Качанні гирі Так працює вправа BodyChange®
Качанні гирі - що звучить як танцювальний стиль 1950-х років, насправді є геніальною універсальною вправою, яка одночасно тренує кілька груп м’язів. Махові рухи з вагою також забезпечують заохочення не тільки опорно-рухових м’язів, а й постуральних м’язів, які є, наприклад, для підтримки хребта або стегон у спині. Вправа з гирею його також можна чудово виконати вдома і легко інтегрувати у тренування - якщо ви звернете увагу на кілька речей. Ми знаємо, що це таке.
Раніше гантелі піднімали, сьогодні ви розмахуєте гирями. Кульові гантелі доступні в самих різних вагових категоріях і мають вирішальні переваги перед звичайними гантелями. При правильному виконанні гирі пропонують функціональні тренування для всього тіла. Таким чином, зміцнюються не тільки м’язи. У той же час ви також підвищуєте свої навички координації та усвідомлення власного тіла. Таким чином ви можете тонізувати своє тіло з одного боку, а з іншого боку оптимально запобігти повсякденним недугам, таким як біль у спині або стегнах, від офісної роботи.
Гойдалки з гирями: саме це робить їх такими ефективними
Найвідоміша з усіх вправ з гирями - це так звані гирі. Гиря розмахується між ваших ніг так, ніби ви кидаєте її вперед. Фокус у тому, щоб завжди тримати свою вагу під контролем, незважаючи на розмашисті рухи. Особливі: На відміну від тренувань з гантелями, м’язи не стимулюються ізольовано, а активізується повний ланцюг м’язів - від нижніх литок до сідничних м’язів і нижньої частини спини до плечей і трицепсів. Саме це робить це тренування з розмахуючим м’ячем настільки ефективним.
Однак важливо звернути увагу на правильне виконання цієї вправи. Це найпоширеніші помилки:
- Спина не залишається прямою.
Під час вправи важливо не згорбитися спиною. Особливо, коли ви згинаєте коліна. У гойдалках із сферичною гантелью порожнисту спинку можна зробити як виняток, а не навпаки. - Дно недостатньо відсунуте назад.
Вправа розмахування гирею особливо ефективна лише в тому випадку, коли при згинанні колін сідниці досить відсуваються назад і вага лежить на п’ятах, а не на п’ятах. Тільки тоді у вас вистачить стабільності. - Коліна спрямовані всередину.
Щоб ви не надто напружували коліна, вони завжди повинні спрямовувати до кінчиків ніг. Важливо також, щоб коліна не були висунуті занадто далеко вперед. Ви все одно повинні легко бачити кінчики пальців ніг.
Таким чином ви правильно розмахуєте гирею
No1: Правильно розташуйте гирю
На початку важливо прийняти правильну вихідну позицію. Для цього встаньте на ширину плечей по гірі і поставте гирю точно посередині на рівні п’ят.
No2: поверніть стегна назад
Вправа поєднує присідання з розмахуванням залізною кулею. Важливо: під час стояння на колінах стегна слід повернути назад, щоб верхня частина тіла опустилася.
№3: безпечне зчеплення
Гирі слід міцно вхопити обома руками. Під час розмахування завжди дивіться вгору і вперед, щоб плечі не знаходились перед колінними суглобами.
No4: правильний розмах
Потім воно повертається в положення стоячи. Одночасно руки і гиря розмахуються вперед прямими рухами. Слід стежити, щоб руки не перевищували висоту плечей і щоб вони завжди залишалися прямими. Якщо руки знаходяться під кутом 90 градусів до тіла, спробуйте утримати гирю в такому положенні на секунду. Сила тяжіння забезпечить рух м’яча назад до землі через короткий час. Нахиліться разом із цим. Вправу можна повторити з вихідного положення.
Ось як ви інтегруєте вправу у тренування
Ви можете без проблем робити махи з гирі вдома - зовсім необов’язково відвідувати тренажерний зал. Однак обов’язковою умовою цього є наявність гирі відповідної вагової категорії. В іншому випадку для тренування у власних чотирьох стінах не потрібне додаткове обладнання. І найкраще: Саме тому, що вправа гойдалки із залізним м’ячем звертається до такої кількості груп м’язів, вам потрібно лише поєднувати її з однією або двома іншими вправами, щоб тренувати тіло з голови до ніг. Наприклад, віджимання та присідання ідеально доповнюють вправу гойдалки з гирею.
До речі, концепція тренування BodyChange базується на цьому самому принципі: мінімум зусиль, максимум успіху. Потіти годинами не потрібно. Натомість вправи поєднуються таким чином, що можна досягти чудових ефектів за допомогою 20-хвилинного тренування, яке робиться двічі на тиждень. Персональні тренери поруч із вами і виконують відповідні вправи саме так, щоб ризик травмування був мінімізований.