Йога для спини - 8 вправ від болю в спині
Практично всім відомі болі в спині та шиї. Вони є однією з найпоширеніших причин, чому люди займаються йогою. Якщо ви коли-небудь страждали від болю внизу або у верхній частині спини або просто думаєте, що спочатку не хочете мати проблем зі спиною, тоді це так Йога для спини просто річ.
В даний час вражаюче доведено, що йога насправді може врегулювати причини напруги та болю (не тільки) в спині в довгостроковій перспективі.
Йога - це не пропонування терапії м’язового напруження або зносу суглобів. Йдеться про випрямлення нас зсередини, звільнення душі та духу від напруги та тиску. Йога для спини - це поєднання східних тренувань розуму та тіла, а також західних знань зі спортивної медицини та сучасної школи заднього плану.
Для кого призначена йога для спини?
Заходи, що розслаблюють м’язи та стимулюють обмін речовин, допомагають проти гострих болів у спині. Можливо, вам навіть не захочеться думати про йогу для спини при гострих болях. Полегшення забезпечується спокоєм і теплом, а також холодом у разі запалення. Відповідні ліки, призначені лікарем, також можуть допомогти на короткий час і, перш за все, запобігти розвитку “пам’яті болю”.
Коли "Спостереження ", як тільки гострий біль стихає важливо негайно знову почати обережно рухатися. Тільки тоді вправи йоги підходять для спини. У мене також були досить проблеми зі спиною 2 роки тому. Однак завдяки йозі та цим вправам від болю в спині я це повністю контролював. Але обов’язково слухайте своє тіло і виконуйте вправи лише в тому випадку, якщо вони корисні для вас і не призводять до поновлення болю.
Також Йога для спини - відмінна профілактична міра. Це навчить вас розслабляти м’язи та зменшувати стрес, але перш за все зміцнювати їх. Тільки сильні м’язи можуть виконувати своє утримуюче завдання, не напружуючись знову від надмірних вимог. Якщо ви тільки починаєте займатися йогою, ви можете ознайомитися з інструкціями в статті Топ 5 вправ йоги для початківців.
8 вправ йоги від болю в спині
Займаючись йогою для спини, завжди намагайтеся свідомо використовувати своє дихання, щоб відчути та звільнити завали. Вправи йоги повинні в рівній мірі розслабити і зміцнити м’язи. Їх можна поділити на Нахили вперед, вигини і повороти назад.
Запобігання найбільш відповідають звичному ставленню в повсякденному житті. Однак ця повсякденна поза, зігнута вперед із заокругленою спиною, зовсім не корисна для хребта. Правильно виконані нахили, які виконуються з прямою спиною в йозі, розтягують всю задню частину тіла, тоді як передня частина стегон підтримує напругу. Вигини створюють простір в попереку, паху, животі і особливо в попереку.
На відміну від них Нахиліться назад досить неприродні пози. Якщо все зробити правильно, вони полегшують напругу в спині. Вони протидіють западанню в грудях і забезпечують хорошу поставу. Область грудей відкрита, а м’язи плечей більш гнучкі. Вигини назад оживляють все тіло і бадьорять центральну нервову систему.
Повороти - це обертальні рухи, які виникають внаслідок обертання навколо власної осі та навколо хребта. Поворот відбувається переважно з грудного відділу хребта. Таз при цьому не повертається. Після інтенсивних нахилів вперед і назад повороти знімають напругу і нейтралізують хребет. Вони також масажують і стимулюють органи травлення. Вони навіть допомагають схуднути. Детальніше про це ви можете дізнатись у статті Йога для схуднення.
1. Корівництво та котівництво
Почніть з цих двох поз йоги, щоб м’яко підтягнути хребет мобілізувати та розігріти. Вони також чудові як Дихальна вправа.
Встаньте на чотири ноги, тобто на руки і на коліна. Вирівняйте плечові суглоби над зап’ястями, а тазостегнові - над колінними. Супінатор стоп знаходиться на підлозі.
