свіжими, сезонними та мінімально обробленими продуктами. Він містить дуже малу кількість доданих цукрів, жирів або тваринних білків і сприяє споживанню риби, морепродуктів, рису, локшини, морських водоростей, сої, фруктів та овочів.

Японські страви зазвичай складаються з основного продукту, поєднаного з супом, основною стравою та кількома стравами (1, 2).

Основним продуктом харчування: паровий рис або локшина соба, рамен або удон
Суп: зазвичай суп місо, приготований з водоростями, морепродуктами, тофу та овочами на ферментованому соєвому бульйоні - хоча овочеві або локшинні супи є й іншими популярними варіантами
Головна страва: риба, морепродукти, тофу або натто з можливо невеликою кількістю м’яса, птиці або яєць
Супровід овочі (сирі, парові, варені, соте, смажені на грилі або мариновані), дикі рослини, морські водорості та сирі або мариновані фрукти

Японські страви відомі своїм насиченим смаком умами, який називають п’ятим смаком, який відрізняється від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Натуральний умами покращує смак овочів та інших продуктів, що містять поживні речовини, в японській кухні (1).

Іншим важливим аспектом традиційної японської дієти є візуальна привабливість. Страви, як правило, їдять маленькими закусками паличками, цей спосіб, як вважають, створює багату гармонію смаків.

Гарячим зеленим чаєм або холодним ячмінним чаєм є напої на вибір, тоді як алкогольні напої, такі як пиво та саке, зазвичай зарезервовані на вечерю. Закуски дефіцитні і рідко їх їдять (3).

Резюме

Традиційні японські страви складаються з парового рису або локшини, що супроводжується гарячим супом, основною стравою з морепродуктів або сої та кількома гарнірами. Натуральний умами використовується для поліпшення смаку їжі.

Традиційна японська дієта пов’язана з цілим рядом корисних для здоров’я.

Багатий поживними речовинами та корисними сполуками

Традиційні японські дієти від природи багаті різноманітними поживними речовинами, включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С та Е (4).

Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти, і їх часто готують у даші, бульйоні з сушеної риби та морських овочів. Це зменшує їхню масу та покращує їх смак, полегшуючи споживання великої кількості (5).

Дієта також пропонує хорошу кількість морських водоростей та зеленого чаю. Обидва вони є чудовими джерелами антиоксидантів, корисних сполук, які захищають ваше тіло від пошкодження клітин та захворювань (4, 6, 7).

Крім того, багато страв з риби та морських водоростей, що входять до цієї дієти, забезпечують довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я мозку, очей та серця (8).

Може покращити ваше травлення

Морські водорості, соя, фрукти та овочі мають багато клітковини, поживної речовини, яка допомагає травленню.

Нерозчинна клітковина переносить їжу через кишечник і додає велику кількість стільця, зменшуючи ризик запорів (9).

Ці продукти також містять розчинну клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику та допомагає зменшити простір для розмноження шкідливих бактерій (десять, 11, 12).

Коли бактерії кишечника харчуються розчинною клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які можуть зменшити запалення та симптоми синдрому подразненого кишечника, хвороби Крона та виразкового коліту (9, 13, 14).

Крім того, мариновані фрукти та овочі, які зазвичай їдять на цій дієті, є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії сприяють здоров’ю кишечника та зменшують такі травні симптоми, як газ, здуття живота, запор та діарея (15, 16, 17).

Може сприяти здоровій вазі

Традиційна японська дієта містить багато овочів, невеликими порціями, і природно з низьким вмістом цукру та жиру. Усі ці фактори сприяють низькій кількості калорій (18).

Крім того, японська культура рекомендує їсти до 80% споживання. Ця практика перешкоджає переїданню і може сприяти дефіциту калорій, необхідному для схуднення (19, 20, 21, 22).

Крім того, дослідження показали, що овочі з високим вмістом клітковини, соєві продукти та супи, характерні для традиційної японської дієти, можуть допомогти знизити апетит і підвищити повноту, сприяючи тим самим контролю ваги (23, 24, 25).

Докази також свідчать про те, що чергування страв, як це звичайно для традиційних японських страв, може зменшити загальну кількість споживаної їжі за один прийом їжі (26).

Може захищати від хронічних захворювань

Традиційна японська дієта може захищати від таких захворювань, як діабет 2 типу та хвороби серця.

