Кальцій і спорт
Більша частина кальцію в організмі знаходиться в скелеті (99%).
Функції кальцію
Кальцій бере участь у мінералізація кісткової тканини, і тим самим обумовлює його солідність і зростання. Потім кальцій поводиться як кістковий резерв, який може обмінюватися залежно від кальцієвого стану організму, його потреб та витрат ...
1% кальцію - це зайва кістка, і відіграє значну роль у різних функціях, таких як проникність біологічних кінцівок (що, таким чином, зумовлює обмін), нервово-м'язова збудливість, провідність, скоротливість. Це функція є важливою для спортсмена, оскільки обмін кальцію з канальців Т на міофібрили дозволить ковзанню мікрофібрил актину та міозину, і таким чином, індукують скорочення м’язів.
АНК у кальцію
Рекомендований прийом їжі залежить від віку та статі:
- Підлітки: 1,2 г/добу
- Дорослий: 900 мг/добу
- Жінка> 55 років: 1,2 г/добу
- Чоловік> 65 років: 1,2 г/добу
- Вагітна або жінка, що годує груддю: 1 г/добу
На практиці потреби в кальції покриваються 1 молочним продуктом під час кожного прийому їжі (Рекомендовані норми харчування французького населення, Ambroise Martin, Tech & Doc, Masson 2001).
Обмін речовин
Поглинання
Всмоктування кальцію відбувається за двома механізмами:
- З одного боку, a пасивна дифузія дозволяє проходження кальцію через клубову стінку кишечника відповідно до різниці в концентрації. Ця дифузія не насичується і в основному залежить від прийому їжі. Наявність певних асоційованих цукрів (олігозидів) сприяє цьому пасивному проходженню.
- З іншого боку, механізм «активний» насос розташовується в дванадцятипалій кишці і тонкій кишці.
Цей механізм можливий лише в тому випадку, якщо іон кальцію зв’язаний з білком (кальбіндин). 1-25 Дигідрохолекальциферол (також званий кальцитріолом) індукує синтез цього білка, а отже, сприяє активному засвоєнню кальцію. Всмоктуючись, кальцій в основному фіксується в скелеті, де існує рівновага між нарощенням і резорбцією кісток.
Виведення кальцію відбувається з сечею, калом та потом меншою мірою.
Регулювання
Зазвичай кальціємія підтримується в межах від 2,2 до 2,6 ммоль/л. Скелет діє як змінний накопичувач кількості кальцію в організмі.
Три гормони відіграють важливу роль у регуляції цього метаболізму:
- Паратиреоїдний гормон (ПТГ) є гіперкальціємічним, сприяючи мобілізації кісток Са2 + та синтезу кальцитріолу, а також зменшуючи екскрецію з сечею.
- Кальцитріол також підвищує рівень кальцію в сироватці крові, сприяючи всмоктуванню кальцію в кишечнику.
- Кальцитонін виконує протилежну функцію, пригнічуючи руйнування кісток і синтез ПТГ.
Як забезпечити споживання кальцію ?
Щодня для покриття ваших потреб достатньо 3-4 молочних продуктів !
Молочні продукти є джерелом білка, але є важливим запасом кальцію для спортсменів. Це справді основне споживання кальцію в нашому раціоні, інший режим споживання - це певна питна вода.
Їжа, багата кальцієм
Харчові джерела кальцію: зверніться до таблиці.
Біодоступність
Кальцій з молочних продуктів має одну з найкращих доступностей, близько 25% до 35% (частка Ca2 +, фактично поглинається порівняно із спожитою кількістю), це частково завдяки наявності Лактоза.
Хоча деякі рослини містять Са2 +, його доступність, як правило, дуже мінлива, іноді низька (від 5% до ...). Волокна часто помилково звинувачують як відповідальних. Тільки наявність фітинової або щавлевої кислоти негативно впливає на біодоступність кальцію. Ось чому Са2 + в капусті легко засвоюється, оскільки він багатий клітковиною, але має низьку кількість фітинової кислоти. Навпаки, щавлева або фітинова кислота, що міститься у злаках, висівках, сої, шпинаті та какао, значно зменшує засвоєння Са2+.
Дефіцит кальцію
Короткий термін, специфічних ознак дефіциту кальцію немає. Тоді часто згадується втома. Тривалий термін, недостатнє споживання може вплинути на якість мінералізації остеоїдної тканини, що призведе до крихкості кісток, затримки росту у дітей, остеомаляції у дорослих або сприятиме появі переломів втоми у спортсменів.
Для спортсмена, роль кальцію у функціях нервово-м'язової збудливості дає змогу викликати ситуацію з дефіцитом, втомою при навантаженнях, порушенням працездатності з точки зору відновлення, координації та швидкості. Однак ці параметри важко об'єктивно продемонструвати.
Надлишок кальцію
Надмірне споживання кальцію може призвести до початку нирковий літіаз, Тим більше, що гідратації недостатньо. Досі не було визнано жодної користі для раціону> 1,5 г/день. межа безпеки було встановлено на рівні 2 г/день.