Поки вдихаєте, витягніть хребет уздовж, злегка заходьте в порожнисту спину і дивіться вперед. Крім того, розтягуйтесь спеціально в грудному відділі хребта.
На видиху округніть спину в котячий горб і потягніть куприк вниз. Ваш погляд спрямований на тіло так, що весь хребет закруглений.
Повторіть вправу кілька разів у своєму дихальному ритмі.
2. Просуньте голку
Мета цього Мобілізаційна вправа полягає в підготовці хребта до поворотів. Обертальний рух відбувається навколо власної осі. Хребет залишається прямим. Переконайтеся, що стегна залишаються паралельними протягом усієї вправи.
З чотиристопного положення акуратно підніміть праву руку вбік якомога далі. Вид також йде вгору. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів.
На видиху підведіть витягнуту руку під інший бік тіла і покладіть плече, руку і обличчя на підлогу. Ліва рука підтримується під прямим кутом. Також затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів, а потім на вдиху знову підніміть руку.
Повторіть цю вправу кілька разів з обох сторін.
3. Поза дитини з витягнутими руками
Також за допомогою цієї мобілізаційної вправи хребет розтягнутий і розслаблений по всій довжині. Це Вправа для відпочинку в йозі, яку ви можете використовувати кілька разів на заняттях йогою для розслаблення. Він також підходить для того, щоб на мить зосередитися на собі і поглянути “всередину”.
Сядьте на п’яти. На видиху нахиляйте верхню частину тіла над стегнами. Якщо можливо, покладіть лоб на підлогу (або на блок/подушку). Тильною стороною долоні поверніть до підлоги, покладіть руки назад уздовж тіла. Витягніть шию довго в продовженні круглої спини і потягніть куприк вниз.
Затримавшись у цьому положенні йоги 20-30 секунд, витягніть руки дуже далеко вперед. Лоб навіть зараз не повинен залишати землю. Залишайтеся в такому положенні ще 20-30 секунд.
4. Собака, що дивиться вниз
Ця вправа йоги для спини творить чудеса по всьому тілу. Спина витягується, плечі розкриваються і стають більш гнучкими. Нервова система стимулюється і постачає організм свіжою енергією.
Якщо ви витягнете руки вперед у положенні дитини, ви вже маєте ідеальне вихідне положення для собаки, яка дивиться вниз.
Розведіть руки, поставте пальці на ноги і станьте на чотириногу позу собаки, яка нагадує трикутник. Важливіше, ніж випрямлення ніг, завести спину в легкий задній згин. Витягніть сідниці далеко вгору і назад. Якщо це дозволяють ваша спина і задня частина стегон, випряміть ноги - але не роблячи округлої спини.
Ви також можете індивідуально витягнути ноги і витягнути п’яту до підлоги. Завжди намагайтеся підвести голову та груди далі до підлоги, щоб збільшити розтяжку. Ваша шия повинна постійно залишатися розслабленою.
Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів.
5. Кобра
Кобра - це вправа йоги, в якому М’язи спини зміцніли стає. Крім того, таке ставлення розширює Груди і плечі розтягнуті. Хребет зміцнений, особливо грудний відділ. Напруга у верхній частині спини звільняється.
Ляжте обличчям вниз на підлогу. Руки розташовані поруч з плечима. На вдиху акуратно підніміть плечі та груди від підлоги. Рух повинен йти від грудного відділу хребта. Намагайтеся якомога менше підштовхуватися руками.
Тримайте лікті біля тіла і обережно відтягуйте їх назад. Дивіться прямо вперед, не відхиляючи голови назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3-4 вдихів, перш ніж знову повільно опускати верхню частину тіла. Повторіть вправу 3 рази.