Він, природно, багатий рибою, морськими водоростями, зеленим чаєм, соєю, фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру, жирів та тваринного білка - усіх факторів, які, як вважають, захищають від серцевих захворювань (27, 28, 29, 30, 31).

Насправді ризик серцево-судинних захворювань серед японців залишається напрочуд низьким, незважаючи на високе споживання солі, що, як правило, збільшує ризик серцево-судинних захворювань (28).

Крім того, у шеститижневому дослідженні 33 чоловіків, які дотримувались традиційної японської дієти, 91% продемонстрували значне зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину (ЛПНЩ) (32, 33).

Крім того, велике споживання зеленого чаю, що заохочується у цій дієті, може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку (34, 35, 36, 37).

Може допомогти вам жити довше

Японія має одну з найвищих тривалостей життя у світі, що багато експертів відносять до традиційної японської дієти (38, 39, 40, 41).

Насправді японський острів Окінава вважається блакитною зоною, областю з надзвичайно високим довголіттям. Пам’ятайте, що окінавська дієта орієнтована переважно на солодку картоплю і містить менше рису та риби, ніж традиційна японська дієта.

У 15-річному дослідженні понад 75 000 японців ті, хто уважно дотримувався традиційної японської дієти, мали на 15% знижений ризик передчасної смерті в порівнянні з тими, хто дотримувався західної дієти (3).

Експерти пов'язують це збільшення тривалості життя з акцентом, який традиційна японська дієта робить на мінімально оброблених цільних продуктах, а також з низьким вмістом жиру та цукру (1).

Резюме

Традиційна японська дієта багата поживними речовинами і може допомогти травленню, втраті ваги та довголіття. Це також може знизити ризик хронічних захворювань.

Традиційна японська дієта багата на такі продукти:

Також можна включити невелику кількість червоного м’яса, птиці, яєць та молочних продуктів. Однак ці продукти не є великою частиною традиційної японської дієти.

Резюме

Традиційна японська дієта надає перевагу цілісній або мінімально обробленій їжі - переважно рибі, морепродуктам, водоростям, рису, сої, фруктам та овочам, а також невеликій кількості інших продуктів тваринного походження.

Традиційна японська дієта мінімізує такі продукти:

Молочні продукти: масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.
Червоне м’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, качка та ін.
Яйця: варене, смажене, як омлет тощо.
Надлишок жиру, олії та соусів: маргарин, кулінарні олії, заправки, соуси з високим вмістом жиру тощо.
Хлібобулочні вироби: хліб, лаваш, коржі, круасани, пироги, тістечка, булочки тощо.
Оброблена або солодка їжа: каші для сніданку, батончики з гранолою, солодощі, безалкогольні напої тощо.

Плюс до цього дієти не вистачає закусок, що за своєю суттю обмежує такі популярні закуски, як чіпси, попкорн, мікс із слідів та сухарики.

Десерти можна включити до традиційної японської дієти, але вони покладаються на натуральні інгредієнти, такі як фрукти, матчу або пасту з червоних бобів, а не на додавання цукру.

Резюме

Традиційна японська дієта виключає закуски, і, природно, вона містить мало молочних продуктів, червоного м’яса, птиці, хлібобулочних виробів та солодких або оброблених продуктів.

Ось типове триденне меню для традиційної японської дієти:

День 1

Сніданок: суп місо, рис на пару, салат з натто і водоростями
Обід: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунця на грилі, салату з капусти та варених овочів
Обідати: суп з локшини удон, рибні котлети, едамаме та мариновані овочі

2 день

Сніданок: суп місо, рис на пару, омлет, сушена форель та мариновані фрукти
Обід: суп з молюсків, рисові кульки, загорнуті в морські водорості, маринований тофу та приготовлений овочевий салат
Обідати: суп місо, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир

День 3

Сніданок: суп з локшини удон, варене яйце, креветки та мариновані овочі
Обід: грибний суп шиітаке, рисові коржі, обсмажені гребінці та овочі, приготовані на пару
Обідати: суп місо, паровий рис, овочева темпура та сашими з лосося або тунця

резюме

Традиційна японська дієта поєднує в собі прості супи, паровий рис або локшину, рибу, морепродукти, тофу або натто, а також різноманітні страви з мінімальною обробкою.