Кальцій, молочні продукти та підтримка здоров’я кісток - NutriPharm від Letitia Mates

Оновлення статті: 13.11.2019

Протягом декількох десятиліть молоко активно пропагується як найкраще джерело кальцію. Не втрачаючи в меню дітей, дорослих і особливо людей похилого віку, до недавнього часу його рекомендували у великих кількостях для забезпечення добової потреби в кальції. Але я справді можу велика кількість молока забезпечити адекватний, гармонійний розвиток кісток та одночасно підтримувати їх здоров’я?

Прихильники теорії, згідно з якою молоко є основним джерелом кальцію, сприяють щоденному вживанню трьох склянок молока на день, мотивуючи це тим, що це допоможе запобігти остеопороз. Через цей стан щороку відбувається близько 1,5 мільйона переломів.

З іншого боку, стверджується, що споживання великої кількості молока та молочних продуктів дуже мало сприяє зменшенню ризику переломів, водночас збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань та раку простати. Крім того, молоко містить насичені жири, в т.ч. Вітамін А. Це споживання у великих кількостях парадоксально сприяє збільшенню ризику розвитку остеопорозу.

Яка з цих теорій є правильною? Оскільки поки не зовсім зрозуміло, яке з джерел кальцію є більш адекватним, останні дослідження показують, що нам слід підтримувати помірність щоденного споживання молока та молочних продуктів, намагаючись поповнити потребу в кальції з інших джерел.

Кількість кальцію в наступних продуктах харчування стосується 100 г продукту (свіжого) [4]:

Насіння кунжуту - 975 мг
Мигдальe - 266 мг
Рис - 150 мг
Таро - 149 мг
Зелень комір - 145 мг
Соєві боби) - 145 мг
Кале - 138 мг
Петрушка - 138 мг
Ріпа - 137 мг
Болгарський перець (червоний/зелений) - 134 мг
Сушені помідори) - 110 мг
Шпинат - 99 мг
китайська капуста - 93 мг
Квасоля (пінто) - 58 мг
ендівія - 52 мг
Помаранчевий - 40 мг.

Деякі заходи для підтримки цілісності та здоров’я кісток та запобігання остеопорозу:

Перш за все, ми повинні забезпечити достатнє споживання кальцію та вітаміну D, щоденно харчуючись та займаючись природою. У ситуаціях, коли після тестування ми усвідомлюємо, що маємо дефіцит, їх можна доповнити, враховуючи рекомендовані добові норми за віковими групами.

Talel. Рекомендовані добові дози кальцію та вітаміну D за віковими групами.

Вікові групи Кальцій
мг/добу Вітамін D
(МО/день)

Немовлята 0-6 місяців	двісті	400
Немовлята 6-12 місяців	260	400
1-3 роки	700	600
4-8 років	1000	600
9-13 років	1300	600
14-18 років	1300	600
19-30 років	1000	600
31-50 років	1000	600
51-70 років, чоловіки	1000	600
51-70 років, жінки	1200	600
> 70 років	1200	800
14-18 років, вагітність/лактація	1300	600
19-50 років, вагітність/лактація	1000	600

Примітка: мг = міліграми; UI = Міжнародні одиниці;
Джерело: Рада з питань харчування та харчування, Інститут медицини НАН, 2010.

Обмеження добового споживання молочних продуктів максимум до двох порцій на день

Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров’я, частина молочних продуктів складається з:

Чашка молока;
Йогурт;
50 г телемеї;
Ne коров’ячий сир тростина тощо.

Рослинна їжа з високим вмістом кальцію в основному представлена зеленими листовими овочами (капуста, капуста, брокколі тощо). Це важливі джерела кальцію, але також і вітамін К, важлива поживна речовина, яка бере участь у підтримці здоров’я кісток. Квасоля та соя можуть забезпечити значну кількість кальцію.

Адекватне щоденне споживання вітаміну D.

Поряд з кальцієм вітамін D відіграє особливо важливу роль у здоров’ї кісток. Він синтезується на шкірі під впливом сонячного світла. Це означає, що для його природного виробництва необхідне наше (раціональне) перебування на сонці через щоденну діяльність, яка може відбуватися на відкритому повітрі, наприклад.

Бувають ситуації, коли рекомендується добавка вітаміну D. Це буде здійснюватися відповідно до добових потреб за віковими категоріями та індивідуальними особливостями, за призначенням лікаря.

Регулярні фізичні навантаження, бажано на відкритому повітрі

Регулярні фізичні вправи такі як ходьба або пробіжка - одна з найважливіших умов збереження здоров’я кісток.

Зверніть увагу на кількість споживаного вітаміну А

Вживання високих токсичних доз вітаміну А (> 3000 мкг ретинолу на добу) може призвести до зниження щільності кісткової тканини з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Здається, надмірні дози вітаміну А викликають збільшення кількості остеокластів, клітин, інкримінованих при розпаді кісток. Крім того, вважається, що наявність великої кількості вітаміну А заважає прийому вітаміну D, який допомагає підтримувати цілісність кісток.

Ретинол саме форма вітаміну А лежить в основі цих проблем. На додаток до кількості ретинолу, який щодня вживається дієтою, люди, які страждають на шкірні захворювання (вугрі, псоріаз тощо), отримують лікування синтетичними ретиноїдами. Доведено, що ці речовини впливають на кістки так само, як дієтичний ретинол. Застосування цього виду препаратів у дітей та підлітків корелює із затримкою росту.

Полівітамінні добавки також можуть містити ретинол.

Деякі продукти харчування вважаються важливими джерелами ретинолу: яловича та куряча печінка, жирна риба, жирне молоко, сир чеддер, яйце тощо.

Особливу увагу слід звернути на дієту, збагачену вітаміном А у вигляді ретинолу. З категорії збагачених продуктів найвідомішими та найбільш часто використовуваними є каші для сніданку, збагачене молоко або енергетичні батончики.

З іншого боку, бета каротин (попередник вітаміну А) вважається позбавленим побічних ефектів як у кістковій системі, так і в решті. Важливими природними джерелами бета-каротину вважаються помаранчеві або темно-зелені овочі та фрукти, такі як морква, солодка картопля, манго або капуста.

На закінчення можна сказати, що ми можемо втручатися як у побудову наших кісток, так і у дітей, а також у підтримку їх здоров’я з урахуванням кількох простих аспектів: підтримка помірності споживання молока та молочних продуктів та доповнення споживання кальцію з рослинних джерел, забезпечення достатня кількість вітаміну D та прийняття способу життя, у якому можна знаходити щоденні фізичні навантаження.

Автор: Летіція Мейтс