6. Стоячи вперед, нахилившись прямою спиною
У цій вправі йоги для спини Хребет і підколінні сухожилля інтенсивно розтягуються. Це особливо полегшує поперек. Ця поза заспокоює і допомагає при негативних перепадах настрою. Крім того, регулюється артеріальний тиск і сприяє припливу крові до мозку.
Зігніть тулуб вперед від стегон, потягніть за підколінні суглоби і сядьте кісточками вгору. Відсуньте лопатки від вух до стегон, наскільки це можливо.
Покладіть руки рівно на підлогу або на йога-блок. Якщо потрібно, трохи зігніть ноги. Набагато важливіше тримати шию і поперек прямо. Намагайтеся заходити далі в позу на видиху.
Залишайтеся в такому положенні приблизно 20-30 секунд. Повторіть вправу 3 рази.
7-й міст
Під час виконання цієї вправи інтенсивно розтягується вся передня частина тіла, м’язи грудей і плечей. Задня частина тіла і стегна зміцнені.
Ляжте рівно на спину. Розкрийте коліна до максимальної ширини стегон і поставте ноги прямо за сідниці.
На вдиху підніміть таз і відсуньте його вгору, щоб пах витягнувся. Зсуньте грудину до підборіддя. Складіть руки під тілом. Сильно притисніть плечі та ноги до підлоги.
На видиху підсуньте куприк до коліна. Затримайте задній згин у верхній частині спини на кілька вдихів. Потім опустіть верхню частину тіла назад - хребця за хребцем - у вихідне положення.
Повторіть вправу 3 рази.
8. Поворотне сидіння
Ця вправа йоги позитивно впливає на гнучкість всього тіла. Хребет оживлюється обертанням. Розтягуються м’язи ніг, сідниці та стегна. Плечові і плечові суглоби розслаблені і, отже, більш еластичні. Крім того, травлення регулюється, а органи травлення краще забезпечуються кров’ю.
Сядьте прямо. Зігніть одну ногу і перехрестіть її через іншу пряму ногу. Стопа міцно прилягає до землі. Тримайте м’язи витягнутої ноги весь час напруженими.
На вдиху витягніть хребет вгору і на видиху поверніть набік. Покладіть задню руку на підлогу, щоб підтримувати спину. Ваш погляд спрямований у ту сторону, в якій ви обертаєтесь, щоб не напружувати шию. Переднє передпліччя м’яко притискає до зовнішнього краю переднього коліна.
Варіація для досвідчених користувачів: нахиліть ногу вперед. (див. зображення)
9. Привітання сонця йоги
Якщо ви також хочете зробити чудову послідовність вправ, я рекомендую йогу-вітання сонця. Тут вільно виконуються 12 вправ йоги одна за одною. Вони зміцнюють і розтягують все тіло, що також дуже корисно для спини.
Йога для спини: кілька підказок в кінці
- Вправи найбільш ефективні, коли ви виконуєте їх регулярно - щодня, якщо це можливо.
- Завжди слухайте своє тіло. Не робіть жодних вправ, від яких ви відчуваєте біль.
- Глибоко вдихайте і вдихайте, коли ви тренуєтесь. Це допоможе вам залишатися розслабленим.
- Робіть невелику перерву після кожної вправи і спостерігайте, як рух чи поза впливає на ваше тіло.
- Почніть і закінчуйте кожну програму вправ, коротко роблячи і роблячи кілька глибоких вдихів, лежачи на спині.
Йога може зробити набагато більше, ніж полегшити біль у спині: чим йога корисна - 8 причин почати йогу сьогодні
Висновок
Не має значення, страждаєте ви від болю в спині чи хочете запобігти болю в спині: за допомогою багатьох вправ йоги ви робите щось корисне для спини.
Болі в спині часто викликані стресом і напругою м’язів. Під час нахилів уперед і назад, а також поворотів ви не тільки практикуєте чудову позу (спину), але й одночасно зміцнюєте і розслабляєте м’язи спини.
Як щодо тебе У вас є улюблена вправа йоги для спини? Буду вдячний за коментар.