Йога-пілатес для плоского живота
Якщо ви тренуєте м’язи живота, ви також зміцнюєте спину, стабілізуєте таз, підтримуєте гнучкість грудного відділу хребта - і живіт стає ще рівнішим. Ми покажемо вам п’ять простих вправ, які ви можете легко робити вдома. Все, що вам потрібно - це килимок для йоги.
Йога та пілатес - обидва методи тренування абсолютно модні. Поки тренування йоги намагається привести тіло, душу та дух у гармонію, пілатес - це зміцнення м’язів та покращення постави. Чому б не поєднати тренування з пілатесу з ніжними вправами йоги? Обидва типи тренувань добре поєднуються. Ви можете прочитати тут, які вправи поєднуються особливо ефективно, ефективні, а також обіцяють тверде тіло і плоский живіт. Регулярні тренування обіцяють швидкий успіх.
Зосередьтеся на середині
Йога та пілатес - це більше, ніж просто фітнес-вправи. На додаток до контрольованого фізичного виконання, основна увага зосереджується на власному центрі. В йозі акцент робиться на внутрішній істоті, на духовному центрі. Цілеспрямовані вправи зміцнюють м’язи живота, але в той же час також зміцнюють вашу внутрішню поставу. У вправах пілатесу майже всі рухи обертаються навколо серцевини тіла. Вони об'єднують концентрацію в центрі тіла ("електростанція"). Це покращує взаємодію всіх м’язів і знімає неприємну напругу.
Пілатес для балансу тазу
Ляжте на спину і поставте ноги вгору. Таз повинен бути прямим (див. Ілюстрацію). На видиху піднімайте зігнуте праве коліно назовні. Переконайтеся, що ліва сторона таза зберігає своє положення. Коли вдихаєте, поставте ногу назад на землю. Повторіть вправу 4 рази з кожного боку, синхронізовано з диханням.
Варіація: підняти обидві ноги під кутом. По черзі опускайте ліву і праву ногу. Таз залишається стабільним.
Пілатес Крис Хрест
Ляжте на спину, підніміть коліна під кутом, руки за голову. Вдихаючи, ви розтягуєте хребет. На видиху опустіть грудину, втягніть живіт і підніміть голову і верхню частину тіла широкою дугою. Вдихніть в такому положенні. Знову видихаючи, поверніть грудину вправо і витягніть ліву ногу вперед. Тримайте лікті широко (див. Ілюстрацію). Потім поверніться назад, знову зігніть ногу і вдихніть. Повторіть цю вправу 6 разів у кожному напрямку. Зміцнені таким чином бічні м’язи живота також допомагають спині ставати більш стійкою.
Пілатес закатати
Ляжте рівно на підлогу, витягніться і випряміть ноги вниз і руки назад над головою. Тепер підніміть руки вертикально, вдихніть і, на видиху, згортайте хребці. Залиште обидві ноги на підлозі (див. Ілюстрацію). Потім, сидячи, витягніться вперед і вгору, випрямивши руки. Вдихати. На видиху знову повільно поверніться на підлогу. Ця вправа зміцнює м’язи живота і її слід повторити 6 разів.
Пілатес Канкан
Сядьте і підтягніть ноги вгору. Покладіть руки за тіло кінчиками пальців, спрямованими назад. Тепер підніміть п'яти так, щоб лише кінчики пальців ніг торкалися підлоги, випряміть хребет вгору. Під час видиху втягніть живіт, широкі плечі, груди назовні. Вдихніть і відтягніть коліна вліво, видихніть і відтягніть коліна назад перед тілом. Те саме праворуч - як і у Канкана (див. Малюнок). Повторіть загалом 6 разів. Це покращує ваш баланс і сприяє вертикальній поставі.
Йога Нада Пасянті
Сядьте на місце для медитації. Покладіть подушку знизу; хороше положення сидячи важливо для досвіду медитації. Закрийте очі і уявіть світло біля основи хребта. Вдихніть тихим "Ом" і направте світло вздовж хребта до найвищої точки голови. Видихніть "Ах". Відчуйте, як світло розширюється у вас. Відчуйте світло на п’ять вдихів.