Йо-йо ефект при схудненні - Monster Fitness - Пригодницька втрата ваги

Ефект йо-йо: я думаю, що це одна з найважливіших і в той же час найбільш стійких чуток, коли мова йде про схуднення. Цей міф схожий на вперта жуйка під черевиком і насправді важко відігнати.

“Він застряг під моїм черевиком надовго. Це все ще відкладає мене кожного разу, і я вірю щоразу, коли ваги раптом показує на два кіло менше, що я втратив багато жиру. І як я розчарований, коли раптом знову - від одного дня до наступного - відображається на два кілограми більше.

Що за цим зараз ?! "

Отже: все це пояснюється досить просто в принципі.

Ви також можете прослухати цю статтю як серію подкастів. Ви можете безкоштовно підписатися на подкаст тут.

В основному цей міф виникає з два з наступних "явищ":

Зміни у споживанні енергії

Існує багато захоплюючих чуток про те, яку роль відіграє метаболізм у схудненні. Його значення набуває значення з точки зору споживання калорій, а головне - зміни споживання калорій - в основному нещадно завищений. У нас немає гобліна, який раптово з’їдає, подвоює або залишає кожну калорію, як йому підходить. Зміни в метаболізмі насправді лише незначні. Я описав тут (при схудненні мій метаболізм падає), чого саме можна очікувати від цього обміну речовин, особливо при схудненні. Загалом, ви можете пам'ятати, що Споживання енергії збільшується або зменшується на 10% споживаних калорій. Якби ви їли на 500 калорій менше на день, потреба в енергії впала б на 50 калорій.

Затримка та видалення води

Ми неправильно трактуємо коливання ваги і плутаємо нормальні, регулярні Затримка та видалення води з Збільшення та зменшення жиру в організмі. Насправді це не є незвичним, коли до трьох кіло, в крайньому випадку до п’яти кіло, Воду можна зберігати і видаляти знову. Тут ви просто повинні знати, що наше тіло складається в основному з рідини. Це цілком нормальна частина будь-якої дієти на початку втрачає більше ваги (завдяки затримці води, а не тому, що спалюється більше жиру в організмі) і в кінці дієти відповідно більше - Вода, а не жир - зберігається. На Терези чудовий ефект, але теж досить заплутаний.

“Гаразд, я думаю, що можу встигати. Є ще інші фактори, які сприяють ефекту йо-йо? "

Зараз, загалом, впливає, зокрема, другий фактор (Затримка та видалення води) чим сильніша, тим коротша дієта і чим сильніший дефіцит калорій.

“Звичайно, це логічно. Якщо я сильно втрачаю вагу лише за один тиждень, початок і кінець дієти знаходяться близько один до одного - так вплив на ваги видно більше. Через сильний дефіцит калорій видаляється ще більше води і нарешті зберігається знову. Це обов’язково виглядають досить чудово в цілому на вагах. Шкода, що це (майже) не має нічого спільного з жиром у тілі ".

Я згоден. Іншими факторами все ще можуть бути такі, які можна під час дієти Розбиває м’язи і таким чином споживання калорій зменшується.

Напівправди,

абсолютно непотрібне розчарування!

М’язи не тільки роблять вас підтягнутими і міцнішими, але вони також працюють як Метаболічні фабрики:

Чим більше м’язів ви будуєте, тим більше збільшується споживання калорій.

Отже, ви будуєте під час (нездорової) дієти, наприклад, протягом декількох тижнів Пост супу, М’язи, тому що ви не отримуєте необхідних поживних речовин, особливо білка, тому згодом ви станете ним нижче споживання енергії мати. Якщо потім їсти, як і раніше, звичайно, ви наберете вагу.

- Гаразд, це теж звучить очевидно. Як про те, що Сила дефіциту калорій - що ти маєш врахувати? "
Це стосується першого фактора з самого початку: Ваш метаболізм і ваші енергетичні потреби не просто раптово різко падають, тому що у вас більший дефіцит калорій.

йо-йо

Таким чином, ви можете робити дієтичну форму без будь-яких проблем твоєму адаптуватися до особистих уподобань, не турбуючись про те, що ваш метаболізм зіпсується або що у вас раптом споживання енергії буде низьким.

Особливо люди з надмірною вагою часто вважають за краще худнути з більшим дефіцитом калорій, щоб вони могли швидше зійти з вагового навантаження і залишатися більш мотивованими (див.

Важливо також зазначити, що ваші енергетичні потреби також мінімальні залежить від вашої ваги, тобто кількість жиру в організмі, який ви носите з собою. Цей ефект є суттєвим менше м’язової маси, але воно все ще існує, і, звичайно, це має значення, коли ви втрачаєте багато кілограмів.

Звичайно, ви можете це добре компенсувати, шляхом нарощування м’язів, які тонізують вас одночасно.

«Для мене це так, що я волію приймати великий дефіцит калорій, але також побачити швидкі та сильніші успіхи! У будь-якому випадку, ефект йо-йо я викреслю зі свого розумового списку ".

Перегляньте всі дослідження цієї статті

  • WEINSIER, Roland L., et al.: Чи сприяють адаптаційні зміни швидкості метаболізму відновленню ваги у осіб із зниженою вагою? Вивчення теорії заданих значень. Американський журнал клінічного харчування, 2000, том 72, No 5, с. 1088-1094.

  • ELFHAG, Крістіна; РОССНЕР, Стефан. Кому вдається зберегти втрату ваги? Концептуальний огляд факторів, пов’язаних із підтримкою втрати ваги та відновлення ваги. Огляди ожиріння, 2005, 6-й рік, No 1, с. 67-85.

  • SVETKEY, Laura P., et al. Порівняння стратегій підтримання втрати ваги: ​​рандомізоване контрольоване дослідження з метою зниження ваги. Джама, 2008, т. 299, No 10, с. 1139-1148.

  • КРИЛО, Рена Р .; ФЕЛАН, Сюзанна. Тривале підтримання втрати ваги–. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 82, No 1, с. 222S-225S.

  • ЛАРСЕН, Томас Мейнерт та ін. Дієти з високим або низьким вмістом білка та глікемічним індексом для підтримки схуднення. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, No 22, стор. 2102-2113.

  • SOENEN, Stijn та ін. Щодо дієти з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги та підтримки ваги? Фізіологія та поведінка, 2012, том 107, No 3, с. 374-380.

  • ШТІГЛЕР, Петра; КАНЛІФ, Адам. Роль дієти та фізичних вправ для підтримання нежирної маси та швидкості метаболізму під час схуднення. Спортивна медицина, 2006, т. 36, No 3, с. 239-262.